Voici quatre Pranayama (exercices de respitation) et Asana (postures) qui peuvent vous aider pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

NB: Il est recommandé de faire ces exercices de yoga seulement si vous pratiquez déjà le Pranayama.

1. Kapalabhati

24 respirations rapides

Asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Pratiquez 24 respirations en Kapalabhati. Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes petites respirations très rapides. A la différence de certaines formes de Kapalabhati, l’inspiration rapide est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

2. Ujjayi Anuloma

6 cycles lents

Ce Pranayama combine :

• la respiration alternée : voir article sur Anuloma Viloma ou Nadi Shodhana et
• la respiration Ujjayi : voir article.

S’asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Un cycle correspond à:

• Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
• Expirer sur le côté gauche
• Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
• Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

• Sur l’inspiration, prenez conscience que vous inspirez l’énergie vitale
• Pendant les rétentions, ressentez que vous distribuez cette énergie vitale dans votre corps, vous l’accumulez
• Sur l’expiration, relâchez toute tension interne et installez la détente pour mieux recevoir ensuite le Prana…

3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

12 respirations Ujjayi lentes

Posture de départ:

Allongé les bras le long du corps.

Inspirez :

• Montez les bras par les côtés et venez entrelacer les doigts en haut, derrière vous.

Expirez :

• Allongez les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
• retournez les orteils en direction de la tête
• rapprochez le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.

Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

• Inspirez lentement et profondément en Ujjayi
• Expirez en Ujjayi: Allez au bout de l’expiration, videz complètement les poumons. Retournez les orteils vers vous, jambes bien allongées.
• Retenez poumons vides : Rentrez le menton, remontez encore un peu les paumes des mains vers le haut, bras tendus. Laissez les côtes s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne retenez pas plus longtemps que confortable.

4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

8 respirations Ujjayi lentes

En position assise, pliez et écartées les genoux, rapprochez les talons du périnée, attrapez les pieds et ouvrez les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Joignez les plantes des pieds et en prenant les pieds près des orteils, amenez les talons vers le périnée. Allongez la colonne vertébrale verticalement.

Pratiquez 8 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualisez le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirez, ressentez le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.

NB : Si vous pratiquez les Bandha, faites Mula Bandha sur l’expiration (contraction du périnée).

Sources: Notes prises lors d’un stage avec Serge Aubry et Yoga Dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 2002

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