Cet article est destiné aux gens qui pratiquent le yoga. Il est déconseillé aux débutants d’apprendre seuls les Bandha. Mais le premier exercice proposé ci-dessous est une approche: il peut être pratiqué par tous.

Qu’est-ce que Mula Bandha

Mula Bandha (écrit parfois Moola Bandha) signifie “verrou du Muladhara”. Le Muladhara est le Chakra de la base de la colonne vertébrale.

Mula Bandha est un Bandha, une pratique considérée comme avancée en yoga. Vous pouvez consulter au sujet des Bandha d’autres articles:

A propos des Bandhas (1/3)
A propos des Bandhas (2/3)
Pourquoi les Bandhas et les exercices yoguiques visent-ils à concentrer l’énergie?

Mula Bandha consiste en la contraction de la zone du périnée.

La zone contractée n’est pas exactement la même selon le sexe:

• chez l’homme: relèvement du périnée, entre les organes génitaux externes et l’anus, dans le sens des flèches de l’image ci-dessus.
• chez la femme: contraction du col de l’utérus, dans le sens des flèches. Cela s’obtient avec un effet d’aspiration du vagin vers le haut.

Mula Bandha est souvent confondu avec Asvini Mudra (le verrou de la jument, écrit parfois Ashwini Mudra). Asvini Mudra est la contraction de l’anus.

L’effet recherché est énergétique. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).

NB: Les explications et exercices qui suivent ne sont que des compléments à votre apprentissage avec un professeur.

(1) Première approche assise

Se tenir dans une position assise confortable et adaptée: le dos est droit, les épaules sont détendues et les genoux sont appuyés au sol.

Si:

vous penchez en avant, ou
vous sentez que vous vous arrondissez, ou
votre plexus solaire (ventre) est contracté, ou
vos genoux ne touchent pas le sol,

placez un ou plusieurs coussins sous les fesses, jusqu’à ce que la posture soit correcte.

Dans cette posture immobile, goûtez et ressentez, explorez ce qui vous est donné de vivre. Vous pouvez ensuite ressentir et visualiser le triangle que forme votre base au sol, comme un triangle lumineux. Visualisez mentalement comme un point lumineux, et ressentez intérieurement, le lieu du Mula Bandha, SANS le contracter. Puis, à partir de ce point, visualisez la colonne vertébrale qui s’élève, comme si elle était éclairée de l’intérieur. Suivez là, jusqu’au point entre les sourcils.

(2) Apprentissage de Mula Bandha au sol

Allongé, jambes pliées et pieds au sol à quelque distance l’un de l’autre, genoux écartés de même.

Sur une lente inspiration, poussez progressivement le pieds contre le sol. Comme dans l’exercice de la bascule du bassin, soulevez légèrement le pubis tout en contractant les fessiers (le creux du dos disparaît). Restez une ou deux secondes poumons pleins et observez comment Mula Bandha s’est installé automatiquement. Le point de naissance de la colonne vertébrale est comme légèrement aspiré dans la colonne vertébrale.

Sur l’expiration re-déposez doucement le bassin au sol. Le dos se creuse légèrement, naturellement. Recommencez encore deux fois l’exercice.

Si la pratique de Mula Bandha ne vous semble pas claire, ou qu’elle vous est difficile, faites Asvini Mudra (contraction de l’anus) à la place.

(3) Mula Bandha en Baddhakonasana (posture de l’angle lié)

En Baddhakonasana, pratiquez l’exercice suivant:

Prise de conscience de la base. Votre assise est sur le sommet des ischions.
Puis, basculez légèrement et très lentement en arrière à partir de l’appui du bassin au sol, « la base » (les ischions roulent légèrement en arrière). Restez en équilibre et ouvrir la poitrine vers l’avant (le dos ne s’arrondit pas).
Respirez quelques fois ainsi, en prenant conscience de la région du périnée et de la force subtile qui entre en action pendant ce mouvement. Localisez la zone du Mula Bandha et accentuez sa contraction que la position a déjà entamée. Puis relâchez la contraction.
Revenez doucement à la position initiale, en roulant sur le sommet des ischions.
Recommencez encore une fois le mouvement de recul et d’avancée, très lentement.

Puis reprenez Baddha Konasana, en vous campant bien sur le sommet des ischions, dos redressé, poitrine en avant. Pratiquez Mula Bandha une dernière fois, les yeux fermés. Visualisez mentalement comme ce point lumineux, et ressentez intérieurement, le lieu du Mula Bandha. Puis, à partir de ce point, visualisez la colonne vertébrale qui s’élève, comme si elle était éclairée de l’intérieur. Suivez là, jusqu’au point entre les sourcils. Puis, relâchez doucement, sur une expiration…

Si vous ne parvenez pas à prendre Badhakonasana, mettez-vous dans cette position:

Assis jambes tendues, pliez un peu les genoux, écartez-les un peu et mettez les plantes des pieds face à face (ne cherchez pas à les rapprocher). Allongez le dos depuis la base de la colonne vertébrale.
Déposez les mains sur l’avant des tibias. Ouvrez la poitrine vers l’avant en remontant un peu le sternum.

Puis pratiquez l’exercice décrit ci-dessus.

Quand pratiquer: quelques exemples

Asana:

Pendant certaines postures telles que: Maha Mudra, pendant l’inspiration,

ou Pascimottasana (Etirement vers l’Ouest ou posture de la Pince), pendant l’inspiration,

ou selon conseils de votre professeur de Yoga.

Pranayama:

Pendant les rétentions en Pranayama.

Anuloma Viloma (respiration alternée), pendant la rétention poumons pleins (Antara Kumbakha)
Kapala Bhathi: Rétention d’air poumons pleins (Antara Kumbakha), après un cycle Kapala Bhati

Ou pendant l’inspiration: prise progressive du Bandha pendant toute la durée de l’inspiration.

Effets

Mula Bandha agit sur le système nerveux de la région pelvienne (parasympathique).

Ses effets sur les fonctions:

Calme le cœur et contribue à une bonne circulation.
Stimule l’hypothalamus qui est le “chef d’orchestre du système endocrinien”).
Mula Bandha induit le calme général de l’organisme.

Contre-indications

Mula Bandha est contrindiqué en cas d’hypertension, de maladie cardiaque, d’hyperthyroïdie.

Source: Pour certaines indications techniques: Hatha Yoga Pradipika, Commentaires de Swami Satyananda Saraswati, Editions Satyanandashram

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