Suivant les écoles, les enseignants disent les noms sanskrits des postures et utilisent des mots en sanskrit pour expliquer le yoga. Pas toujours simple au début! Voici le premier d’une série d’articles qui ont pour but de vous aider à mieux vous y retrouver. Les traductions sont complétées par un exemple pour chaque mot.

NB: Quand les mots ne se prononcent pas comme on les lit en français, j’ai indiqué la prononciation de façon purement phonétique.

Ces articles sont aussi l’occasion de constater combien le sanskrit est à la source des langues indo-européennes.

Bonne journée et bon yoga!
Namasté

Après “une relaxation pour un meilleur sommeil”, voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand l’heure de Marchand de sable semble déjà passée …

La Pranayama est une pratique de Yoga qui a de multiples vertus. S’il vise avant tout à améliorer le niveau et la qualité de l’énergie, ainsi que de la concentration, il est précieux aussi pour aider à se détendre, à relâcher quand le temps est venu de récupérer.

Anuloma Viloma /Nadi Sodhana pour la détente mentale

Voici une variante de Nadi Shodhana. Elle se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés, ou dans toute autre posture assise confortable, qui vous permet de vous maintenir droit. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps sont dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, index et majeur plié (Vishnu Mudra). La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
• Expirez lentement et progressivement à gauche, sur le compte de 8, en bouchant la narine droite avec le pouce droit (voir photo ci-dessus)
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, en total confort respiratoire, sinon raccourcir ou supprimer la rétention poumons vides)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Puis inspirez lentement et progressivement à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche, à l’aide de l’annulaire et de l’auriculaire.
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, la rétention poumons vide doit être confortable, sinon, la raccourcir, voir la supprimer)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Expirez à gauche, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine droite
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Faites 10 voire 20 cycles tels que décrits ci-dessus. Pratiquez pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible.

Soham Ujjayi

Cet exercice consiste à pratiquer la respiration victorieuse (Ujjayi) en répétant le Mantra Soham, qui signifie “Je suis Cela” (le Soi, ma véritable nature, l’âme). Ujjayi peut se pratiquer assis en position droite ou couché, dans votre lit.

Allonger doucement la nuque, en rentrant très légèrement le menton. Les épaules sont basses et détendues. Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant l’exercice: ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Le haut du thorax se soulève.
Répéter mentalement “SSSOOO”, pendant toute la durée de l’inspiration et en relaxant consciemment tout ce qui peut l’être.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter un peu plus la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
Répéter mentalement “HHHAAAMMM”, pendant toute la durée de l’expiration, en relaxant là encore consciemment tout ce qui peut l’être.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

• sur la répétition de SOHAM
• sur le passage de l’air dans le nez
• sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Plus d’infos sur Ujjayi, ici.

Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir, disponible ici …

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

Après deux précédents articles sur cette posture, voici maintenant quelques mots sur ses effets et sa symbolique.

Effets physiologiques

Fortifie le corps dans son ensemble. Les muscles abdominaux sont étirés et la colonne vertébrale est renforcée.

L’étirement du diaphragme vers la poitrine ralentit les battements du coeur.

Le buste est abaissé, il est pleinement étiré, et cela irrigue toute cette région avec du sang neuf, sans effort pour le coeur. Les cellules cérébrales sont régénérées et le cerveau vivifié.

Adho Mukha Svanasana renforce notamment la musculature du dos. La posture assure la statique de la colonne vertébrale, en s’opposant à ses déformations. Ainsi, elle peut prévenir la scoliose, la cyphose et la lordose. Elle peut aider à leur traitement, si ces pathologies ne sont pas trop avancées.

Peut être utilisée en prévention aux malpositions des disques intervertébraux: pincements, bâillements, glissements, etc. Mais à éviter en tous les cas de douleurs.

Diminue la raideur des épaules, du dos et des ischions (muscles de l’arrière des cuisses).

B.K.S. Iyengar indique que la pratique de cet asana supprime toute raideur dans la région des omoplates et soulage les arthroses de l’humérus.

Cet asana stimule favorablement les organes abdominaux, notamment les reins, le foie, les organes génitaux féminins et les organes génitaux internes chez l’homme.

Et en parallèle, cette posture occasionne une action sédative du système nerveux. Elle dissipe ainsi la fatigue musculaire ou psychique. Pour cela, maintenir un peu la posture aussi longtemps que confortable permet de réduire la fatigue.

Effets psychiques

L’inversion “remet les idées en place” et détend le psychisme.

C’est une posture très favorable pour prendre conscience de “l’ici et maintenant”; elle ancre dans le présent.

Son juste maintien nécessite de développer de façon égale “sthira”, la volonté/la force, et “sukha”, le laisser être/la douceur. Sa pratique contribue donc au bon équilibrage psychique.

Effets énergétiques et subtils

Augmente le niveau énergétique global.

En Ayurvéda: contribue à réduire fortement le dosha Vata. Peut être favorable également à diminuer également Kapha.

Contre-indications

Chez la femme: en période de règles ou pendant la grossesse.

Comme toutes les postures inversées, éviter cet asana en cas d’affection oculaire chronique de type inflammatoire, tout particulièrement dans le glaucome ou en cas de lésions rétiniennes.

Sauf en cas grave, les personnes qui font de l’hypertension artérielle peuvent faire cette posture.

Symbolique

En recherchant le maître illustrant sa posture, je me suis dit qu’il n’était finalement pas seul à y exceller. Voici donc un florilège animal …

Cette démonstration n’enlève pas sa posture au chien, compagnon de l’homme depuis des millénaires!

Le chien en tant que symbole revêt des aspects multiples, parfois contradictoires. Chaque culture n’a pas toujours tranché entre le positif et le négatif. Au pire, il représente tout ce qu’il existe de plus vil et de méprisable sur la Terre.

Le chien est un gardien, il hurle à la lune et chasse souvent la nuit. Le chien, le compagnon de tous les jours, l’est aussi dans la mort. C’est pourquoi, dans de nombreuses sociétés, il a été associé à la mort.

Le chien passe donc aussi pour être un moyen de communication entre l’au-delà et le monde des vivants.

Pour les Celtes, le chien est le messager de l’Au-Delà. Il est apprécié pour ses qualités de chasseur. On l’associe à la lune.

Pour en savoir plus, voir encore ici.

Sources:
Le Yoga thérapeutique, P. Jacquemart et S. Elfeki, Editions Maloine
Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 1988
http://www.chiensaz.com/doss_maitre/symbole/0_symbole.htm
http://www.arbre-celtique.com/approfondissements/symbolisme/animaux.php

L’homme a perdu sa perspective intérieure,
il mesure sa grandeur à sa propre taille
et non par ses attaches vitales avec l’infini;
il juge de son activité par son propre mouvement
et non par la sérénité de la perfection,
non par le repos qui existe dans la voute étoilée,
dans la danse rythmée de l’incessante création.

Rabindranath Tagore

Source: Sagesses, 365 pensées de maîtres de l’Inde, Danielle et Olivier Föllmi, Editions de la Martinière;
Image: http://www.spacescan.org

Commençons par observer les 3 postures sur ce montage: La posture du chien tête en bas (1), lorsqu’elle est prise assis, avec les jambes au sol, devient la posture du Bâton (Dandasana) (2), puis, prise assis en équilibre sur les ischions, elle devient le Bateau (Navasana) (3)!

Après sa variation sur une jambe (Eka Pada Ado Mukha Svanasana), voici la position classique du Chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana. Cette posture est devenue au yoga un peu ce que sont le Lotus (Padmasana) et la posture sur la tête (Sirsasana): elle est connue de presque tous…

Elle a l’avantage d’être relativement abordable et de faire travailler le corps dans son ensemble. Elle participe à la prise de conscience du bon positionnement. Elle est favorable à la respiration et à l’apprentissage du Uddiyana Bandha (pour les plus avancés).

Elle peut remplacer favorablement une posture inversée comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou l’équilibre sur les mains (Ado Mukha Vrksasana), pour les personnes qui ne pratiquent pas encore ces postures.

La posture se prend à partir des 3 positions principales: debout, assis et couché.

NB: Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.

Prise de posture DEBOUT

Inspirez lentement debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Expirez lentement, en fléchissant progressivement le corps en avant, à partir du bassin, poser les mains à plat au sol. Evitez d’arrondir le dos et, si nécessaire, pliez les genoux
Inspirez: Envoyez une jambe en arrière, puis l’autre: vous vous retrouvez à 4 pattes, les genoux au sol et les orteils retournés
Expirez lentement: tendez progressivement les jambes, en montant le bassin vers le ciel, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position debout. Détendez-vous debout, en relâchant tout ce que vous pouvez: muscles du visage, mâchoires, épaules et bras, …

Prise de posture ASSIS

Placez-vous assis dans la posture de l’enfant (Shashankasana), les pieds et les genoux un peu écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez lentement.
Expirez tout aussi lentement, en prenant appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les bras le long du corps. Lente et profonde respiration, ou soupir, si besoin est…

Prise de posture COUCHE

Placez-vous allongé sur le ventre, visage contre le sol, pieds écartés d’environ 20 cm.
Placez les mains sous les épaules, à plat sur le sol, au niveau des épaules, en gardant les coudes prêt du corps et dirigés vers le ciel.
Retournez les orteils contre le sol (pour prendre appui: voir dessin). Pliez légèrement les genoux et soulevez un peu le bassin vers le ciel.
Inspirez lentement dans cette position.
Expirez lentement: tendez progressivement les bras, montez à 4 pattes, puis tendez progressivement les jambes en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position allongée. Faites un coussin avec les mains. Déposez la tête sur le côté. Laissez les talons partir vers l’extérieur, en détendant les jambes. Les gros orteils se touchent, pour faire un circuit d’énergie. Relaxation …

Intensification

• Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.

Aménagements / simplifications

• Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger.
• Si vous souffrez des épaules, ne les tendez pas au maximum, en rentrant la tête entre les bras. Mais cherchez alors à rapprocher le ventre des cuisses, pour bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Et si nécessaire, vous pouvez aussi fléchir un peu les genoux.
• Prendre la posture à genoux, et non jambes tendues.

Bientôt: les effets d’Ado Mukha Svanasana.
Voir aussi: les points clés à observer pour une posture parfaite, ainsi que la variation sur une jambe.