oct 28 2007
Travail postural avec un ballon de gymnastique (fit-ball, ballon suisse)
Oui, je l’avoue: j’aime encore jouer au ballon… et mon ballon est immense! J’ai découvert ce type de ballons de gymnastique il y a plusieurs années àYoga 7. Je les regardais un peu de travers au début car je ne comprenais pas très bien ce qu’ils faisaient dans une école de Yoga. Puis, j’ai eu le plaisir d’essayer de les utiliser de façon intuitive… je me suis bien amusée, et depuis, je passe quelques minutes avec mon ballon quasiment tous les jours. C’est très ludique et cela fait beaucoup de bien.
1. Etirement avant du corps sur le ballon
Bien sûr me direz-vous: il prend de la place. Mais il n’est pas vilain. J’ai vu qu’il se décline dans de jolies couleurs maintenant. Quand nous habitions en studio, il avait trouvé sa place sur l’armoire ou sur un lit. Au chalet, il trône sur l’unique fauteuil (bon.. ce n’est pas top!), mais…
… Mais j’ai trouvé un véritable outil de bien-être, un complément àmon yoga. Mon petit quart d’heure de gym, je le fais avec mon ballon. J’ai découvert toutes sortes d’exercices très efficaces pour garder le tonus et renforcer. Je pense d’ailleurs en proposer sur le blog de temps àautre.
Le ballon travaille par micro-mouvements. Il renforce les muscles les plus profonds (les muscles squelettiques). Ce sont les mêmes muscles que le yoga travaille tout particulièrement lorsque l’on maintient une posture sur la durée, pendant les postures debout notamment.
Le travail avec un ballon améliore l’adresse, le sens de l’équilibre, renforce et raffermit le corps.
Le ballon est reconnu pour ses effets bienfaisants sur le dos.
J’alterne les moments de repos et d’abandon total (comme sur la première photo), les moments de travail musculaire et les moments de mouvement (exercice expliqué sur les deux dernières photos).
L’étirement de l’avant du corps sur le ballon (1) est un moment d’abandon bienfaisant. La cage thoracique s’ouvre progressivement, les épaules se détendent, la respiration s’amplifie. La colonne vertébrale s’allonge, les muscles psoas s’étirent… Un moment de pur bien-être.
2. Etirement du dos sur le ballon (a)
La “contre-posture” de l’étirement avant du corps, c’est l’étirement du dos (2a et 2b). Laisser reposer le poids du corps sur le ballon. S’installer confortablement et respirer. Laisser progressivement le sacrum descendre, le bas du dos s’étirer, tout comme le milieu et le haut du dos. Les omoplates s’écartent et le haut du dos se trouve soulagé par ce doux étirement.
Pendant ce temps, ressentir la respiration, toute particulière, puisque le ventre et le thorax pressent sur le ballon et que le ballon suit les mouvements de respiration du corps. Approfondir un peu la respiration procure alors une détente plus grande encore.
2. Etirement du dos sur le ballon (b)
Même exercice avec les jambes plus écartées et tendues, afin de procurer un étirement supplémentaire.
3. Allongé àl’horizontal sur le ballon, en effort isométique
(3) On dit dans cette position que l’effort est isométrique parce que le corps reste imobile et surtout, parce que les muscles ne changent pas de longueur, bien qu’ils soient soumis àun travail intense. Garder une telle posture renforce la musculature globale du corps: les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, les jambes, … Après ce type de travail, les muscles sont comme essorés: la circulation est améliorée et le sang est renouvelé.
4. Etirement des jambes
(4) Le bassin posé sur le ballon, les bras en appui tendu sur le sol, inspirer en montant une jambe tendue, sans laisser le dos se cambrer de trop. Expirer, baisser la jambe. Puis alterner.
5. Exercice en mouvement (a): en équilibre sur le ballon
5. Exercice en mouvement (b): en étirement sur le ballon
Allongé côté ventre sur le ballon, bras en appui au sol. Inspirer, plier progressivement les genoux et faire rouler vers soi: le bassin monte! (5a) Attention àl’équilibre: pratiquer progressivement!
Expirer, faire rouler le ballon en arrière jusqu’àce que le corps soit étiré des mains jusqu’aux pieds (5b).
NB: la respiration peut être inversée sur ces 2 mouvements. C’est très agréable aussi.
Alors, si vous le voulez, amusez-vous tout en vous faisant du bien!
Vous trouverez des ballons de gymnastique sur notre boutique Yogamrita.
Chère Michèle,
Ces exercices ont l’air vraiment bienfaisants. Je ne vais pas tarder à me procurer un de ces ballons. Mon mari a des problèmes de dos et je suis certaine que ça lui fera le plus grand bien. Je peux aussi tout à fait m’imaginer de m’abandonner sur ce ballon en rentrant du travail, c’est une bon complément au yoga.
J’apprécie énormément tes excellents conseils et la variété infinie de postures que tu proposes. Ton site est si riche en enseignements que je pourrais difficilement m’en passer (même si je me manifeste rarement). Je suis contente pour vous 2 que vous rencontrez un vif succès, c’est une belle récompense pour un grand investissement personnel.
Je te souhaite bonne chance pour tes examens et te dis à bientôt.
Amicalement
Liselotte
Merci Liselotte,
Contente que tu passes encore par ce blog, et que la diversité des articles rencontre ton intérêt comme celui de nombreuses autres personnes. Il y a tellement à dire, à partager, que je ne me fais pas de soucis pour les prochains articles!
Le ballon est un super instrument. A chacun de découvrir la subtilité des positions ou des mouvements qui lui font du bien. Le ballon est bénéfique aussi pour la respiration profonde. Sur le ventre, il fait un massage des organes internes très agréable aussi, …
Amicalement
Je tâcherai de passer vous voir à l’école Zou avant de partir, si j’arrive…
Michèle
Bonjour
Vous parlez de place,ce n’est pas un petit problème sauf si on est seul;peut on gonfler le ballon àchaque séance?merci
Bonjour,
Oui, il est possible de le gonfler/dégonfler àchaque fois … mais ce sera le premier et le dernier exercice de votre séance. Une pompe est en général fournie avec le ballon.
Comme nous venons de déménager, j’ai dû le dégonfler puis le regonfler. Ponctuellement, ça va. Mais comme je l’utilise souvent, je risquerais de trouver le gonglage/dégonflage astreignant.
C’est vraiment le seul hic au ballon, car sinon c’est un excellent instrument…
A bientôt
Michèle
merci beaucoup
quelle taille du ballon conseilles tu? je mesure 162cm et fais 67 kgs
Bonjour Jeanne,
Voilàles diamètres qui sont recommandés en fonction de la taille de la personne:
- 55 cm pour une taille de 1,50 à1,65 m
- 65 cm pour une taille de 1,66 à1,80 m
- 75 cm pour une taille de 1,81 à190 m
La ballons sont solides. Je saute très volontiers dessus, c’est sympa! Un bon ballon peut soutenir un poids maximum de 300 kg, donc pas de limite de ce côté là;o)
En fait, j’aime parfois utilser un ballon trop grand pour ma taille pour faire certains exercices. Mais si tu commences, le mieux pour toi est de respecter l’indication ci-dessus, car tous les livres et les articles Internet sur le ballon se basent sur ces mesures.
Pour toi, ce sera donc 55 cm de diamètre. Tu peux aussi jouer sur le niveau de gonflage si tu le veux plus ou moins gros.
Bon amusement, car même les exercices sont ludiques sur un ballon…
Michèle
merci beaucoup pour les mesures
de quelle taille est le ballon sur les photos que tu as prises il a l’air très grand et de fait quand tu es posée dessus en étirement du dos il semble prendre une plus grande partie du corps
existe t- il aussi des exercices énergétisants?
la balle semble pouvoir être un bon partenaire de massages également
j’aimerais aller plus loin dans sa connaissance
peux tu m’indiquer des chemins,
merci
Bonsoir Jeanne,
Je suis allée vérifier: le ballon gris argenté sur les photos fait 65 cm de diamètre. Et il correspond àma taille: je fais 171 cm.
Il est bien gonflé, car j’aime les grands ballons: ils correspondent mieux aux mouvements que je fais dessus. Ces ballons de gym supportent le gonflage et s’étirent volontiers (sans exagérer bien sûr!). C’est ce qui fait la différence, probablement.
Dans l’école de yoga où j’enseignais précédemment, il y avait toute une série de ballons, àtoutes les tailles possibles. J’ai adopté la taille supérieure (75 cm de diamètre), normalement destinée àdes personnes de grande taille, pour faire d’autres exercices. Mais ce n’est pas ce gros ballon (jaune d’ailleurs) que tu as vu sur la photo.
J’utilise les ballons pour 3 choses:
- Ressentir, assouplir, étirer, en vue du yoga. Il m’est arriver de le proposer pour faire sentir les micromouvements du bassin par exemple. On peut approcher certaines postures àl’aide du ballon.
- Respirer, détendre le diaphragme et les lombaires: Etre contre le ballon, de face ou de dos, participe àune amplification de la respiration que je trouve intéressante. J’ai besoin de soulager les lombaires lorsque je suis debout depuis mon enfance: le ballon est formidable pour cela…
- Je l’utilise 1 jour sur 2 pour me faire une séance de sport, un peu dynamique de 20 à25 minutes. J’ai trouvé toute une série d’exercices, de mouvements, avec ou sans élan, qui me conviennent pour rester en forme et maintenir une musculature suffisante, même dans les périodes où je pratique le yoga très en douceur. J’ai besoin de cela, car ma vie est pour l’instant très sédentaire. Je complète le ballon avec deux instruments de gym: un élastique pour le travail des bras, des épaules, des fessiers et des cuisses (extérieur); et un espèce de “8″ pour les bras, les pectoraux, les cuisses (intérieur).
Toutes ces utilisations du ballon mobilisent la respiration, l’équilibre, la musculature profonde (micromouvements constants pour rétablir l’équilibre). C’est donc un outil assez génial et beaucoup plus complet qu’il n’y paraît au prmeier abord. La circulation du sang s’est améliorée nettement depuis les 2 ans que je l’utilise.
Je n’ai pas entendu parlé de l’utilisation du ballon pour le massage. J’ai vu qu’il en existe avec de petites bosses pour faire une espèce d’automassage… Il me semble qu’il risque d’y avoir un problème de stabilité pour le massage. Par contre je me fais un automassage très profond de l’abdomen sur le ballon lorsque je suis ventre dessus, mains au sol. Il est possible d’étirer tout l’abdomen, de respirer profondément et de masser de la région de l’estomac et du foie (haut) au bas-ventre. En même temps, les muscles psoas, souvent raccourcis, sont étirés…
Et pour terminer, voici un livre sur le ballon. La personne qui l’a écrit est prof de Yoga et de Pilate. Elle le connaît et l’aime bien son ballon!
96 Exercices avec un ballon : Exercices traditionnels, méthode Pilates et postures de yoga, de Elisabeth Gillis.
J’ai commencé avec cet outil, puis j’ai créé mes propres exercices. J’en ai toute une série et j’alterne: c’est créatif!
J’en proposerai peut-être quelques uns plus tard, lorsque je pourrai faire des vidéos.
Bonne soirée àtoi
Michèle
bonjour Michèle,
je découvre le ballon et envisage d’en acquérir un , car ces exercices que tu décrits m’intéresse beaucoup.
malgré le yoga, j’ai des problèmes de circulation qui me gênent terriblement au niveau des jambes et depuis peu, en dehors de la chaleur de l’été, comme en ce moment par exemple. penses-tu qu’on puisse réellement y remédier avec les exercices du ballon. j’appréhende de plus en plus les postures jbes croisées qui compriment la circulation.
merci beaucoup pour tes précisions, pour la richesse de ton blog et pour l’intérêt que tu accordes àtous ceux qui viennent visiter, échanger, interroger. c’est agréable un blog riche, vivant, sérieux comme le tien, je lui souhaite longue vie…..
bon dimanche àtous !
Bonsoir Kloe,
Le ballon n’est bien sûr pas la panacée, mais un outil précieux.
La circulation au niveau des jambes s’est améliorée chez moi grâce àune pratique régulière du ballon, et plus précisément, je pense, grâce àla sollicitation soutenue des muscles stabilisateurs profonds (-> stimulation du retour veineux). Les tissus sont mieux oxygénés et plus sains. C’est visible. Et surtout, la sensation est bien plus agréable.
En fait, je n’ai pas de gros problèmes circulatoires, juste un engorgement léger, comme beaucoup de femmes, au niveau du bas du corps. Mais il est clair que le ballon m’a aidé ày remédier. Un tout petit peu de course àpied (environ 8-10 min./5x par semaine) contribue chez moi àconserver une bonne circulation. La pratique des postures inversées, comme tu le sais aussi bien que moi, y participe.
J’aime me relaxer, allongée sur le dos, les mollets sur le ballon. L’effet est un peu comme si mes jambes étaient sur un matelas d’eau, c’est très agréable donc. Parfois, je fait cela en prenant un peu appui sur les mollets, le bassin est surrélevé de quelques milimètres. C’est quelque chose qui convient bien àmon dos.
Si j’appréhende aussi les postures jambes croisées, c’est aussi pour mes chevilles qui deviennent sensibles. Toutes ces années, je me suis trop appuyée dessus (méditation). C’est une erreur. Pour m’asseoir jambes croisées, j’opte maintenant pour un gros zafu bien haut. C’est tout le contraire de ce que j’aimais faire il y a bientôt 20 ans. Mais mes articulations s’en portent mieux… et la circulation dans les hanches et les jambes (genoux) se fait mieux, elle aussi …
Comme tu le vois, je ne peux pas te donner l’assurance que cet outil est une vraie solution aux problèmes sérieux de circulations. Mais je pense que son impact ne peut être que positif, surtout si tu l’adoptes et que tu l’utilises régulièrement.
Très bonne soirée àtoi et àbientôt
Michèle
un grand merci pour ta réponse,
c’est décidé, je le commande et teste. tes conseils sont précieux. j’ai opté également pour un coussin plus épais et apprécie particulièrement les postures inversées, c’est pour cela que je pense limiter les dégats au niveau de la circulation, mais malgré tout, les désagréments sont bien présents.
dès réception, je me mets au ballon et ne manquerai pas de te faire part de mes impressions.
en attendant, bonne soirée et àtrès bientôt
Moi je viens d’acheter un ballon et j’ai testé les exercices et c’est vrai que je me sent plus détendue.
Merci pour tes conseils.
J’ai la fibromyalgie et je dois dire que je faisais déjàdu yoga maintenant que j’ai complété avec le ballon. je retrouve un bien-être supplémentaire.
A Plus
Bonsoir Véronique,
Très contente de savoir que le ballon t’est utile. Il reste pour moi l’accessoire numéro un pour mes mouvements/gym en dehors du yoga…
Je le trouve formidable aussi pour aider àapprofondir la respiration.
bonjour Michèle,
S’il te plait reponds moi si je peux utiliser
le ballon malgré mon hernie discal ?
Bonsoir Sena,
Si on a une hernie discale , le ballon est excellent … pour s’assoir.
Mais je ne pense pas qu’il soit bon de faire des exercices avec, ou alors, il faut les sélectionner très sérieusement. Le problème, c’est que comme le ballon bouge dans tous les sens, un faux mouvement peut être mauvais…
Assis sur un ballon, le bassin conserve sa mobilité. On peut l’utiliser àla place de la chaise.
Le ballon est utilisé pour la rééducation d’hernie discale afin de redonner la mobilité articulaire aux vertèbres concernées.
On peut aussi s’asseoir sur la ballon et “faire des ronds” avec le bassin, doucement…
Si le ballon, en remplacement de la chaise te fait du bien, et que tu souhaites trouver quelque chose de moins volumineux (pour le travail p. ex.), il existe des disques gonflables qui reproduisent le même effet. On les met sur une chaise. C’est excellent pour le bas du dos, qui ne se fige pas dans une posture. Il n’y a pas d’affaissement. Les petits muscles du dos adaptent en permanence la position. Le dos est renforcé en douceur… (Là, je t’écris assise sur disque gonflé justement :-)
Bonne soirée
Michèle
Bonjour, je suis depuis quelques temps et particulièrement ce week-end très intéressée par l’achat d’un ballon de gym. Je souhaiterais également en acheter un àmon père, pour des mouvements plutôt de stretching et relaxation. Il fait 1m92 pour 120 kgs. J’avais pensé lui prendre un ballon décathlon de 75 cm de diamètre (15 euros), mais suite àune navigation des plus accrues, j’ai découvert que les ballons peu chers pouvaient exploser et causer de graves blessures. Qu’en penses-tu ? Quelle est la résistance max des ballons de gym et ou en trouver un bon et pas trop cher ?
Merci d’avance et bravo pour ton blog très agréable et riche.
Hina
Bonsoir Hina,
Oui, il y a de plus en plus de ballons de gym dans le commerce…
Les qualités varient. Et c’est vrai qu’il y a toutes sortes de produits qui sont sortis, souvent très bon marché, dans les grandes surfaces.
Nous avons acheté des produits “Gymnic”. C’est une société qui travaille avec le monde sportif, mais aussi avec le monde de la rééducation. Forcément, les produits sont un peu plus chers…
Ils ont sorti des séries de ballons très résistants, qui supportent des poids plus importants. Ces ballons sont vivement conseillés pour les personnes lourdes et celles qui sont peu assurées dans leurs mouvements.
Voici mon histoire àpropos des ballons bon marché: c’était il y a peut-être 3-4 ans, lorsque j’ai commencé àpratiquer régulièrement des mouvements avec le ballon. Dans un commerce (d’électronique et électroménager…), il y avait des ballons de gym près des caisses. Ils étaient très bon maché et nous en avons pris un… Il y a quelques mois, alors que j’étais assise sur ce ballon et que je rebondissais dessus (j’aime bien … mais cela met le ballon àl’épreuve!) … eh bien je me suis retrouvée par terre en une seconde … le ballon a crevé de part en part. Pas de mal, mais une sacrée surprise et le coccyx m’a rappelé àson existence ;-). J’imagine que la même expérience sur une personne pas sportive et avec quelques problèmes de mobilité, peut être dangereux.
Les ballons Gymnic Plus sont très résistant (300 Kg de charge). Ce modèle a la particularité de se dégonfler lentement en cas de perforation et d’éviter une chute violente.
J’ai trouvé le ballon sur ce site (je ne les connais pas, ce n’est pas de la pub) : http://www.racing-attitude.com/boutique/product_info.php?cPath=38_42&products_id=99v . A 24 € pour 75 cm de diamètre, la sécurité semble garantie…
Bien àtoi
Michèle
Bonsoir,
merci pour tes conseils et expériences, je pense que je prendrais ce genre de modèle.
Hina