fév 09 2008
Marjariasana, la posture du Chat, et le geste respiratoire
A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.
En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogi qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.
Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.
Le mouvement respiratoire du débutant est irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.
La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.
Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.
La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:
Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.
Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.
En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjariasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.
La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:
Marjariasana classique
- Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
- Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.
Marjariasana inversé
Quand vous serez très à l’aise, inversez la respiration:
- Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
- Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.
Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.
Pratiquez doucement et régulièrement. Observez. Avec le temps, votre respiration se fera de plus en plus naturellement et vous ne ressentirez moins de gêne dans les étirements “à contre-sens” de la respiration.
Bonne pratique et bon week-end!
dans cet exercice, je fais ressentir à mes élèves l’onde respiratoire qui parcourt la colonne toujours du bas vers le haut, à l’inspir comme à l’expir, pour terminer par le mouvement de la tête, relâchée en avant à l’expir, qui regarde le ciel à l’inspir.
en effet, les personnes “partent souvent la tête la première”, car elles sont presque toujours, bien souvent, dans le mental, l’intellect, et c’est la tête qui a tendance à mener le mouvement. je vois qu’il n’est pas toujours facile dans ce mouvement très simple, de leur faire prendre conscience de cela. s’ils comprennent la consigne intellectuellement, ils mettent plus de temps à l’intégrer au niveau du corps.
sur l’expir, j’insiste sur le fait que le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates mais également dans la région de la taille qui est poussée vers le ciel.
il est intéressant, quand le mouvement est acquis, fluide comme la respiration, d’y installer mulabandha pendant un temps de rétention à vide conforable, juste avant de cesser.
belle journée à tous.
Tes compléments sont précieux. Avec la pratique, on apprécie beaucoup la rétention à vide dont tu parles. Elle participe à l’installation d’une ampleur naturelle de la respiration…
[…] dynamique du chat (Marjariâsana, voir article ici), en mouvements lents, avec observation et respiration ample […]
Posture du chat et geste respiratoire,
je commence cet exercice et mon corps comprend mieux l’expiration sur le dos creux et l’inspiration sur le dos rond,
en effet au moment de l’expir les omoplates se resserrent et au moment de l’inspir leur écartement favirise l’ampliation de la cage thoracique,
pensez vous que cette démarche est correcte ?
merci de m’apporter votre expérience,
Colette
Bonsoir Colette,
L’exercice inversé est très valable, et permet de découvrir une certaine ampleur de la respiration, surtout à l’inspiration.
L’amplitude de l’inspiration met en jeu l’ouverture de l’arrière de la cage thoracique. C’est d’ailleurs un mode respiratoire proposé aux personnes ayant des difficultés à respirer amplement. Chez elles, il est fréquent que le diaphragme soit contracté, tout comme les muscles inspiratoires et les fascias qui eux, sont raccourcis.
Si la respiration est thoracique (élargissement du dos), inspirer, le corps ramassé sur lui-même, va dans le sens de tous ces raccourcissements et il est compréhensible que l’inspiration se fait alors plus amplement… L’inspiration est donc sensiblement facilitée, alors même que le mouvement du devant de la cage thoracique est inverse au mouvement naturel.
Par contre, cela n’est pas vrai si l’on exerce la respiration profonde ou abdominale: il devient alors difficile de remplir le bas de poumons et de donner de l’espace pour l’abdomen qui augmente de volume pour laisser de l’espace à la descente du diaphragme (voir article sur la physiologie de la respiration).
Du point de vue de l’expiration, si l’on s’exerce à expirer amplement, en même temps que l’on va au bout du mouvement, en augmentant un peu la lordose, c’est plus difficile. Le bas du dos se creuse, sans exagération; la cage thoracique s’ouvre et la face ventrale s’allonge. Dans cette position, on étire bien le diaphragme et les fascias. Le diaphragme manque alors de longueur pour s’étirer et se relâcher suffisamment. En conséquence, cette position ne permet pas de vider au mieux les poumons (en effet, la cage thoracique est en mouvement inspiratoire).
Si vous n’avez pas cette impression de plus grande difficulté à respirer, c’est peut-être que vous ne respirez pas de façon complète (en remplissant les poumons jusqu’en bas).
En conclusion, l’exercice est excellent pour explorer la respiration. Il peut donne l’impression d’être facile. Mais si l’on essaie de réaliser une respiration complète en 3 phases, bas, milieu, haut des poumons, il devient plus difficile…
Toutes ces explications sont un peu compliquées, désolée. Mais bon yoga tout de même :-)
Bonne soirée
Michèle