Les Yamas sont les règles morales en société ou les observances par rapport aux autres, qui permettent au yogi d’être en harmonie avec ses semblables et la société; les Niyamas sont les observances qu’il pratique pour lui-même, ses disciplines personnelles, pour progresser sur le chemin du yoga.

Loin de moi l’idée de de vous répéter les définitions qui pullulent sur le web. J’aimerais vous rendre ces deux mots amis. Je souhaiterais que Yamas et Niyamas ne soient pas à vos yeux des règles de conduite privatives, réductrices, mais des tremplins vers la liberté, des outils quotidiens qui vous aident à tracer vous-même votre propre route.

Yama, Niyama, une introduction

Les Yamas et les Niyamas se situent dans le cadre des Yoga Sutras, texte de base du yoga classique. Yamas et Niyamas constituent même les deux premières étapes de l’Ashtanga Yoga, le chemin des huit étapes vers la réalisation du Soi. Ils ont déjà été mentionnés dans un article général sur les Yoga Sutra de Patanjali.

Ces prochains temps, je vais y revenir de manière plus approfondie puisque, après cet article général, je consacrerai un article pour chacun des dix Yamas / Niyamas.

Ecrire sur les Yamas et les Niyamas, c’est un peu remettre en perspective sa pratique du yoga:

Qu’est-ce que le yoga fondamentalement pour moi? Un suite de postures et de respirations, ou plus encore?
Quand commence et quand se termine ma pratique du yoga?
Qu’est-ce que j’en attends?

Le but du Yoga

Une démarche complète en Yoga - qui ne se limite pas aux exercices physiques - vise un changement radical de soi.

Le but suprême du Raja Yoga, la Voie Royale, c’est de changer d’état. Le Raja Yoga s’appelle la Voie Royale du Yoga parce qu’il vise l’étude puis la maîtrise du mental. D’un état “habituel”, dispersé, soumis aux dictats du mental (souffrance, émotions, désirs), le yogi cherche à atteindre un état inconnu:

d’union,
de non besoin/de non-désir parce qu’il est déjà pure félicité,
un état de non séparation, au-delà du mental, donc inexprimable par des mots et des pensées.

Cet état vous semble peut-être bien lointain. C’est celui des sages, de certains yogis ermites que vous avez peut-être vus à la télévision. Peut-être même ne vous intéresse-t-il pas.

Mais en deçà de cet objectif ultime, que vous apporte votre pratique du yoga, comment vous sentez-vous après un cours qui vous a fait vraiment du bien?

Un mieux être, à la fois sur le plan physique et mental; vous êtes comme “unifié“;
Une réconciliation avec vous-même, vous vous sentez bien en vous, pas de frénésie gourmande, pas d’émotion perturbante (telle que tristesse, jalousie, colère, …) ni de pulsion d’achat pour compenser un je ne sais quoi qui vous manque,
Et pendant la relaxation, vous aviez expérimenté un état tout particulier, extrêmement heureux, oubli du corps, légèreté, …; impossible d’exprimer avec des mots ce bien-être…

Et maintenant comparez la liste ci-dessus des bienfaits d’une bonne séance de yoga avec la liste un peu plus haut qui décrit l’objectif suprême du yoga. Elles se ressemblent, n’est-ce pas?…

Le yoga vise la maîtrise du mental.

La maîtrise du mental, pourquoi?

Maîtriser le mental, pour qui, pour quoi? me direz-vous… Celui qui n’a jamais tenté de méditer peut difficilement se rendre compte. Un premier article sur l’expérience de la méditation peut compléter ce qui est expliqué ici.

Le yoga part du principe que le bonheur, l’état de yoga, s’atteint par la maitrise du mental, le calme complet du mental. En fait, votre cours a eu pour seul objectif de calmer votre corps, vos nerfs, votre mental et son “petit moulin intérieur à penser”, pour vous permettre de goûter l’état de repos du mental.

Notre état intérieur “habituel”, est un état dispersé, soumis aux dictats du mental. Ce dernier vous trimbale dans l’expérience de la pensée, du soucis, de la souffrance, des manques, des émotions parfois positives, parfois négatives et des désirs sans cesse renouvelés.

Là, maintenant, pendant la lecture de cet article, arrêtez-vous quelques instants… fermez les yeux et pensez intensément à un moment heureux que vous avez vécu dans votre vie, ou plus exactement pensez à une image de ce moment qui reste tout particulièrement gravée en vous. Pensez-y complètement, imprégnez-vous en comme si vous y étiez pendant 1 seule minute. Maintenez votre image du bonheur dans votre esprit pendant une minute complète, sans laisser émerger de pensée parasite …

…

Qu’est que cela a donné? Avez-vous réussi à garder toute votre attention sur cette image à l’exception de toute autre image ou pensée?

En général, la réponse est non. Ne fût-ce qu’une seconde, votre mental a été attiré par un bruit extérieur ou une autre pensée…

Pour maîtriser le mental, le yoga propose de le concentrer.

Avez-vous remarqué comme quelqu’un de passionné par ce qu’il fait, de parfaitement concentré est dans son petit monde et semble au-delà de tout soucis?

Un musicien qui répète un morceau; un artiste qui se concentre sur son oeuvre, pinceau en main; un passionné de modèles réduits qui colle une pièce d’un millimètre sur sa maquette quasi terminée…

Mais la concentration n’est pas la qualité innée du mental… la détente psychique non plus.

Et ce que vise in fine le yoga ne s’acquiert par des lectures ni pas la participation à des conférences. Non: c’est un exercice sans cesse répété pour progresser. C’est une expérience vécue de l’intérieur, une expérience individuelle unique qui ne s’approfondit que par une pratique régulière et la guidance d’enseignants qualifiés.

Les Yoga Sutra disent que le bonheur réside dans l’absence de parasites dans le mental, dans son dépassement:

Yoga Citta Vritti Nirodah
Le Yoga, c’est l’arrêt des vagues du mental (Yoga Sutra, I.2).

Comment y parvenir?

Par la discipline du Yoga.

Les Asanas (postures), le Pranayama (respiration), Dhyana (la méditation) sont efficaces, mais insuffisants.

Avant de les aborder, Patanjali préconise de mettre en pratique les 5 observances sociales, les Yamas et les 5 règles personnelles, les Niyamas.

Les 5 Yama - Les observances morales envers les autres - sont :

Ahimsa - non-violence
Satya - dire la vérité
Asteya - honnêteté
Brahmacharya - contrôle des sens et de la sensualité
Aparigraha - non possessivité par rapport aux biens matériels

Les 5 Niyama - Observances ou règles de vie par rapport à soi-même - sont :

Shaucha - pureté
Santosha - contentement
Tapas - austérités, pratique du Yoga
Svadhyaya - étude du Soi (sa véritable nature) et des écritures sacrées
Ishwarapranidhana - abandon à ce qui est supérieur

Dans les prochains articles, nous aborderons chacun d’entre eux, afin qu’ils vous deviennent familiers - dans la vie quotidienne, dans la pratique du yoga et dans votre recherche sur le sens de la vie.

Peut-être alors souhaiterez-vous les adopter et deviendront-ils des ailes vers la liberté…

Le souvenir de l’effort est toujours un souvenir heureux et l’on sourit aux anciennes misères vaincues.
Jean Guéhenno

Souce image: http://www.flickr.com/photos/99177573@N00/79116324/

La respiration… un acte parfaitement naturel, inné, quelque chose d’intime, d’omniprésent et pourtant … il n’est pas toujours évident de nos jours de sentir une harmonie total avec cet acte pourtant vital. Rares sont ceux qui vivent une respiration parfaitement fluide, à l’amplitude agréable, rares sont ceux qui ressentent un confort total et constant, sans effort volontaire.

Voici 3 exercices pour redonner progressivement sa place à la respiration. Ces exercices préparent le corps à accueillir la respiration naturelle, en allongeant pour relaxer certains muscles. Le 3e installe une respiration basse et profonde, dans une prise de conscience de l’acte respiratoire.

Ces 3 exercices se pratiquent tous assis:

Ils peuvent bien sûr se pratiquer avec une chaise, mais encore avec un ballon de gymnastique, un outil de santé à la fois ludique et précieux, sur lequel j’aurai l’occasion de revenir dans d’autres articles. La position de départ est toujours la même: dos droit, pieds écartés de 30 cm environ.

1. Etirement du psoas avec une chaise ou un ballon de gymnastique

Le même exercice à l’aide d’un ballon de gymnastique et les bras allongés derrière la tête. Attention de bien tendre et rapprocher les jambes. Contracter jambes et fessiers pour protéger le bas du dos.

NB: Cet exercice doit être pratiqué sur un dos sain et avec précaution.

Technique

Assis sur un ballon de gymnastique ou sur le bord d’une chaise, agrémentée d’un coussin, y allonger avec précaution le dos, en vous tenant au dossier de la chaise.

Fessiers, bas et milieu du dos sont en contact avec le siège.

Les bras tombent vers le bas, ou attrapent la chaise ou le ballon, ou encore, si c’est confortable, vous pouvez les allonger derrière la tête, comme sur la photo avec le ballon.

Important: Maintenant, allongez les jambes et rapprochez-les autant que possible. Contractez jambes et fessiers, afin de protéger le bas de votre dos. Si nécessaire, déplacez un peu le dos et les fesses, jusqu’à ce que vous trouviez la position de confort du bas du dos.
Dans cette position, vous sentez l’étirement qui se fait sur l’avant du corps et plus spécifiquement sur le muscle psoas.

Restez dans cette position aussi longtemps que confortable, en installant la détente et une respiration régulière, que vous allongez progressivement.

Pourquoi cet exercice?

La posture debout, notre style de vie sédentaire, la tendance à se voûter, le stress, contribuent au raccourcissement des muscles psoas et iliaques (voir images). Ces muscles tirent alors. Une de leurs actions possible est de cambrer le dos. Mais pas seulement. Des psoas tendus contribuent au recroquevillement du corps et entravent la respiration correcte. Ils contractent la zone abdominale et réduisent ainsi l’espace de la respiration.

Avec cet exercice, vous rendez au psoas sa longueur originelle et redonnez de l’espace à une respiration de profondeur naturelle.

Les muscles psoas et iliaque

2. Etirement des muscles des spinaux et muscles des gouttières

NB: Eviter cet exercice en cas de cyphose accentuée.

Technique

Assis le dos droit, placez les mains derrière la nuque. Rentrez le menton, respirez lentement, puis, progressivement, sur plusieurs respirations, fléchissez la tête en avant, puis arrondissez progressivement le dos. Accompagnez le geste de vos mains: n’appuyez que très légèrement sur la tête, les mains ne font qu’accompagner le mouvement. Continuez doucement à arrondir le haut, le milieu et le bas du dos (non représenté sur les photos), menton toujours rentré.

Ressentez l’étirement qui se fait de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Offrez votre respiration à cet allongement, et ainsi votre respir contribuera au relâchement du dos.

Cet étirement est plus ou moins intense, voir sensible, selon les personnes, mais aussi selon l’heure à laquelle vous pratiquez cet exercice. Par exemple, le matin, vous constaterez que vous muscles du dos ont eu tendance à se raccourcir pendant la nuit… Allez-y tout en douceur, forcer est à l’opposé de ce que vous recherchez: un muscle forcé se cabre (douleurs, courbatures) …

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice vise à allonger les muscles des gouttières du dos (proches de la colonne vertébrale).

Très fréquemment des tensions raccourcissent les muscles gouttières du dos, si bien que parfois, on les appelle les « cordes à piano ». Les contractions permanentes font rouler les muscles sous les doigts, lorsqu’on les masse ou qu’on les observe sur quelqu’un.

Lorsqu’ils sont raccourcis, la nuque à tendance à se creuser et le menton part en avant. Comme nous sommes souvent assis, la nuque ainsi positionnée par le raccourcissement de ces muscles, les épaules montent et partent en avant (elles se contractent elles aussi), et le ventre et le diaphragme sont écrasés… alors difficile de respirer ainsi avec une amplitude naturelle!

Les muscles profonds du dos

3. Respiration assise, penché en avant

Technique

En position assise sur une chaise, penchez-vous en avant à partir du bassin, sans arrondir le dos. La tête et les bras ploient vers le bas.

Et là, relâchez les épaules, le visage, le ventre et prenez le temps de respirer lentement.

Ressentez les mouvements de la respiration, dans la profondeur du corps, dans la longueur et la largeur du dos. Ressentez le massage qui se produit dans votre ventre et même dans le bas du dos. Restez ainsi aussi longtemps que confortable, et si possible une à plusieurs minutes.

Puis remontez lentement le tronc sur une inspiration, sans arrondir le dos.

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice est favorable au diaphragme, muscle principal de la respiration.

Le diaphragme est souvent tendu, ce qui nuit à la respiration. Dans cet exercice vous lui donnez la place pour la respiration profonde. L’étirement à l’arrière du dos est intéressant. Le diaphragme est étiré, ce qui va créer un grand bien être respiratoire après avoir quitté la position.

Le muscle du diaphragme, vu de dessous

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch

Par ce jour de beau temps, je vous propose ce petit texte, toujours issu du “Petit Traité du Bonheur”. Quand bonheur rime avec nature et simplicité…

La science à langue barbare se fait parfois poésie. Ainsi cette phrase cueillie dans une austère revue: ” pour que naisse la pluie, il faut que l’air humide se refroidisse jusqu’au point de rosée.” Ce “point de rosée” m’enchante. J’imagine aussitôt des perles d’argent, qui vêtent d’étincelles les herbes des champs. “Pluie, rosée du ciel”, écrivait déjà le prophète Isaïe. J’aime la pluie. Il est vrai que je suis d’un pays entre Loire et Loir au nord-est du Saumurois, où elle bruine, crachine, pleuviote, une pays de petite pluie, un pays où la pluie est amie. Elle adoucit le visage et les prairies desséchées par le vent d’été, se glisse le long des haies, vernit les feuilles de la vigne, et dans nos villages fait chanter les toits.

Oui… fait mon voisin Albert, dubitatif.

Je crois qu’un peu de pluie ferait du bien aux légumes, observe Marcel, pratique.

M. le curé regarde par la fenêtre le ciel bleu implacable:

“La rosée, qui survient après la canicule, ramène la joie”, dit-il citant le livre de Siracide.

Nous nous taisons impressionnés. Un ange passe, les ailes humides de rosée.

Source: Petit Traité du Bonheur, Henri Brunel, La Table Ronde, 2000.
Source photo: http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Dew_11_bg_060103.jpg

Dans la série des articles sur la fatigue psychique, intellectuelle, fatigue liée au stress, etc., voici une courte séance de yoga à pratiquer à la maison. Bien qu’elle ne soit pas difficile, cette séance s’adresse aux personnes qui pratiquent déjà le yoga.

Si vous êtes fatigué, soyez à l’écoute aujourd’hui… et si vous sentez que cela a sa place, accordez-vous un peu plus de 20 minutes, pour vous régénerer. Voici une séance de Yoga complète, pour pratiquer chez soi.

Gardez toujours à l’esprit que “asana” signifie en sanscrit “posture stable, confortable”. Pratiquez donc en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Pour votre séance:

• prévoyez une pièce tranquille ;
• arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique ;
• installez un tapis de gymnastique (ou un tapis non glissant) ;
• incorporez des temps de relaxation entre les postures.

Bon Yoga!

Fiche pratique de Yoga contre la pratique

Fiche à télécharger: Courte séance de Yoga anti-fatigue (20 minutes)

Les autres articles sur la fatigue mentale

• La fatigue mentale (1) - Introduction
• La fatigue mentale (2) - Asanas et visualisations
• La fatigue mentale (3) – Pranayama, huiles essentielles et tisanes
• La fatigue mentale (4) – Courte séance de Yoga

Je vous présente trois citations lues récemment et qui toutes trois à leur façon m’ont interpellée.

La première me rappelle le projet de changement de vie que nous entreprenons aujourd’hui et qui germe depuis près de 14 ans…

Il faut garder en mémoire nos rêves, avec la rigueur du marin qui garde l’oeil rivé sur les étoiles. Ensuite, il faut consacrer chaque heure de sa vie à faire tout ce qui est en notre pouvoir pour s’en approcher, car rien n’est pire que la résignation.

Gilbert Sinoué

La seconde me conte l’infini qui est en nous. La pratique du yoga permet d’expérimenter l’espace qui se déploie à l’intérieur, lorsque la conscience est pleinement présente:

Le monde est grand, mais en nous, il est profond comme la mer.”

R.M. Rilke

La troisième me laisse le souvenir de l’univers intérieur le plus secret, un lieu de calme et de silence heureux, que j’aime à approcher en fin de séance de yoga ou pendant la méditation:

C’est à l’endroit où l’eau est la plus profonde qu’elle est la plus calme.

Shakespeare