Pour faire suite au premier article sur ce thème, voici maintenant une série d’exercices et postures à faire chez soi. Ceux-ci permettent:

• La prise de conscience de cette région
• un travail doux et fortifiant des lombaires dans les différentes directions possibles.

Prise de conscience de la région lombaire: bascule du bassin

Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées et les pieds posés au sol, poches des fessiers.

• Inspirez profondément en laissant l’air monter dans les poumons.
• Expirez: basculez le bassin en soulevant le sacrum très légèrement et tout en plaquant la région lombaire (du bas du dos) au sol.
• Inspirez en relâchant. Répéter 7 fois ce mouvement en respiration.

Même mouvement comme ceci:

• Inspirez en soulevant le sacrum.
• Expirez en le reposant. Répéter 7 fois. Cette variante est moins évidente car le diaphragme est en contraction pendant le mouvement.

Enchaînement dynamique

(1) Assis sur les talons, le dos des mains sur les cuisses

(2) Expirez en penchant la tête en avant et en détendant la nuque

(3) Inspirez en vous redressant sur les genoux, en ouvrant les bras sur les côtés pour prendre les coudes au-dessus de la tête

(4) Expirez et penchez-vous en avant en contractant les fessiers pour reculer le basson le moins possible

(5) Essayez de placer la tête le plus près possible du bassin

(6) Descendez en vous enroulant autour d’une barre imaginaire au niveau du nombril.

(7) revenez vous déroulant vertèbre après vertèbre et en essayant de ne pas reculer le bassin (fessiers contractés). Relevez la tête en dernier. Puis venez vous asseoir sur vos talons.

(8) Placez les mains au sol, derrière les pieds.

• En inspirant, soulevez légèrement le bassin. Maintenir les cuisses et le tronc sur une ligne. Ne pas laisser tomber la tête en arrière. Bien contracter les fessiers pour cela, afin de protéger les lombaires. L’avant des cuisses se trouve étiré. Ce mouvement demande du contrôle afin d’éviter la cambrure excessive!
• En expirant, contractez les fessiers en basculant le bassin pour le placer dans l’alignement du tronc et des cuisses (donc sans cambrer!). Respirez quelques fois dans cette position.

(9)Puis venez vous détendre en Shashankasana, front au sol et paumes des mains vers le ciel.

Répétez cette série autant de fois que cela vous fait du bien.

Etirement dorsal en Ado Mukha Svanasana

(1) A partir de la posture de l’enfant, venir placer les bras allongés devant soi. Prendre appuis sur les mains. Déplier les jambes tout en maintenant le dos dans un axe.

• (2) Inspirez, repoussez le sol avec les mains tout en soulevant le bassin le plus haut possible.
• Expirez, dirigez votre attention vers le haut du dos, entre les omoplates.
• Inspirez, prenez conscience de l’air qui pénètre dans les poumons, sans remonter le dos, afin de ne pas perdre ce que vous avez gagné.
• Expirez, rapprochez le bas du ventre des cuisses. Evitez d’arrondir le dos, et si nécessaire, pliez légèrement les jambes.

Torsions

A pratiquer si vos lombaires sont en bon état. A éviter absolument en cas d’hernie discale.

(1) Assis, jambe gauche allongée, pliez la jambe droite de sorte à rapprocher autant que possible le talon du fessier.

• Inspirez en allongeant le dos vers le ciel.
• Expirez, passez votre bras droit devant le genou droit plié, en vous penchant légèrement contre la cuisse et en effectuant un mouvement de torsion vers la gauche. Tournez la tête vers la gauche pour suivre ce mouvement. Veillez à ne pas arrondir le dos. Passez votre bras gauche derrière le dos et, si possible, venez attraper les doigts de la main droite. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

(2) Eloignez légèrement votre pied du fessier (cf. photo).

• Inspirez, placez votre main au sol, légèrement derrière vous, tout en mettant de l’espace entre vos vertèbres
• Expirez, faites une rotation du tronc vers la droite (de l’autre côté). Pliez votre bras gauche et placez le coude à l’extérieur du genou droit, paume de la main de face. Poussez légèrement sur le genou. Tête tournée vers la droite. Veillez à ne pas arrondir le dos et les épaules. Au contraire, allongez le dos vers le haut et dégagez les épaules. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

Faites les mêmes exercices de l’autre côté. Les instructions sont les mêmes mais symétriques.

Etirement vertical du dos

Jambes légèrement pliées, prenez appui sur les cuisses avec les mains, en tendant les bras. Etirez tout le dos en veillant à ce que le mouvement parte de la région lombaire. Veillez aussi à étirer la nuque et à garder le menton rentré.

• En inspirant, étirez tout le dos
• En expirant, détendez-le, tout en continuant d’appuyer sur les cuisses.

Continuez d’étirer le dos sur chaque inspiration et de le détendre à chaque expiration.

Source: D’après l’ouvrage de Michèle LARAISE ,”YOGA CONSCIENCE DU CORPS”. Auteur des ouvrages : ” EXERCICES DE CONCENTRATION POUR LES ENFANTS” , ” PERMIS DE RÉUSSIR” ,” LA VOIE DE LA RECHERCHE INTÉRIEURE PAR L’ ÉCRITURE”.
Michèle LARAISE donne des cours deYOGA et de SOPHROLOGIE DEPUIS 1977.
A enseigné à l’UNESCO et à l’UNIVERSITÉ Pierre et Marie CURIE .
e-mail : michelelaraise@gmail.com

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