Avant de pratiquer les postures, accordez une attention particulière à la posture neutre de départ. Ne vous projetez pas trop vite mentalement dans la posture finale: votre Asana débute dès maintenant, avant même que vous n’ayez fait un seul petit mouvement:

Ajustez votre posture de départ pour qu’elle soit parfaite. Régler l’attitude et le tonus, avant la posture, c’est améliorer sa pratique en la rendant plus précise et efficace. De plus, cette façon de faire réduit considérablement les risques.

Prenez conscience de vos points d’appui sur le sol, que ce soit les pieds lorsque vous êtes debout, le bassin (les ischions) lorsque vous êtes assis, ou de nombreux points en position allongée. Votre posture se construira à partir de ces points d’appui.

Ensuite, lorsque vous aurez pris la posture, selon les indications données par l’enseignant:

Restez conscient et vigilant dans la posture. Si vous prenez régulièrement des cours, vous connaissez les points à observer, des pieds à la tête. Effectuez plusieurs auto-contrôles et auto-corrections. Avec l’expérience, vous deviendrez de plus en plus autonomes dans votre pratique.

Observez de l’intérieur votre position dans l’espace. Ressentez les parties du corps en travail ou en détente.

Régulez vos dépenses en énergie: ne contractez pas plus que nécessaire les zones qui travaillent. Détendez ce qui peut l’être, détendez le visage, le mental, la respiration…

Ainsi la conscience du corps s’affine. La statique s’ajuste avec plus d’assurance. Petit à petit, vous prenez conscience des petits problèmes liés à votre statique debout, assis, couché, et vous pouvez les corriger, en yoga, comme dans la vie de tous les jours.

Dans votre pratique personnelle:

Privilégiez les postures qui améliorent l’attitude générale: la position de la nuque, des épaules, du dos, du bassin et du ventre.

Recherchez le renforcement musculaire en douceur : les postures debout, la posture de la planche (Chaturanga Dandasana), le plan incliné (Purvottanasana), le bateau (Navasana), etc. Les postures aident à contrebalancer le manque global d’exercice.

Si vous “vivez assis”, contrebalancez l’assise prolongée sur une chaise: lorsque l’on se tient les jambes pliées par l’assise, les muscles ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes), se raccourcissent. Alors, pratiquez régulièrement les postures d’étirement des ischio-jambiers: posture de la pince (Pascimottanasana), flexion avant (Uttanasana), demi-pince (Janu Sirsasana), etc.

Si vous avez tendance à vous voûter, à rentrer les épaules, ou si vous êtes un habitué du canapé (position assise relâchée, sinon avachie), pratiquez les postures qui vous aident à améliorer la statique dorsale:

- à rapprocher les omoplates,
- à redresser le dos,
- et à améliorer l’ouverture thoracique,

comme : la posture du cobra (Bhujangasana), la posture du poisson (Matsyasana), les torsions vertébrales (comme Ardha Matsyendrasana), etc.

Le yoga travaille beaucoup en souplesse, mais est aussi tonique. Dans la posture debout, imaginez un fil invisible au sommet de la tête qui vous aide à grandir, à vous allonger. Debout, allongez la nuque, gardez les muscles abdominaux profonds toniques, sans rien bloquer au niveau de la respiration et de l’aisance générale: ainsi vous soutenez ainsi votre dos et améliorez votre statique globale.

Au début, cette vigilance peut paraître un peu difficile. Mais avec la pratique, vous l’intégrerez en yoga et dans la vie de tous les jours. Puis vous vous surprendrez à vous corriger automatiquement: à l’arrêt de bus, dans la fil du super marché, sur votre chaise au bureau, …

Bonne journée et bon yoga!
Namasté

Voici un exercice agréable et adapté à tous les niveaux de pratiques.
Cette posture dynamique tire son nom du mouvement qu’il crée: il ressemble à celui que provoque une ballade à dos de chameau.

Effets de la posture

Cet exercice contribue à maintenir la souplesse de la colonne vertébrale.

31 paires de nerfs partent du système nerveux central et s’étendent jusqu’au bas du dos. Le système nerveux périphérique circule dans tout le bas du corps, jusqu’aux extrémités.

La promenade à dos de chameau stimule la circulation des impulsions nerveuses venant et allant dans toutes les parties du corps, y compris les organes et les glandes. Elle contribue à une sensation générale de bien-être.

La posture est une excellente manière de se préparer à une séance de yoga et/ou de remonter le niveau d’énergie global.

Technique

(1) Asseyez-vous sur les talons, les mains à plat sur les genoux

Si vous êtes inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur les talons à califourchon sur un gros coussin, genoux écartés (vous êtes installé à cheval sur le gros coussin). Sinon, la “promenade à dos de chameau” est aussi possible assis sur un tabouret ou sur le bord d’une chaise.

(2) Inspirez en projetant la poitrine en avant et en tirant le pubis vers l’arrière

Cambrez doucement la chute de reins.

(3) Expirez en arrondissant le dos, en avançant les épaules et en tirant le pubis vers l’avant

(4) Alternez les positions (2) et (3) pendant une minute

Harmonisez le souffle et le geste. Recherchez la fluidité dans le mouvement…

NB: Impliquez tout votre corps dans ce mouvement. Laissez les omoplates glisser librement sur la cage thoracique et la ceinture pelvienne bouger d’avant en arrière.

Source: Yoga anti-stress, Ina Townsend, Marabout

Le sage devient pareil à un instrument bien accordé qui,
au lieu de résonner de tous les bruits du monde
donne toujours la note juste.

Tout l’effort du sage peut alors porter sur la mise au point
et le perfectionnement de cet instrument
qu’il est lui-même
Tseng-tseu

Cette citation, bien qu’elle parle du sage, fait écho à la personne sur la voie du yoga, ou tout autre cheminement intérieur, spirituel.

Le yoga contribue à accorder notre instrument… qui résonne plus agréablement. Avec cet instrument, nous entendons un peu différemment le monde autour de nous.

La vie est une perpétuelle mise au point. Chaque jour offre son lot de surprises, bonnes ou mauvaises. Comment réagit mon instrument? Quelles ondes le traversent?

Être pleinement du monde sans être affecté par lui est une haute qualité de sagesse.

Source citation: Eveil, Danielle & Olivier Föllmi, Editions de La Martinière
Image: http://www.keshav-music.com

Voilà quelque chose que l’on apprécie pas vraiment, pendant une séance de yoga… Aïe, que faire?

Une crampe, qu’est-ce que c’est?

Une crampe est une contraction musculaire douloureuse, qui dure et que l’on ne parvient pas à relâcher de façon immédiate. Bien souvent en yoga, ce sont les mollets et les pieds qui sont touchés. La crampe se manifeste par une douleur intense. Le muscle est alors raide et douloureux. La crampe peut se relâcher en quelques secondes, elle laisse alors place à des douleurs sourdes pendant quelques minutes encore. La crampe est passagère, mais elle peut se répéter plusieurs fois dans la journée.

Pourquoi les campes?

Une mauvaise position, la compression d’un nerf ou d’une artère peuvent provoquer une crampe.

Une mauvaise circulation artérielle ou veineuse peut être en cause.

La déshydratation favorise les crampes.

La crampe du sportif survient souvent après l’effort. Elle peut être liée à un manque de glucose, de calcium ou encore de sodium. La crampe peut être due également à une accumulation d’acide lactique dans le muscle après l’effort. Elles arrivent parfois aussi lors d’un manque d’échauffement.

Les crampes sont parfois encore dues à un trouble électrolytiques dans le sang, manque de potassium, de calcium.

Le manque de magnésium est aussi mis en cause.

Que faire si la crampe est là?

(1) Etirer le muscle

Pour la stopper, il suffit de lutter contre la contraction en allongeant le muscle qui se contracte. Puis procéder à un petit massage réchauffant.

• Si un orteil est en cause, l’allonger, l’étirer, dans votre direction (dans le sens opposé de la contraction).
• Si c’est le mollet, attrapez le pied, jambe pliée et tirez le vers vous, afin d’étirer le mollet (aidez vous d’une sangle, si nécessaire).

(2) Expirer profondément

Lors d’une crampe légère, au lieu de vous contracter et de vous activer à étirer et frictionner l’endroit qui vous fait souffrir, acceptez cette douleur, décontractez l’endroit sensible en expirant profondément plusieurs fois de suite, vous serez surpris de l’efficacité du procédé.

(3) Points à masser

Au moment de la crampe, par pression circulaire douce, pendant quelques minutes, jusqu’à cessation du trouble.

En cas de crampe au mollet:

57 V, Montagne de soutien.
Au milieu des muscles du mollet, dans la dépression dessinée par un « V » renversé.

En cas de crampe au pied:

1 RN , Source jaillissante.
A la plante du pied, dans le creux qui se forme lorsqu’on fléchit.

(4) Assez efficace paraît-il pour les crampes au pied ou au mollet:

Poser le pied sur un sol froid et marcher sur la point du pied.
Mais cette méthode est plus difficilement applicable pendant un cours de yoga.

Peut-être connaissez-vous d’autres techniques efficaces? Alors, n’hésitez pas à les partager ici!

Comment éviter les crampes?

Ne mangez pas avant le cours. Si vous pratiquez le yoga avec l’estomac plein, vous risquez d’avoir des crampes, voire aussi des nausées, surtout pendant les torsions, les étirements vers l’avant et les postures inversées. La digestion prend de l’énergie et peut rendre léthargique. Le mieux est de ne rien manger pendant 2-3 heures avant le cours. Si vous avez besoin de manger quelque chose avant le cours, que ce soit le plus léger possible.

La consommation régulière, ou importante, de viande semblerait favoriser les crampes.

Ne pas pratiquer dans un endroit froid.

L’abus de café, d’alcool, de tabac, des toxiques industriels et certains médicaments (colchicine, nivaquine…) peuvent entraîner des crampes.

Sources:
http://www.digitopressure.com/membres/index.php?page=crampe
http://portail.psychostages.org/article117.html

Après l’explication des 3 guna en relation avec l’alimentation (voir article précédent), voici comment le yogi cherche à composer son alimentation, en vue de favoriser son développement sur tous les plans de l’être.

Les informations ci-dessous sont des indications générales. D’ailleurs, toutes les écoles ne semblent pas d’accord puisque vous constaterez quelques petites différences entre mon texte (ce que j’ai appris) et les illustrations que j’ai trouvées sur Internet.

A vous de vous adapter, en fonction de vos besoins, de votre rapport à la nourriture et de vos objectifs. Toute tentative radicale de changement n’est pas bonne pour l’organisme. Une adaptation progressive, en douceur, est beaucoup plus bénéfique, et tiendra plus sûrement sur le long terme…

Les lois qui régissent les trois Guna

En Ayurveda, les Gunas sont les trois qualités contenues dans toutes les formes de la création, y compris dans celles qui sont à l’origine de l’action humaine. Ces 3 qualités sont:

• Rajas: active, crépuscule, passion
• Tamas: passive, obscurité, nuit, ignorance
• Sattva: neutre ou équilibrante, lumière, jour, vertu.

Deux lois régissent les Guna :

• l’alternance : ces trois forces s’affectent mutuellement
• la continuité : lorsque l’une de ces qualités est dominante, elle le reste un temps déterminé.

Ayurveda et Guna

L’un des principes de l’Ayurveda est de cultiver Sattva. Dans un premier temps, on cherche à le développer; puis finalement, à le transcender.

L’Ayurveda considère que la maladie, surtout chronique est la conséquence d’un état tamasique, d’une accumulation de toxines dans le corps, de pensées et émotions négatives au niveau de l’esprit.

Rajas est la force, le mouvement qui permet de passer d’un état tamasique à un état sattvique (ou l’inverse).

Ces trois qualités cohabitent: elles se mélangent en un champ plus large de possibilités comme Sattva rajasique, Sattva tamasique, Rajas sattvique, etc. Chaque aliment est une combinaison particulière des trois qualités primordiales.

Au vu de son objectif - la réalisation de sa nature spirituelle - , le yogi va rechercher les aliments sattviques et limiter les aliments tamasiques. Il consommera les aliments rajasiques avec modération.

Tamas dans l’alimentation

L’alimentation majoritairement tamasique empoisonne le corps, fait baisser le niveau d’énergie par la fatigue et/ou rend l’intellect moins subtil, voire grossier. Voilà qui est à l’opposé de ce que recherche le yogi pour avancer sur le chemin.

La digestion des aliments tamasiques nécessite beaucoup d’énergie. Ces aliments n’ont plus de force vitale (Prana). Ils conduisent au pessimisme, à la paresse, au doute, au sentiment d’infériorité ou à l’avidité. C’est pourquoi il faut les éviter autant que possible. Ces aliments rendent l’esprit moins sensible et peuvent causer de sérieuses maladies.

En font partie: la viande, les coquillages, les œufs, les fromages à pâte dures, les champignons. Sont aussi considérés comme tamasique: les aliments frits, les aliments fermentés, la nourriture conservée, en boîtes, séchée, surgelée, périmée, qui sent mauvais, qui a mauvais goût, stérilisée, froide, ou acquise par la violence (viande).

Manger trop est aussi tamasique.

Rajas dans l’alimentation

Les aliments rajasiques agitent le corps, le mental et le corps émotionnel. Mangée en excès, cette nourriture excite les passions et rend le mental incontrôlable: émotions vives, sensualité, colère, irritabilité, jalousie, l’envie, le malaise, … Leur consommation peut engendre la douleur, le soucis, la dépendance.

Les aliments suivants sont considérés rajasiques: les poireaux, l’ail, l’oignon (action sur l’énergie subtile), le poisson, le fromage salé, les agents conservateurs, le ketchup, le chocolat, la limonade. On compte également le café, le thé, le piment rouge et les épices fortes, les boissons glacées, ainsi que les aliments trop secs, trop chauds, exclusivement acides, salés ou épicés.

Les aliments rajasiques ne plaisent que lorsqu’ils sont cuits ou assaisonnés.

Manger trop vite ou manger trop de combinaisons différentes est aussi rajasique.

Un peu de rajas est nécessaire aux personnes tournées vers le succès.

Sattva dans l’alimentation

L’alimentation sattvique est considérée comme la plus adaptée pour un yogi sérieux. Elle se laisse manger car elle est agréable au palais; elle est facile à digérer et elle contribue à la bonne régulation des fonctions vitales de l’organisme. Sa teneur en substances nutritives est équilibrée. Elle est végétarienne.

Cette nourriture nous permet d’utiliser toutes nos facultés et nos talents, physiques, mentaux et spirituels. Elle favorise les qualités positives du corps et de l’esprit. Elle accroît le contentement et l’harmonie. Elle offre la paix intérieure et le calme.

Le repas sattvique, frais et plein de qualités, est constitué d’aliments de culture biologique, sans additifs, mûris naturellement. Elle comprend la palette des six saveurs (voir article à ce sujet).

L’alimentation sattvique comprend les fruit et les légumes frais, la salade verte, le lait, le beurre, les céréales, les légumineuses, les oléagineux, le miel. Le riz est considéré comme une céréale particulièrement sattvique. Il peut être mangé complet pour les personnes qui on un bon feu digestif (Agni). Les autres céréales, telles que le quinoa, le couscous, l’épeautre, le froment, sont excellentes elles aussi. Les oléagineux, tels que les amandes, le tournesol, sont sattviques, tout comme les fruits doux et mûrs, les jus frais, le citron (car il est un nettoyant de l’organisme), les graines germées, les tisanes, l’eau pure, …

Manger juste ce qui est nécessaire est sattvique.

En conclusion

J’espère que ces quelques indications vous éclaireront. Au-delà des différences de classifications selon une source ou l’autre (pas de doute par contre pour les aliments sattviques), c’est une grille de lecture intéressante, une compréhension de l’alimentation sur un plan différent. En diététique, il n’y a pas que les calories, les protides, etc. La nourriture possède des qualités subtiles qui peuvent nous influencer dans le sens que nous nous donnons…

Source principale: Livre de cuisine Sivananda
Source images: http://www.reikiempowermentseminars.com.au/assets/taoist.html