Voici un enchaînement de postures simples et synchroniser avec la respiration. Facile à pratiquer si vous avez quelques minutes devant vous, en début, en fin de journée ou quand vous le souhaitez. Une façon agréable de lier mouvement, respiration et conscience.

La séquence commence en Shashankasana, posture de l’enfant, avec les bras devant vous, légèrement fléchis. Respirez quelques fois, tranquillement avant de commencer. Prenez le temps de vous poser, sentez votre pleine présence à vous-même.

Préparez-vous mentalement à la fluidité et à la douceur de vos mouvements, comme si vous cherchiez à épargner les “rouages” que sont les articulations.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes dans la posture du chat, dos creux. Levez la tête.
Sur l’expiration, passez dans le chat, dos rond, baissez la tête.

Alternez le chat dos rond/dos creux 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et légèrement fléchis. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la deuxième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, jambes et bras tendus, le dos plat. La tête est à peu près au-dessus des mains.
Sur l’expiration, passez dans le chien tête en bas, talons au sol, bras et épaules étirés, dans le prolongement du dos bien plat, baissez la tête.

Alternez la posture à quatre pattes jambes tendues et le chien tête en bas 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et allongés, cette fois-ci. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la troisième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, en avançant le tronc, jusqu’à venir vous allonger sur le ventre sur l’expiration, dans la posture du cobra. Le bassin est au sol, les jambes sont serrées, les fessiers et les abdominaux sont légèrement contractés pour protéger le bas du dos. Les épaules sont tirées vers l’arrière, rapprochez les omoplates et les coudes. Veillez à ne pas vous pousser avec les mains: le dos se porte de lui-même.
Inspirez dans la posture.
Sur l’expiration, poussez sur les mains, pliez les genoux pour passer à nouveau à quatre pattes pour retrouver la posture de départ (posture de l’enfant), sur l’inspiration.
Expirez dans la posture.

Alternez la posture de l’enfant et la posture du cobra 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis restez dans la posture de l’enfant, les bras le long du corps.
Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la quatrième partie de la séquence.

Inspirez, déroulez progressivement le dos, afin de vous retrouver dans la posture assis sur les talons.

Cette quatrième partie est plus simple que la description n’est longue. Une fois que vous avez compris, faites l’exercice avec une respiration et des mouvements fluides et continus. Ne forcez aucunement les torsions, les mouvements sont naturels.

Faites la quatrième partie 1 à 3x, selon vos besoins.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à droite des talons, en tournant le tronc et la tête à gauche
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à droite, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à gauche des talons, en tournant le tronc et la tête à droite
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à gauche, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Puis revenez dans la posture assis sur les talons quelques instants ou reposez-vous assis dans la posture de l’enfant.

La séquence est terminée.

Si vous le souhaitez, vous pouvez recommencer l’ensemble de la séquence.

Bon yoga!

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