déc 01 2007
Séance de Yoga pour les abdominaux
Voici une fiche de Yoga complète, pour pratiquer à la maison. Cette séance est axée sur les abdominaux et la stimulation de l’énergie du plexus solaire.
La fiche propose une approche globale du travail abdominal:
- contraction puis
- étirement musculaire,
- travail en tonicité, sans raccourcissement du muscle (isométrie),
- travail respiratoire car les muscles abdominaux sont des muscles de l’expiration profonde. Leur usage sur l’expiration apporte énergie et détente.
La région abdominale est celle du plexus solaire. Au niveau subtil, c’est la région de Manipura Chakra, “la cité des Joyaux”, de l’énergie et des “pouvoirs”, qui est stimulée. C’est le lieu de ce que les extrême-orientaux appellent le “hara”.
Pour votre séance:
- prévoyez une pièce tranquille;
- arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique;
- installez un tapis de gymnastique (ou un tapis non glissant);
- Incorporez des temps de relaxation entre les postures. Suivant la posture qui a précédé, allongez-vous sur le dos quelques instants en Savasana; ou allongez-vous sur le ventre; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps, en Shashankasana, posture de la Feuille pliée (aussi appelée Balasana, posture de l’Enfant).
Télécharger la fiche pratique de yoga chez soi:
Séance de Yoga pour les abdominaux
Bon Yoga!
NB: Les fibres des muscles abdominaux sont orientées dans des sens très différents les unes des autres. Ceci explique la nécessité de varier les exercices pour véritablement les faire travailler dans leur ensemble:
Source des images des abdominaux: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
Bonjour Michèle,
Super ! Merci beaucoup pour cette séance. En général, lorsque l’on travaille les abdos en cours collectifs, j’ai des tremblements, c’est pour cela que je désirais une séance plus spécifique aux abdos. Je vais l’incorporer à ma pratique quotidienne dès lundi et je te donnerai mes impressions,
Encore merci !
Bien à toi, bon we
Christophe
En étant régulier, on arrive à allonger progressivement la durée de tenue des postures qui étaient difficiles au début. Les tremblements viennent alors de plus en plus tard grâce au renforcement.
Bon yoga et excellent week-end
Michèle
Moi aussi je trouve cette séance très intéressante ! Effectivement la régularité est essentielle.
Merci beaucoup!
A bientôt
Sylvie
Bonjour Michèle,
Comme promis, je te donne mes impressions après avoir testé la séance sur les abdos.
La séance est très complète,on sent que ça travaille sous tous les angles.
Après un regain d’énergie consécutif à la séance, je me suis vite senti appaisé, calme. C’était une sensation à la fois étrange et agréable, comme si une énergie émanait de mon ventre et irradiait dans tout mon corps.
Bien à toi,
Christophe
Merci Christophe pour ce retour précieux. Je suis contente que tu aies ressenti ces différents niveaux de travail abdominal et probablement aussi les modifications de la respiration.
Moi aussi, jai pratiqué cette séance ces derniers jours et elle me fait du bien. Comme pour toi, c’est la stimulation du Manipura Chakra (au niveau du plexus solaire) que je ressens tout particulièrement, par une chaleur et aussi par un rayonnement à partir de ce point.
Ce matin, j’ai fait la relaxation avec André Riel (cf. article de la veille). L’ensemble m’a mise en forme pour la journée.
Bonne soirée
Michèle
bonjour Michèle,
je suis une débutante en yoga (seulement 2 ans de pratique) et j’ai découvert votre site. Il est très intéressant. Merci à vous de nous permettre de télécharger des cours. Cela me permet de travailler chez moi toute seule. Un seul problème : le nom des postures. Est-ce que vous pourriez les mettre aussi en français?
Cela me faciliterait le travail pour les rechercher dans les trop rares livres dont je dispose.
Encore merci de tout ce que vous mettez à notre disposition.
Bonjour Marie-Christine,
Merci pour votre remarque. J’essaie de mettre les noms en français, mais en y regardant de plus près, je vois que je ne suis pas régulière …
Je comprends très bien ce besoin. Je tâcherai de mentionner les deux: sanskrit et français, de façon systématique.
D’ici quelques temps, je souhaite aussi écrire quelques articles pour aider à mieux s’y retrouver dans les noms sanskrits. Reconnaître certains mots-clés aide à comprendre les noms des postures en sanskrit…
Bonne soirée et bon yoga!
Michèle
Bonsoir, …
Je trouve votre séance pour les abdominaux très intéressante; en ce qui me concerne je me suis arrêté à la posture
Ado Mukha Svanasana ; je ne parviens pas à placer les pieds complètement à plat sur le sol; je présume que l’entraînement et la persévérance auront bientôt raison de ce petit “défaut technique”.Je vous précise également que j’ai 50 ans; je pratique depuis plusieurs années mais peut-être n’ais-je plus la souplesse d’un jeune homme de 20 ans !
Félicitations pour votre site ….. très bonne continuation …
Bien amicalement ..
Bonjour,
La perfection n’est pas de ce monde: chacun a ses facilités et ses difficultés dans certaines postures.
Pour ma part, mettre les talons par terre dans Adho Mukha Svanasana n’a pas été simple. Ma constitution fait que la flexion des pieds est limitée.
Mais il est possible d’améliorer la posture. Il y a des articles (du blog) sur le Chien tête en bas sur une jambe qui donnent des astuces. En travaillant sur un étirement contrôlé des épaules, l’ouverture thoracique et la position du bas du dos/bassin, on arrive à améliorer la posture… et les talons se rapprochent d’eux-mêmes du sol.
Voici quelques aides quand vous êtes en Adho Mukha Svanasana:
Poser un talon puis l’autre au sol:
Fléchissez légèrement un genou et mettez le poids sur l’autre jambe qui est tendue, afin de travailler l’étirement de la jambe. Respirez lentement et en conscience. Puis changez de jambe.
Rapprocher les cuisses du ventre:
Fléchir légèrement les genoux en direction de la poitrine permet d’éviter d’arrondir le dos qu’il faut avant tout chercher à allonger. Rapprochez ainsi un peu le ventre des cuisses… puis tendez progressivement les jambes.
Et enfin: je n’ai plus vingt ans non plus… Je vois bien que je ne peux/veux plus faire certaines “prouesses” spectaculaires en yoga qui étaient faciles alors. Mais quel bienfait général. Je préfère mon travail postural aujourd’hui qu’il y a 20 ans. L’état d’esprit est différent.
J’ai parlé avec un ancien enseignant de yoga de 80 ans. Il fait encore une heure de yoga tous les jours et en retire le plus grand bienfait. Il est en pleine forme et m’inspire beaucoup… Nous avons donc encore le temps devant nous :-)
Amicalement et bon yoga
Michèle
[…] Posture du nombril (Nabhi Chakrasana): Prise de posture: fiche pratique yoga pour les abdominaux […]
Un gros merci vraiment! Voilà une séance parfaite, complète et bien expliquée que vous nous offrez gratuitement. Un bel acte de générosité. Je commence à faire du ventre, horreur! J’ai 55 ans et je pratique le yoga depuis cinq ans. Je suis végétarienne. Je vais me mettre régulièrement à cette série pour les abdominaux et je vous en redonne des nouvelles.
Très bien :-)!
C’est un profond travail sur les abdominaux, un peu difficile au départ pour certains. Mais avec de la persévérance, ces asana renforcent la sangle abdominale dans son ensemble … Et, enfin, non négligeable, la séance procure la sensation d’une agréable d’augmentation du niveau d’énergie global…
J’aime beaucoup cette séance que je pratique régulièrement depuis sa mise en ligne. Effectivement, on sent très bien l’énergie qui irradie à partir du ventre, du manipura chakra.