Après avoir proposé pour le sommeil des exercices de relaxation, des exercices de respiration (pranayama), voici une série de postures (asana) hautement favorables. Cette courte séance convient à tous, débutants ou avancés.
Pratiquez si possible les yeux fermés, dans le ressenti.

Le Diamant (Vajrasana)

• Placez-vous assis sur les talons, les mains sur les genoux. Puis croisez les doigts les uns dans les autres, retournez les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Respirez en Ujjayi pendant tout l’exercice, si vous connaissez.
• Inspirez montez les bras à la verticale.
• Respirez quelques fois, lentement ainsi. Ressentez le corps, la détente qui s’installe; goûtez au silence, à la sérénité.
• Expirez en même temps que vous descendez doucement les bras, tout en gardant la position des mains, paumes vers l’extérieur.
• Inspirez tranquillement. Puis expirez penchez le tronc en avant, à partir des hanches, sans arrondir le dos… (S’il est difficile de maintenir les mains dans cette position, mettez les mains au sol, comme en bas à droite de la photo). Restez immobile dans cette posture, aussi longtemps que confortable…
  Dès que le front est ainsi posé au sol, “on ressent une impression curieuse de disparition de l’imagerie mentale et de grand calme attribuables à un effet de réflexothérapie”(1).

Le Cobra (Bhujangasana)

Le Cobra favorise l’expansion de la respiration que l’on observe dans la phase du sommeil profond. (1)

• Placez les paumes des mains au sol, expirez calmement.
• Inspirez, prenez appui sur les bras, soulevez le bassin. Continuez le mouvement en avant: expirez, déposez doucement, avec contrôle et fluidité le bassin, le haut du corps et le front au sol. Rapprochez les coudes ensemble, contractez les fesses.
• Inspirez, montez progressivement dans la position du Cobra (Bhujangasana).
• Respirez plusieurs fois dans la posture, immobile. Gardez-la autant que confortable.
  Ressentez l’ampleur de votre respiration, sa liberté de mouvement.
• Puis quittez-là tranquillement, sur la durée d’une longue expiration. Reposez-vous sur le ventre, tête sur le côté, les mains font un coussin pour la tête et les talons roulent vers l’extérieur pour bien détendre les jambes et le bassin.

Puis, avec le minimum de mouvements, venez vous mettre sur le dos.

Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana)

Les postures inverses ont un effet décongestif favorable à l’induction au sommeil (1).

• Allongé sur le dos, sur une inspiration, pousser les bras contre le sol, et par la force des abdominaux soulever les jambes pliées, puis le bassin, et enfin le dos.
• Plier les coudes et venir soutenir le dos avec les mains. Les jambes restent pliées. Les genoux sont proches du visage. Si c’est agréable, on peut les poser très légèrement sur les yeux…
• Respirer lentement ainsi, aussi longtemps que confortable. Respirez en Ujjayi, si vous connaissez.
  Goûtez à l’intériorité, cet espace en vous qui grandit.
• Pour quitter la posture, faire contrepoids, pour placer les bras au sol, l’un après l’autre. Freiner la descente en appuyant sur les bras et en contractant les abdominaux.

Relaxez-vous sur le dos en Savasana.

Outre ces quelques postures, parmi d’autres, j’aimerais vous parler, une autre fois, des exercices pour les yeux, qui sont parfaits pour ralentir le mental, “déposer les bagages” avant de dormir…

(1) Source: Cette petite séance s’inspire en partie du “Yoga thérapeuthique” de Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki.

Trackback URI | Commentaires RSS