Après avoir parlé de la sciatique (article ici)…. on peut se demander quels Asanas peuvent se révéler bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques? A ce propos, le Yoga Journal a publié un article intéressant de Sarah Power (2003). Ici, j’ai traduit et adapté la partie de l’article qui traite des postures. Ces postures conviennent que si la sciatique est modérée et si la personne pratique le yoga avec aisance. Sinon, voir en fin d’article, un supplément ajouté en 2015.

En cas de sciatique modérée ou en prévention

Voici les propositions de Sarah Power:

Salabhasana, la posture d ela Sauterelle: se révèle souvent très utilse pour soulager les sciatiques

Flexions avant

Souvent on ressent une sciatique d’un seul côté. Alors, il est possible de remplacer la flexion avant ou « Étirement vers l’Ouest » (Pascimottanasana se pratique avec les 2 jambes tendues) par la Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté.

Yoga Asana: Posture de la tête au genou - Janu Sirsasana

Si la douleur est ressentie à partir du bas du dos :
plier et ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ne ressent pas de sciatique.

Si la douleur est ressentie au niveau des fesses :
ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ressent la sciatique (étirement du piriforme en flexion).
Les tensions du muscle piriforme peuvent contribuer à développer une sciatique. Dans ce cas, son étirement provoque un soulagement.

Mais si fléchir une jambe entretient ou provoque des lancées de sciatique, éviter complètement toutes les flexions avant.

Sarah Powers recommande judicieusement de plier les genoux pour pratiquer les flexions avant debout telles que:

Yoga Asana: Flexion avant debout - Uttanasana, avec les jambes pliées

l’Étirement intense (Uttanasana) et …

Adho Mukha Svanasana - Le Chien Tête en bas, jambes pliées

… le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ceci contribue à assister la rotation avant du bassin.

Améliorer l’état d’une sciatique est possible en faisant preuve de patience et à l’aide de séquences de postures appropriées.
Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d’améliorer la circulation dans cette région.

Prendre et quitter les postures, plusieurs fois, en mouvements lents, contribue à augmenter la circulation sanguine dans la région.

Salabhasana et les extensions dorsales

La posture de la Sauterelle (Salabhasana) (voir photo en tête d’article) est la flexion arrière la plus favorable pour soulager une sciatique, parce qu’elle renforce les muscles du bas du dos, tout en amenant le sang dans la région des muscles des hanches.

La meilleure variante, selon Sarah Power, en cas de sciatique est la suivante:

  • Inspirer: monter la poitrine et les jambes
  • Expirer: tenir
  • Inspirer: écarter les jambes (ceci affecte le piriforme)
  • Expirer: ramener les jambes ensemble. Répéter 5x écartement/rapprochement des jambes avant de les reposer.

Si monter les pieds aggrave la sciatique, faire la même séquence, en faisant la séquence pieds au sol. J’ai pratiqué cette variante et je l’ai trouvée excellente.

Yoga Asana: posture du Cobra - Bhujangasana

En prévention, les autres extensions dorsales, comme le Cobra (Bhujangasana) et …

Yoga Asana: posture de l'Arc - Dhanurasana

… l’Arc (Dhanurasana), peuvent être pratiquées, au cas par cas, avec observation et précaution, en faisant un verrouillage lombaire (ventre rentré et fessiers serrés), afin de protéger le dos. [Personnellement, je ne conseille Dhanurasana que pour les personnes très souples. Préférer le demi-Arc où l’on travaille un côté seulement, puis l’autre]. A pratiquer en dehors de toute crise, bien sûr !

Setu Bandhasana / Dvipada Pitham

La Posture du Pont (Setu Bandhasana) ou la posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham) sont bénéfiques elles aussi. Sarah Powers recommande d’adapter la distance entre les pieds afin d’isoler les différents groupes de muscles.

Yoga Asana: La Table à 2 pieds - Dvipadapittham

Pratiquer successivement :

  • les pieds l’un contre l’autre
  • puis les pieds écartés de la largeur du bassin
  • puis avec les pieds et les genoux largement écartés, en gardant les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) toniques.

Pour accroître la circulation, monter et descendre de la posture quelques fois, avant de la maintenir immobile, sur plusieurs respirations.

Adho Mukha Kapotanasana

Yoga Asana: Adho Mukha Kapotanasana: la posture du pigeon

La flexion avant dans la posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana) contribue à étirer la région… et étire le muscle piriforme au niveau du fessier. Ce muscle se tend et comprime le nerf sciatique, ce qui est très douloureux en cas d’inflammation…

Ardha Matsyendrasana

Yoga Asana: Demi-torsion - Ardha Matsyendrasana

La Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) peut se révéler bénéfique, [si le muscle piriforme tendu est à l’origine de la sciatique, mais pas dans tous les cas. A essayer donc avec prudence.]

Si cette séquence porte ses fruits, continuer à la pratiquer après disparition des symptômes, tout en évitant toujours les flexions avant. Car il est fréquent de se faire mal à nouveau, surtout pendant les quelques mois qui suivent une sciatique.

Mandala de la Sagesse

 

En cas de sciatique plus douloureuse

Les indications ci-dessus font référence à un article du Yoga Journal. Il y est question de « sciatique modérée » et c’est sûr que les postures proposées conviennent uniquement pour des personnes très à l’aise et habituées à une pratique déjà soutenue du yoga. Il y a des gens qui ont régulièrement des lancées sciatiques, modérées, qui sont contente de connaître ces quelques postures.

Le point essentiel est cas de sciatique, c’est Ahimsa, la non-violence, le respect de ce qui peut être fait. Chaque cas est particulier. Et lorsque l’on a une sciatique, le plus important est de faire en fonction de soi et de ce que l’on ressent.

Et si c’est trop douloureux, si l’inflammation du nerf est trop forte, il n’y a aucun doute à avoir : c’est qu’il n’y a rien à faire pour le moment, si ce n’est de le reposer en restant tranquille, c’est-à-dire de rester immobile. Donc, pas de yoga, dans l’immédiat.

De plus, une sciatique peut avoir de nombreuses causes. Donc toutes les sciatiques ne se traitent pas de la même façon.

Très souvent, les sciatiques sont en lien avec une hernie discale, connue ou non. Le disque intervertébrale déborde à l’arrière et irrite la capsule articulaire. Le nerf s’en trouve alors compressé et s’inflamme (enflure ou œdème du nerf). Toute la région peut s’inflammer.

Ou une compression au niveau vertébral/para-vertébral (inflammation, déchirement de ligaments, etc.).

Il est sûr qu’en pleine crise de sciatique, on ne va pas faire du yoga. De même on ne met pas en pression/étirement une zone inflammée, lorsque l’on souffre de tendinite, par exemple.

L’inflammation du nerf et la douleur qui s’en suit diffuse dans les muscles voisins. Le muscle piriforme est très souvent lui aussi engagé. Son étirement peut être favorable:

Muscles sollicités dans le travail d'étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)

Dans un tel cas, la posture couchée suivante est intéressante pour décompresser le nerf sciatique au niveau du muscle piriforme notamment :

Variante d'Apanasana qui permet l'étirement du muscle piriforme
Si la souplesse le permet, la posture de Gomukhasana (tête de vache) effectue le même travail en position assise :

Gomukhasana, mains aux pieds

Et si cela est déjà trop, il y a Apanasana:

Ashvini Mudra, le Geste de la Jument, une préparation à Mula Bandha, en position couchée (Apanasana))

Lorsque le psoas est contracté lui aussi, l’étirement du psoas et quadriceps suivant peut être lui aussi intéressant :

Etirement quadriceps en vue de Natarajasana

Penser à l’autograndissement de la colonne. Amener le pubis un peu en avant, pour protéger les lombaires. Avancer le genou plié, tout en en respectant sa structure.

Et enfin, surtout, si l’on a une sciatique aiguë qui est due à une hernie discale… il faut laisser le temps à la capsule articulaire de se cicatriser. Compter environ 2 mois… voire plus longtemps si nécessaire.

Mandala de la Sagesse

Bibliographie

Coping With Sciatica, Sarah Powers, pour Yoga Journal : http://yogajournal.com/practice/812