jan 24 2008
Sommeil: Une relaxation pour s’endormir
Nous avons tous besoin d’un bon sommeil, d’un sommeil récupérateur, pour nous sentir en forme, plein d’énergie pendant la journée… Il se trouve que parfois, le sommeil est perturbé. Les causes peuvent être diverses: bruit, douleur, soucis, surplus d’activités, stress, etc.
Vishnu Nidra: le sommeil de Vishnu dans les eaux primordiales. Entre deux manifestations de l’univers, le protecteur de la création se repose…
Je souhaite consacrer prochainement 3 articles sur ce thème, du point de vue de la pratique du yoga:
- Le premier, aujourd’hui, propose une méthode de relaxation à pratiquer au lit, pour mieux s’endormir,
- Le deuxième sera une brève séance de quelques exercices de respiration (Pranayama) avant de dormir,
- Le troisième sera une courte séance de Yoga Asana à pratiquer juste avant de rejoindre le lit pour une bonne nuit…
L’explication comprend une rotation de la conscience, très proppice à l’endormissement. Elle prend le temps de la lecture. Puis ce soir, 15 minutes de détente suffisent pour cet exercice, subdivisé en 3 étapes de 5 minutes… mais ne prenez surtout pas votre minuteur ! Et peut-être dormirez-vous avant la fin de l’exercice…
Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le sommeil…
1. Relaxation du corps par autosuggestion
Installez-vous dans votre lit, allongé sur le dos, le corps aligné, déposé confortablement. Les pieds sont un peu écartés et les bras sont à quelque distance du corps ou bien les mains sont posées sur le sternum. Une fois que la position est confortable, abandonnez toute idée de mouvement et accueillez le confort que produit l’immobilité.
Consciemment, vous allez passer votre corps en revue, ainsi confortablement allongé, pour l’accompagner dans une profonde détente:
Ressentez vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous les ressentez pleinement, répétez mentalement en vous:
«Je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
mes chevilles sont profondément détendus, relâchés».
Et à chaque répétition, expérimentez la détente des pieds et des chevilles qui devient effectivement de plus en plus profonde à chaque répétition.
Ainsi passez en revue et détendez successivement :
- les pieds et les chevilles
- les jambes
- le bassin et le dos
- le ventre et la poitrine
- les mains et les poignets
- les bras
- les épaules et la nuque
- le cou, la gorge, la langue et les mâchoires
- le visage
Puis terminez par:
«Je détends, je relâche tout le corps
Je détends, je relâche tout le corps
Tout le corps est profondément détendu, relâché».
2. Relaxation de la respiration
Puis sans rien faire, vous allez commencer à simplement observer votre respiration… sans rien changer… ne cherchez pas à amplifier, ni à ralentir. Observez simplement le mouvement qui se fait en vous: vous êtes spectateur de votre propre respiration.
Commencez par observer le mouvement qui se fait tout en bas de l’abdomen, au niveau du bas-ventre. Le ventre bouge légèrement, comme chez les petits enfants qui s’endorment. Accueillez ce mouvement, sans changer votre respiration. Offrez-lui simplement par la pensée, les intentions de détente et d’espace nécessaires pour qu’il se fasse le plus librement possible. Si vous ne sentez rien, imaginez simplement que vous vous accordez cette détente et cet espace, pour que le mouvement de la respiration soit libre dans le bas du ventre.
Observez ainsi le geste respiratoire, sans rien chercher à amplifier ou modifier, détendez et donnez de l’espace successivement, par l’intention:
- au niveau du bas ventre, c’est le lieu le plus bas où vous pouvez observez le mouvement de la respiration, puis
- au niveau du ventre, puis
- au niveau de la poitrine, puis
- au niveau de la gorge; prenez conscience de ce lieu de passage du respire; ressentez que le doux passage de l’air chaud produit la détente de votre gorge.
3. Rotation: visualisation et ressenti
Pour aider à l’endormissement, pendant la dernière partie de la détente, vous allez faire un cycle, une sorte de rotation de la conscience en quatre étapes.
Détente et ressenti des pieds. Ressentez la chaleur des plantes des pieds. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable sous la plante de vos pieds… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;
Détente et ressenti des mains. Ressentez la chaleur des paumes des mains. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable dans la paume de vos mains… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;
Détente et ressenti du ventre. Ressentez la douceur, l’élasticité naturelle, l’agréable chaleur du ventre. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela … puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, passez à l’étape suivante ;
Détente et ressenti de la gorge. Ressentez le confort de la gorge, la douceur de l’air chaud qui y passe, son agréable détente (c’est comme un Ujjayi par la pensée uniquement, si vous connaissez). Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela …
Si la conscience remonte vers le front, si vous commencez à penser, ramenez là à la gorge. Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, recommencez un nouveau cycle.
Faites autant de cycles qu’agréable. Avec l’affinement de la conscience, vous verrez que votre ressenti devient de plus en plus rapidement précis. Ainsi, vous pouvez passez de phase en phase plus rapidement: pieds, mains, ventre, gorge.
Cette danse de la conscience est favorable à l’endormissement… Petit à petit, le niveau de conscience se modifie et vous rejoignez le sommeil…
Remarque: Si l’exercice n’est pas concluant la première fois, ne le rejetez pas pour autant. C’est en le répétant et en approfondissant le ressenti de la détente, que progressivement vous améliorerez votre endormissement… Et même si vous ne dormez pas, vous voilà plus proche du sommeil, ou en phase de récupération par la relaxation…
Pourquoi la détente des mains, des pieds et du ventre?
- Les mains et les pieds sont nos outils pour «faire», or nous souhaitons dormir et donc arrêter de «faire». Nous détendons donc nos instruments. De plus, mains et pieds sont des extrémités richement innervées. La détente passe par une amélioration de la circulation et le réchauffement des zones détendues…
- Le ventre est la zone du Manipura Chakra, du plexus solaire, siège de notre énergie de vie, mais malheureusement aussi de nos tensions, qui nous empêchent d’utiliser tout notre potentiel. Sa détente est la clé de toute détente globale.
Pourquoi la concentration sur la zone de la gorge?
La zone de la gorge, ou plus exactement, la région de la pomme d’Adam et de la glande thyroïde, correspond au Vishuddha Chakra, le 5e centre d’énergie.
Symbole du Vishuddha Chakra, le chakra de la gorge
Il est dit, en Tantra Yoga, que Ajna Chakra, le 6e Chakra, qui correspond au point entre les sourcils correspond à l’état de veille; car dans l’état de veille, la conscience trouve son siège en ce point.
Vishuddha Chakra, lui, correspond à l’état de rêve. Il est dit que pendant l’état de rêve, la conscience se déplace au niveau de la gorge.
Et Anahata Chakra, le centre d’énergie du cœur, devient le siège de la conscience dans l’état de sommeil profond.
Au moment de l’endormissement, nous expérimentons tous un glissement, un état particulier, entre éveil et rêve. C’est pour cela qu’en déplaçant volontairement la conscience vers la gorge, on peut contribuer à modifier l’état de conscience et aider à glisser vers le sommeil: de Ajna vers Vishuddha. Puis le déplacement de Vishuddha vers Anahata se fera de lui-même, inconsciemment…
Bon yoga et bonne nuit prochaine!
Sources des images:
http://www.psychovision.ch/hknw/chaktantris.htm
http://ptrx.multiply.com/photos/album/23#8
Bonjour Michèle,
Cet article si détaillé et très informatif m’intéresse tout particulièrement.
La qualité du sommeil dépend effectivement de différents facteurs, dont la détente du corps et du mental, mais c’est intéressant de comprendre comment la relaxation agit au niveau des différentes parties de notre corps et sur le plan plus subtil de l’esprit. Il ne faut toutefois pas oublier que le sommeil se prépare aussi pendant la journée… Je dirais que le yoga est certainement un excellent outil pour gérer les différentes situations que l’on rencontre tout au long d’une journée.
Je ne peux que m’associer à tous les louanges que je lis par rapport à ton blog qui est vraiment d’un excellent niveau.
Je te souhaite un bon week-end.
Liselotte
Bonjour à tous et merci pour ces retours positifs sur le blog. Je suis heureuse que ma démarche rencontre vos souhaits, sur cette “petite Place du Village Yoga” que devient Yogamrita.
Concernant le sommeil, je ne peux qu’aller dans le sens de Liselotte: nos nuits sont en phase avec nos jours.
Perte d’énergie par un déséquilibre des activités, les émotions négatives, voire le stress, rhyment souvent avec problèmes de récupération et de sommeil.
Reconnecter à un état d’être détendu et positif (heureux) est propice au sommeil.
Le sommeil tient du retour vers notre soi le plus intime. Si cette connexion avec notre être essentiel est bonne pendant nos jours, le sommeil sera profond.
Mais si nous ne sommes connectés à nous-mêmes et à nos besoins qu’en superficie, notre sommeil sera léger et bien moins rassérénant…
Ensuite le Yoga conduit de soi à Soi…
Bon week-end à tous
Michèle
Ma maman disait que le sommeil est le meilleur médicament, et je la crois volontier !!!
je testerai cet exercice dès que le besoin s’en fera sentir….marci pour ces conseils
Cette relaxation est efficace. Marc et moi l’utilisons lorsque le sommeil tarde à venir. La 3e partie (rotation) est celle qui nous fait glisser vers le sommeil…
Bonne journée
Michèle
effectivement, c’est efficace, j’ai eu le loisir de l’expérimenter l’autre nuit: réveillé vers 3h du mat, et incapable de me rendormir…..c’est là que je me suis souvenu de ton exercice, je l’ai appliqué et suis reparti en moins de 10 minutes dans les bras de Morphée….
Excellent! Et bien moi aussi, hier soir, je suis partie ainsi…
Bon we à toi
J’avais justement du mal à m’endormir hier soir, j’ai aussitôt essayé la relaxation. La dernière chose dont je me souvienne c’est le picotement dans la plante des pieds…
Merci
[...] Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir… [...]
[...] avoir proposé pour le sommeil des exercices de relaxation, des exercices de respiration (pranayama), voici une série de postures (asana) hautement [...]
un seul mot genial. Depuis ma plus tendre enfance j’ai tjr du mal a m’endormir. J’ai été sous somnifères et depuis septembre 2007 je pratique du Yoga avec une prof extraordinaire car a mon ecoute. Je lui est parlé de mon probleme et depuis je m’endors bcp mieux et surtout je ne prend plus rien ou juste des plantes!!
J’ai appliqué tes exercices et je m’endors encore plus rapidement et d’une traite.
Par contre je continue a dormir peu, rarement plus de 6 heures.
Merci
Bonsoir Xavier,
Super! Le sommeil est tellement important et participe à la qualité de vie. S’il est d’une traite, c’est l’idéal. Peut-être qu’avec encore un peu de temps, il sera un peu plus long…
Le yoga a un véritable côté thérapeutique lorsqu’il est pratiqué régulièrement et à bon escient (ta prof est certainement de très bon conseil sur ce plan).
Bien à toi
Michèle
Oui effectivement ma prof est de tres bon conseils. Surtout pour moi qui été tres stressé car je bosse énormement le yoga est une experience assez exceptionnelle sur ce plan. Un coup de stresse et je refais mes exercices respiratoires et je me sens bien mieux.
Quand je suis arrivé j’etais raide comme un baton et je respirais tres mal.
Ce que j’aime chez cet prof c’est son coté qui ne juge pas. Comme elle nous dit souvent : C’est votre moment a vous et faites ce que vous pouvez.
les séances sont en petit comité, rarement plus de 5 et ma prof est donc tres presente pour nous corriger mais jamais pour nous juger et cela c’est rare ds ce monde de compétition.
Maintenant j’arrive a prendre les postures et apres une seance je me sens tellement détendu que c’est genial. Mieux que du chimique.
Apres des années de médicaments et comme étant tres rationnel j’ai tjr pensé que le yoga ou autre c’était pour les imbeciles et maintenant je pense le contraire.
Donc voila ma petite experience qui jespere pourra servir a d’autres.
pouvez vs m indiquer les dvd pour le sommeil et le mal de dos bosse de bison trapeze merci
Bonjour,
Je n’ai pas pu tester les références que voici. Cependant, voici ce qui m’a semblé le mieux sur Amazon.
Peut-être que d’autres lecteurs pourrons vous conseiller.
Pour le mal de dos, voici un DVD bien fait, qui agit en profondeur sur le dos, ses muscles et ses articulations:
Dos R̩g̩n̩r̩ РPratique th̩rapeutique du Dos et des Articulations
Le Do In (auto-massage japonais) peut aussi vous aider. Relaxation musculaire et meilleure circulation énergétique participent à cette technique. Très utile à intégrer le matin (quelques minutes suffisent si vous voulez vous concentrer sur un travail sur le zone du haut du dos). Jean-Louis Abrassart est une excellente référence:
Découvrir le do in
Voici aussi des exercices de sophrologie pour le sommeil:
DVD:
Se liberer du stress : se préparer au sommeil
CD:
Sophrologie /Vol.3 : Sommeil Paisible
Le Yoga Nidra est excellent, mais je ne connais pas de bonne référence de DVD en français. A essayer en cours avec un professeur?
Aussi très utile: les cours de yoga du dos…
Et pour terminer, j’ai connu une jeune yogini de 27 ans, à la bosse de bison marquée, qui a fait un travail avec la technique Alexander. En quelques mois, j’ai été impressionnée de voir son maintien se transformer (de voûtée, elle a développé un beau maintien élancé) et sa bosse de bison a disparu.
Bonne journée
Michèle
Je vous remercie Michele de votre blog. Je lai découvert par hasard.BRAVO. je pourrais dire sans me tromper que du sérieux.La preuve le peu que j’ai pu lire dessus confirme mes connaissances sur la relaxation et le sommeil.Et merci pour le bien que vous faites Raounak
Bonjour Michèle Je suis étonné de voir mon adresse email affichée sur votre blog alors qu’elle devrait etre cachée.Mon nom d’usage est raounak, et le nom tout court esr majid.La Bretagne je connais bien c ‘est une belle région.A propos de relaxation, j’en ai fait l’expérience depuis longtemps .C’est une discipline qui m’a fasciné depuis mon jeune age.Le problème de la pratique c’est la tendance à la congestion et particulièrement du diaphragme.Peut-etre les exercices aerobies seraient la solution.Jai lu votre article sur l’hypertension avec un grand intéret et j’espère que vous ne tardez pas à publier les exercices yoguiques pratiques pour atténuer la tension. J’ai des des choses à dire mais pour une autre fois. Le bonjour du Maroc Raounak
Bonjour Raounak,
L’email n’est affiché que si vous cliquez sur:
“Connecté en tant que raounakâ€.
Si vous voyez ces mots, c’est que vous êtes identifié avec votre mot de passe. L’email n’est pas visible des autres visiteurs du blog. Il n’y a que l’administrateur du site (moi ;-) qui peut aussi le voir. Je pars sur le principe de ne jamais partager les emails des lecteurs, ce qui va de soi, bien sûr…
Si vous préférez écrire un commentaire sous le nom de “majidâ€, il faudra vous déconnecter (de raounak) au moment où vous voulez écrire un nouveau commentaire. Puis rentrer alors le nom souhaité, l’email et le mot de passe.
Cette tendance à la congestion et à l’inconfort diaphragmatique pendant la relaxation n’est pas fréquente ni anodine. Savez-vous quelles en sont les causes? Ça vaudrait la peine d’en parler à un spécialiste de la biomécanique respiratoire…
J’espère publier la séquence de yoga pour l’hypertension cette semaine, si tout va bien.
Belle journée
et salutations bretonnes … où le soleil est bien agréable en ce moment.
Michèle