mar 06 2008
Sommeil: postures (asana) pour s’endormir
Après avoir proposé pour le sommeil des exercices de relaxation, des exercices de respiration (pranayama), voici une série de postures (asana) hautement favorables. Cette courte séance convient àtous, débutants ou avancés.
Pratiquez si possible les yeux fermés, dans le ressenti.
Le Diamant (Vajrasana)
- Placez-vous assis sur les talons, les mains sur les genoux. Puis croisez les doigts les uns dans les autres, retournez les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Respirez en Ujjayi pendant tout l’exercice, si vous connaissez.
- Inspirez montez les bras àla verticale.
- Respirez quelques fois, lentement ainsi. Ressentez le corps, la détente qui s’installe; goûtez au silence, àla sérénité.
- Expirez en même temps que vous descendez doucement les bras, tout en gardant la position des mains, paumes vers l’extérieur.
- Inspirez tranquillement. Puis expirez penchez le tronc en avant, àpartir des hanches, sans arrondir le dos… (S’il est difficile de maintenir les mains dans cette position, mettez les mains au sol, comme en bas àdroite de la photo). Restez immobile dans cette posture, aussi longtemps que confortable…
Dès que le front est ainsi posé au sol, “on ressent une impression curieuse de disparition de l’imagerie mentale et de grand calme attribuables àun effet de réflexothérapie”(1).
Le Cobra (Bhujangasana)
Le Cobra favorise l’expansion de la respiration que l’on observe dans la phase du sommeil profond. (1)
- Placez les paumes des mains au sol, expirez calmement.
- Inspirez, prenez appui sur les bras, soulevez le bassin. Continuez le mouvement en avant: expirez, déposez doucement, avec contrôle et fluidité le bassin, le haut du corps et le front au sol. Rapprochez les coudes ensemble, contractez les fesses.
- Inspirez, montez progressivement dans la position du Cobra (Bhujangasana).
- Respirez plusieurs fois dans la posture, immobile. Gardez-la autant que confortable.
Ressentez l’ampleur de votre respiration, sa liberté de mouvement. - Puis quittez-làtranquillement, sur la durée d’une longue expiration. Reposez-vous sur le ventre, tête sur le côté, les mains font un coussin pour la tête et les talons roulent vers l’extérieur pour bien détendre les jambes et le bassin.
Puis, avec le minimum de mouvements, venez vous mettre sur le dos.
Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana)
Les postures inverses ont un effet décongestif favorable àl’induction au sommeil (1).
- Allongé sur le dos, sur une inspiration, pousser les bras contre le sol, et par la force des abdominaux soulever les jambes pliées, puis le bassin, et enfin le dos.
- Plier les coudes et venir soutenir le dos avec les mains. Les jambes restent pliées. Les genoux sont proches du visage. Si c’est agréable, on peut les poser très légèrement sur les yeux…
- Respirer lentement ainsi, aussi longtemps que confortable. Respirez en Ujjayi, si vous connaissez.
Goûtez àl’intériorité, cet espace en vous qui grandit. - Pour quitter la posture, faire contrepoids, pour placer les bras au sol, l’un après l’autre. Freiner la descente en appuyant sur les bras et en contractant les abdominaux.
Relaxez-vous sur le dos en Savasana.
Outre ces quelques postures, parmi d’autres, j’aimerais vous parler, une autre fois, des exercices pour les yeux, qui sont parfaits pour ralentir le mental, “déposer les bagages” avant de dormir…
Bien le bonjour, …
la demi-chandelle se nomme bien “Ardha Sarvangâsana”
Bien amicalement …
Oui, en effet. Merci…
Bonjour,
J’ai lu dans un magazine qu’il y avait une posture qui se nomme “traction de la jambe en alternance” elle servira às’endormir ou àse rendormir. Connaissez vous cette posture, si oui qu’elle est son nom en yoga ?
Merci de votre réponse
Cordialement
Charlette Van noort
Bonjour,
Votre description me fait penser àSupta Padangusthasana, que l’on retrouve sur la fiche PDF de cet séance pour les ischio-jambiers: http://www.yogamrita.com/blog/2007/12/18/seance-de-yoga-pour-les-ischio-jambiers/.
La plupart des postures apaisent le système nerveux et sont propices àl’endormissement. Mais Supta Padangusthasana n’est pas une posture tout spécialement conseillée pour l’endormissement, selon mes connaissances et d’après quelques sources que je viens de vérifier.
Bien cordialement
Michèle
combien de temps doit durée une position pour un débutant comme moi (svp)
Bonsoir,
Pour commencer:
Diamant (Vajrasana): seulement si vous êtes àl’aise assis sur les talons. Garder la positon àvolonté.
Cobra (Bhujangasana): quelques respirations (au moins 3) ou jusqu’à20-30 sec. max.
Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana): àpratiquer uniquement si vous arrivez àmonter dans la posture, de quelques respirations à30 secondes, voire 1 minute.
Ces postures deviennent efficaces lorsque le temps de tenue se prolonge. Mais y aller progressivement est la meilleure manière d’aller loin :)
Merci pour votre réponse,
je pratique seul et je trouve votre site très didactique et très bien fait.
Cependant j’aimerai savoir lorsque l’on pratique une position ex: la pince, je ne peux toucher mes genoux avec mon front que 1 à2 seconde dois-je essayé de descendre moins bas et tenir plusieurs respirations ou maintenir cette position 1 à2 seconde seulement.
Cette philosophie doit elle s’applique àtoute les positions moins temps dans la position ou ne pas pousser la position àfond en attendant de progresser ? 2 à3 respirations sont elles suffisante pour avoir des effets bénéfiques?
merci d’avance
Gerard
Bonjour Gérard,
Pour vous répondre, j’aurais deux petites pistes de reflexion àvous proposer.
Je citerai d’abord les Yoga Sutra de Patanjali II-46 : “Sthira Sukham Asana”, la posture, c’est être fermement établi dans un espace heureux, selon la très belle traduction de Gérad Blitz. Cela signifie qu’il faut se sentir bien dans la posture. Si vous ne posez le front sur les genoux que deux secondes, c’est sans doute que vous n’êtes pas àl’aise, donc remontez un peu et profitez de la posture, peu importe de poser son front sur les genoux ou pas.
Et seconde remarque justement, si vous posez le front sur les genoux, c’est sans doute que vous n’étirez pas assez le bassin et le dos et que vous arrondissez trop ce dernier. Dans le cas contraire, c’est le poitrine qui arrive au niveau des genoux. Si je peux vous donner un conseil avec pascimottanasana, le grand étirement de l’ouest, c’est de d’abord chercher àbien étirer le dos avant de chercher àdescendre. cela viendra ensuite.
Michèle complètera ou corrigera sans doute utilement ma réponse,
Bonne pratique
Christophe
Merci pour ces conseils très interessants pour moi et qui sans exagerer m’ouvre de nouvels perspectives pour la pratique du Yoga merci encore Christophe.
Bonjour Gérard, Christophe, Michèle et vous tous
Pour étirer le dos, il faut que la tête soit dans l’axe de la colonne vertébrale, ensuite tu pourras, Gérard, poser ta tête sur les genoux.
Mon école de yoga préconise de relever les bras pour ne pas “embrouiller” le cÅ“ur.
Tu peux agrémenter cette âsana par un OM mental en continu.
J’espère que ces petites astuces t’aideront tout en sachant qu’il y a des jours où nous avons une grande souplesse et d’autres non.
namaste
Pascale
Merci Pascal
pour ces précieux conseils
Gerard
Bonjour àtous,
Et merci pour tous les échanges àGérard: l’essentiel a déjàété dit!
Je ne peux que lui suggérer encore quelques lectures ciblées sur le blog, pour approfondir:
A propos de la posture de Pascimottanasana, voici un ancien article sur comment se préparer àla posture et éviter les erreurs:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/05/13/pascimottanasana-letirement-vers-louest-ou-la-pince/
Autre article, sur la posture finale, en tant que telle:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/05/13/pascimottanasana/. Je pense qu’il y a les réponses àvos questions. Au début ternir brièvement, sans chercher àtoucher les genoux: c’est physiologiquement important pour la santé du dos. Cela dit, tenir tout de même plusieurs respiration lentes et détendues… Allonger le dos, comme le suggère Christophe.
Pascimottanasana est une posture essentielle en yoga. Elle est plus ou moins difficile. On dit qu’elle nous enseigne quelque chose d’essentiel en yoga, la patience bienveillante:
- si l’on force, on se blesse et l’on y parvient encore moins bien,
- si l’on persévère lentement, et que l’on y va progressivement, le corps apprivoise la posture, l’accepte et même l’intègre comme une nouvelle expérience de l’”Être”.
A propos du concept essentiel en Yoga dont parle Christophe, “Sthira Sukham Asanam”:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/11/23/%C2%ABsthira-sukham-asanam%C2%BB-la-posture-de-yoga-est-a-la-fois-ferme-et-confortable/
Voici encore quelques généralités sur la séance de yoga:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/05/27/a-propos-du-yoga-et-des-asana/
… Et pour terminer, un des extraits de Gérard BLltz qui parle si bien de “Sthira Sukha”:
http://www.yogamrita.com/blog/2007/06/09/le-yoga-d%E2%80%99apres-gerard-blitz-2/
Namasté