jan 03 2008
Ujjayi Pratiloma Pranayama
Voici un de mes Pranayama préférés. Il combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.
NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana, voir ici).
Signification
«Ujjayi», signifie «victoire» ou «haut, qui fait du bruit»
«Prati» signifie en sanskrit «opposé» ou «contre»
«Loma» signifie «poil».
Pratiloma peut donc être traduit par «respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.
Technique
Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.
Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.
Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.
Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle
Pour en savoir plus sur la technique d’Ujjayi, consulter l’article qui lui est dédié.
Position de la main droite pour la respiration alternée
La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:
Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.
Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.
Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.
Aller plus loin dans la pratique: rétentions
Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute simplement des rétentions.
Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.
Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air
Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire. Voir la photo de B.K.S. Iyengar:
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle
Effets
La respiration Ujjayi Viloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.
Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.
Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Equilibration du corps émotionnel.
Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.
Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:
- Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
- Donne de l’énergie
- Est équilibrant et rassérénant.
Contre-indications
Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)
Indication pour la pratique
Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry, élève de Shri Bashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya, recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.
Bonne pratique!
Sources : Notes prise lors d’un stage avec Serge Aubry et Pranayama Dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 2002
J’adore pratiquer la respiration Ujjayi durant mes asanas et Anuloma Viloma avant la méditation, mais je ne connaissais pas cette combinaison.
Je viens d’essayer ce pranayama devant l’ordinateur et je me sens déjà plus calme. Je l’essaie lors de ma prochaine séance et je t’en donne des nouvelles.
Bonjour Diva du yoga,
J’oubliais sur cet article: si l’on est à l’aise avec les Bandha, on peut pratiquer Mula Bandha (contraction des muscles du périnée):
- Prendre progressivement Mulabandha sur la durée de l’inspiration
- Relâcher progressivement Mulabandha sur l’expiration.
Pour les personnes expérimentées, il est aussi possible de faire successivement les 3 Bandha de façon douce.
Bonne pratique à toi!
Wow! Quelle puissance ce pranayama. Une découverte extraordinaire. Je t’en remercie.
Heureusement que tu avais mentionné de retenir la respiration seulement 2 secondes. Habituellement, j’utilise un cycle de 4-16-8 pour Anuloma Viloma. Je n’aurais certainement pas pu maintenir ce cycle pendant cette pratique!
Au plaisir de lire d’autres découvertes.
Bonjour Diva du yoga,
Personnellement, la rétention me semble moins importante que l’extrême lenteur et la fluidité de l’inspir et de l’expir. Par exemple, je fais 12-12 pour mes inspiratons-expirations. Et je préfère assez souvent ce rythme sans rétention à 10-2-10-2 avec les rétentions.
Je pratique les rétentions le plus souvent lors de longues séances de Pranayama où je trouve une extrême fluidité.
Le rythme global peut être plus lent, plus rapide, mais toujours fluide.
A très bientôt
Bonne journée à toi
[…] respiration alterne, Nâdî Shodhana, rééquilibre, tout comme Ujjayi Pratiloma (qui en plus augmente le niveau d’énergie […]