Commençons par observer les 3 postures sur ce montage: La posture du chien tête en bas (1), lorsqu’elle est prise assis, avec les jambes au sol, devient la posture du Bâton (Dandasana) (2), puis, prise assis en équilibre sur les ischions, elle devient le Bateau (Navasana) (3)!

Après sa variation sur une jambe (Eka Pada Ado Mukha Svanasana), voici la position classique du Chien tête en bas, Ado Mukha Svanasana. Cette posture est devenue au yoga un peu ce que sont le Lotus (Padmasana) et la posture sur la tête (Sirsasana): elle est connue de presque tous…

Elle a l’avantage d’être relativement abordable et de faire travailler le corps dans son ensemble. Elle participe à la prise de conscience du bon positionnement. Elle est favorable à la respiration et à l’apprentissage du Uddiyana Bandha (pour les plus avancés).

Elle peut remplacer favorablement une posture inversée comme la posture sur la tête (Sirsasana) ou l’équilibre sur les mains (Ado Mukha Vrksasana), pour les personnes qui ne pratiquent pas encore ces postures.

La posture se prend à partir des 3 positions principales: debout, assis et couché.

NB: Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.

Prise de posture DEBOUT

Inspirez lentement debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Expirez lentement, en fléchissant progressivement le corps en avant, à partir du bassin, poser les mains à plat au sol. Evitez d’arrondir le dos et, si nécessaire, pliez les genoux
Inspirez: Envoyez une jambe en arrière, puis l’autre: vous vous retrouvez à 4 pattes, les genoux au sol et les orteils retournés
Expirez lentement: tendez progressivement les jambes, en montant le bassin vers le ciel, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position debout. Détendez-vous debout, en relâchant tout ce que vous pouvez: muscles du visage, mâchoires, épaules et bras, …

Prise de posture ASSIS

Placez-vous assis dans la posture de l’enfant (Shashankasana), les pieds et les genoux un peu écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez lentement.
Expirez tout aussi lentement, en prenant appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les bras le long du corps. Lente et profonde respiration, ou soupir, si besoin est…

Prise de posture COUCHE

Placez-vous allongé sur le ventre, visage contre le sol, pieds écartés d’environ 20 cm.
Placez les mains sous les épaules, à plat sur le sol, au niveau des épaules, en gardant les coudes prêt du corps et dirigés vers le ciel.
Retournez les orteils contre le sol (pour prendre appui: voir dessin). Pliez légèrement les genoux et soulevez un peu le bassin vers le ciel.
Inspirez lentement dans cette position.
Expirez lentement: tendez progressivement les bras, montez à 4 pattes, puis tendez progressivement les jambes en plaquant les talons vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même façon, jusqu’à retrouver la position allongée. Faites un coussin avec les mains. Déposez la tête sur le côté. Laissez les talons partir vers l’extérieur, en détendant les jambes. Les gros orteils se touchent, pour faire un circuit d’énergie. Relaxation …

Intensification

• Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.

Aménagements / simplifications

• Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger.
• Si vous souffrez des épaules, ne les tendez pas au maximum, en rentrant la tête entre les bras. Mais cherchez alors à rapprocher le ventre des cuisses, pour bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Et si nécessaire, vous pouvez aussi fléchir un peu les genoux.
• Prendre la posture à genoux, et non jambes tendues.

Bientôt: les effets d’Ado Mukha Svanasana.
Voir aussi: les points clés à observer pour une posture parfaite, ainsi que la variation sur une jambe.

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