Voici un enchaînement de postures simples et synchroniser avec la respiration. Facile à pratiquer si vous avez quelques minutes devant vous, en début, en fin de journée ou quand vous le souhaitez. Une façon agréable de lier mouvement, respiration et conscience.

La séquence commence en Shashankasana, posture de l’enfant, avec les bras devant vous, légèrement fléchis. Respirez quelques fois, tranquillement avant de commencer. Prenez le temps de vous poser, sentez votre pleine présence à vous-même.

Préparez-vous mentalement à la fluidité et à la douceur de vos mouvements, comme si vous cherchiez à épargner les “rouages” que sont les articulations.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes dans la posture du chat, dos creux. Levez la tête.
Sur l’expiration, passez dans le chat, dos rond, baissez la tête.

Alternez le chat dos rond/dos creux 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et légèrement fléchis. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la deuxième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, jambes et bras tendus, le dos plat. La tête est à peu près au-dessus des mains.
Sur l’expiration, passez dans le chien tête en bas, talons au sol, bras et épaules étirés, dans le prolongement du dos bien plat, baissez la tête.

Alternez la posture à quatre pattes jambes tendues et le chien tête en bas 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et allongés, cette fois-ci. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la troisième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, en avançant le tronc, jusqu’à venir vous allonger sur le ventre sur l’expiration, dans la posture du cobra. Le bassin est au sol, les jambes sont serrées, les fessiers et les abdominaux sont légèrement contractés pour protéger le bas du dos. Les épaules sont tirées vers l’arrière, rapprochez les omoplates et les coudes. Veillez à ne pas vous pousser avec les mains: le dos se porte de lui-même.
Inspirez dans la posture.
Sur l’expiration, poussez sur les mains, pliez les genoux pour passer à nouveau à quatre pattes pour retrouver la posture de départ (posture de l’enfant), sur l’inspiration.
Expirez dans la posture.

Alternez la posture de l’enfant et la posture du cobra 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis restez dans la posture de l’enfant, les bras le long du corps.
Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la quatrième partie de la séquence.

Inspirez, déroulez progressivement le dos, afin de vous retrouver dans la posture assis sur les talons.

Cette quatrième partie est plus simple que la description n’est longue. Une fois que vous avez compris, faites l’exercice avec une respiration et des mouvements fluides et continus. Ne forcez aucunement les torsions, les mouvements sont naturels.

Faites la quatrième partie 1 à 3x, selon vos besoins.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à droite des talons, en tournant le tronc et la tête à gauche
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à droite, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à gauche des talons, en tournant le tronc et la tête à droite
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à gauche, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Puis revenez dans la posture assis sur les talons quelques instants ou reposez-vous assis dans la posture de l’enfant.

La séquence est terminée.

Si vous le souhaitez, vous pouvez recommencer l’ensemble de la séquence.

Bon yoga!

Un précédent article sur les Bandhas (ligatures, verrous) a permis de comprendre leur rôle énergétique : lorsque l’on pratique un Bandha, le flux énergétique vers une région du corps est bloqué. Puis, lorsque le Bandha est relâché, il y a alors un afflux d’énergie plus fort et avec une pression accrue dans le corps et sur le plan subtil.

Avant d’aborder plus en avant les Bandhas, dans d’autres articles, il me semble utile de se poser la question du pourquoi de tels exercices, sous un aspect plus philosophique.

Bien que la pratique des Bandhas ait déjà des effets favorables sur le simple plan énergétique global et sur la santé, il est intéressant de comprendre le but que cherchent à atteindre les Yogis qui suivent la pure tradition du Hatha Yoga. Cette tradition est celle du yoga tantrique. Cette voie utilise des exercices variés - Pranayamas, Mudras, Bandhas, Asanas, visualisations et méditations, … - toujours dans un but énergétique.

Macrocosme et microcosme

La tradition tantrique explique que le corps humain est un microcosme à l’image du macrocosme de l’univers. On y dit que le Yogi qui se connaît parfaitement, connaît l’univers entier.

Pour illustrer le macrocosme et le microcosme, prenons l’exemple du fonctionnement mental. Le Raja Yogi (celui qui s’intéresse tout particulièrement à la maîtrise de son mental et à la pratique de la méditation) va apprendre à connaître sa psyché. Il expérimente, puis maîtrise sa manière de fonctionner. Le Yogi découvre toutes les arcanes de sa pensée. Il va dompter ses désirs, développer ses qualités et dissoudre ses défauts. Il observe son mental sous toutes ses coutures. Puis, il arrive progressivement à contrôler les ondes de sa pensée, tout d’abord dispersée.

Petit à petit, le Yogi devient capable de concentrer les rayons de sa pensée comme une loupe concentre les rayons du soleil. Avec le temps, il acquiert une immense force mentale, une compréhension profonde des choses et des gens. Tout comme les rayons concentrés par la loupe finissent par générer une flamme, la puissance mentale du Raja Yogi lui apporte une compréhension élargie de la Vie.

Par extension, il pourra mieux comprendre son semblable : car chaque humain fonctionne avec le même outil de pensée qu’est le mental. Celui qui connaît parfaitement son mental (son microcosme), connaît le mental de toute l’humanité et de toutes les créatures vivantes (macrocosme).

Shakti et Shiva

Toujours selon la tradition tantrique, regardons maintenant le plan du macrocosme. Avant l’apparition de l’univers, à l’état primordial, existaient deux forces complémentaires: Shakti (l’énergie potentielle à son état non manifesté) et Shiva (la pure conscience universelle, intouchée et immobile). Ces deux forces auraient existé de tout temps et seraient sous-jacentes à l’univers.

L’univers tel que nous le connaissons est la manifestation de l’énergie primordiale, la Shakti. Shakti s’est en effet manifestée lors de son rapprochement de Shiva, la Conscience universelle, immobile et impassible. Shiva étant catalyseur, Shakti s’est déployée, telle l’énergie primordiale du Big Bang. La création se serait déroulée avec une densification progressive de conscience-énergie : d’abord subtile, puis de plus en plus dense, jusqu’à la matière, symbolisée dans le Tantra par les 5 éléments : l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Nos lois physiques admettent par ailleurs que la matière est de l’énergie qui vibre à un niveau très bas.

Shakti et Shiva dans le Hatha Yoga

Pour en revenir au Hatha Yoga, il est dit dans les textes classiques que si Shakti et Shiva existent au niveau du macrocosme, ils existent aussi au niveau du microcosme de l’Homme qui contient ces deux pôles:

Shakti, l’énergie féminine dynamique, yin selon la tradition chinoise, serait endormie en chaque être, sous le nom de Kundalini Shakti, au niveau du Kanda, le plancher pelvien. Elle est telle un serpent femelle, lové et endormi. Lorsqu’elle est ainsi endormie, l’être est engourdi et vit comme dans un rêve, sans la conscience véritable des choses. Elle est l’énergie créatrice, qui soutient l’Homme et le conduit de l’ignorance (considéré comme l’état habituel) vers la réalisation (l’état supra-conscient).

Shiva, l’énergie masculine statique, yang selon la tradition chinoise, serait logé au sommet (au-dessus) de la tête (Brahmarandra). Il représente la conscience, le témoin.

Ainsi, le but des contrôles énergétiques, tels que le Pranayama, les Bandhas, les Mudras, etc., pour le Hatha Yogi, est l’éveil de la Kundalini. Le Yogi qui pratique le Hatha Yoga selon la tradition classique recherche l’union de Shakti et de Shiva. Yoga signifie par ailleurs «union, joug, relier». Lorsque la Kundalini se réveille, elle remonte le long de la colonne vertébrale, par le canal subtil de Shushumna et vient s’unir à Shiva, au sommet de la tête.

NB: L’éveil de la Kundalini est considéré comme une expérience très avancée, qui nécessite l’appui d’un maître qualifié, ayant lui-même déjà réalisé cet éveil. On dit que tenter seul un travail intensif d’éveil, en omettant certaines consignes souvent gardées secrètes dans la tradition tantrique, peut conduire à la maladie, voire la folie.

Si l’éveil de la Kundalini est complet, si l’union de Shakti et Shiva est accomplie, le Yogi réussit à dépasser la dualité qui sépare ces deux pôles. Il expérimente alors une félicité qui ne peut être décrite par les mots et obtient même des dons tels que la clairvoyance, etc.

Ces dons peuvent être l’occasion de chute ou de déviation s’ils sont mal utilisés.

Ainsi le Yogi est parvenu à dépasser la dualité qui résidait en lui. Par voie de conséquence, il a aussi dépassé la dualité entre le microcosme humain et le macrocosme de l’univers: le Yogi expérimente alors l’état bienheureux de l’unité totale.

Bien sûr, il existe différents niveaux de pratique en Yoga. Mais cette mise en perspective des exercices yoguiques invite à une réflexion profonde. Intuitivement, lorsque nous pratiquons le yoga, nous ressentons quelque chose de vaste, de subtil, de profondément unifiant. Et le point de vue tantrique, sous-jacent à la science du Hatha Yoga, tend à nous dire que la réalité est peut-être plus subtile encore…

Sur ces réflexions, bon yoga!

Source des images: http://armoniadellesfere.splinder.com/

Voici la recette très agréable d’un pain, qui se rapproche en fait plus d’un cake légèrement salé. La recette originale de ce pain se fait à base de farine de maïs. N’en ayant pas aujourd’hui, je l’ai fait en remplaçant la farine de maïs par de la farine de riz, et le résultat est tout aussi bon. La couleur est un peu moins dorée, c’est tout.

Ingrédients pour 8 à 10 personnes

(J’ai tout divisé par 2 pour le résultat ci-dessus)

2 1/2 tasses de farine de maïs (ou de riz, c’est parfait aussi)
2 tasses de farine de blé complète (ou d’épautre)
1 tasse de son
3 c. à café de poudre à lever sans phosphate
(ou selon instructions sur le sachet)
1 tasse d’huile
1/3 tasse de miel
2 1/4 tasse de lait (ou de soja)
sel

J’aime y ajouter parfois quelques algues que j’ai fait tremper 15 minutes. J’ai ajouté aujourd’hui quelques izikis coupés en petits morceaux. Pour qui aime les algues, cela donne un petit goût raffiné…

Préparation

Mélanger les ingrédients secs.

Dans un bol séparé, mélanger les ingrédients humides. Y ajouter le premier mélange. La préparation doit être fluide. Si elle est trop épaisse, ajouter du lait jusqu’à bonne consistance.

Verser dans un moule huilé et légèrement enfariné.

Cuire à four chaud pendant 10 minutes, puis baisser la chaleur à four moyen, pendant 30 minutes.

Bon appétit!

Le pain de Janaki provient d’un cahier de recettes des Centres de Yoga Sivananda

« Tout ce qui se meut dans l’univers manifeste prana: grâce au prana, le vent souffle, la terre tremble, la hache s’abat, l’avion décolle, l’étoile explose et le philosophe pense. Le prana est universel. Nous existons dans un océan de prana dont chaque être vivant est un tourbilon. »
André van Lysbeth

Pour les yogi, le souffle qui nous anime est prana, qui est lui-même Brahman, l’Essence transcendant toutes les formes d’existence. L’énergie vitale ou prana en est l’expression. Elle est la force motrice de la respiration mais encore la force de vie subtile qui se manifeste à travers le souffle.

En yoga, le contrôle de la respiration est essentiel et sa science s’appelle le Pranayama. Le Pranayama est plus exactement le contrôle du Prana au moyen de techniques spécifiques, et tous les exercices poursuivent le même but: l’objectif final est l’arrêt de l’agitation mentale.

La Hatha Yoga Pradipika dit:

« Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité.
Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile,
Le yogin atteint la fixité.
C’est pourquoi l’on doit discipliner le souffle. »

Le présent article est consacrè essentiellement au fonctionnement du mouvement respiratoire qu’il importe de bien comprendre lorsque l’on pratique le yoga.

Les aspects plus subtils feront l’objet d’articles ultérieurs.

Fonctionnement général de la respiration

L’appareil respiratoire joue un rôle essentiel dans la respiration de l’organisme. L’oxygène collecté par les poumons est ensuite distribué jusqu’au niveau cellulaire où s’effectue la respiration cellulaire. Le siège de la respiration est donc la cellule. L’appareil respiratoire est l’organe collecteur de l’oxygène et l’appareil circulatoire est le transporteur de l’oxygène.

Les poumons ont une forme triangulaire. Ils sont entourés de deux membranes:

1. Plèvre viscérale: est en contact avec tissu pulmonaire.
2. Plèvre pariétale: est en solidaire de la cage thoracique.
Entre les 2 plèvres, la cavité pleurale est remplie d’une fine couche de liquide.
Il y règne une pression négative qui maintient les plèvres l’une contre l’autre.

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire. Il forme une coupole.

L’inspiration

L’inspiration est un phénomène actif, qui dépend des muscles inspirateurs.

L’élargissement de la cage thoracique est communiqué au tissu pulmonaire par l’intermédiaire des plèvres. Cet élargissement de l’espace intrathoracique, alors qu’il est vide, suscite immédiatement un appel d’air extérieur.

La cage thoracique est mobile. Elle augmente de volume.

Le mouvement du diaphragme peut aller de 1,5 à 8 cm d’amplitude entre l’inspiration et l’expiration.
Le mouvement le plus faible correspond à l’absorption de 0,5 d’air.
Le mouvement le plus ample à l’absorption de 3 L d’air environ.

L’inspiration normale est de 0,5L d’air dans les poumons. Si l’on compte habituellement 16 cycles de respiration par minute, cela fait 8L inspirés par minute. En cas d’effort, on passe jusqu’à 120 à 200L absorbés par minute!

Muscles inspirateurs

Plusieurs muscles contribuent à l’inspiration. Le plus important est bien sûr le diaphragme, qui est par ailleurs le seul à intervenir au repos.

D’autres muscles interviennent lors de la respiration profonde:

Muscles intercostaux
Muscles inspirateurs de la cage thoracique
Grand et petit pectoral
Grand dentelé
Sterno-cléïdo-mastoïdien
Muscles expirateurs

L’expiration

L’expiration est habituellement passive.

Elle s’effectue grâce à l’élasticité du tissu pulmonaire qui contient des fibres élastiques et grâce à la pesanteur de la cage thoracique.

Muscles expirateurs

Les muscles abdominaux interviennent pour l’expiration profonde.

Visualisation du mouvement respiratoire

La contraction du diaphragme agrandit le volume thoracique: c’est l’inspiration. En se contractant, le diaphragme abaisse sa coupole, augmente le volume de la cavité thoracique. Les organes abdominaux se trouvent compressés.

A l’état relâché (expiration), le diaphragme forme 2 coupoles qui remontent dans le thorax. Les organes abdominaux sont libérés de la pression.

Les organes abdominaux sont ainsi massés en permanence par le mouvement respiratoire.

“Le but du pranayama est de faire fonctionner au mieux l’appareil respiratoire, ce qui améliore automatiquement l’appareil circulatoire, lui-même indispensable à une bonne digestion et une bonne élimination. Si l’appareil circulatoire est déficient, les toxines s’accumulent, les affections se répandent dans le corps et un mauvais état de santé s’installe.
L’appareil respiratoire est la porte ouvrant sur la purification du corps, de l’esprit et de l’intellect. La clef en est le pranayama.”
B.K.S. Iyengar

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
Source pour le contenu:
Mon corps et moi, Delporte; Lumières sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel; Pranayama, la dynamique du souffle, André van Lysebeth, Editions Flammarion; Anatomie par le mouvement, Blandine Calais-Germain

Je suis venu à Toi pour me laisser toucher avant de commencer ma journée

Embrasse-moi de ton regard quelques instants

Permets que j’emporte au travail l’assurance de T’avoir toujours à mes côtés, mon Ami

Emplis mon esprit de Ta musique pour qu’elle perdure dans le désert de la cacophonie

Laisse les rayons de Ton amour réchauffer le sommet de la montagne de mes pensées et s’attarder dans la vallée de ma vie où murissent les moissons.

Rabindranath Tagore

Biographie résumée d’après Wikipedia

Rabindranath Tagore est né à Calcutta, en 1861, dans une famille d’artistes, réformateurs sociaux et religieux opposés au système des castes et favorable à une amélioration de la condition de la femme indienne.

Tagore est connu en tant que poète plutôt qu’en tant que philosophe, mais ces deux arts sont rarement éloignés l’un de l’autre dans la civilisation indienne, et une philosophie implicite est présente dans la poésie de Tagore.

Tagore a été le premier écrivain d’Asie à recevoir le prix Nobel de littérature en 1913.

Il est mort en 1941 à Calcutta.

Source image: http://ignca.nic.in/ebr0116.htm