Ustrasana, la posture du Chameau
16 septembre, 2007 dans .Yoga, Asana (postures) par Michèle
Ustrasana, la posture du Chameau, est une posture d’étirement, relativement exigeante. C’est pourquoi, elle s’apprend progressivement, par étapes, pour laisser le corps développer la souplesse nécessaire.
Ustrasana nécessite un dos en bonne santé. Il est préférable de l’éviter en cas de lordose exagérée, de hernie, d’opération du ventre récente, d’arthrite ou d’arthrose des zones sollicitées, et en cas de sciatique.
Technique
Ustrasana est une posture qui se prend à genoux. Si vos genoux sont sensibles, vous pouvez prendre un traversin ou une couverture pour les protéger.
1. Posture préparatoire
Les pieds et les genoux sont serrés. Il est aussi possible d’écarter les pieds et les genoux de la largeur du bassin, pour faciliter un peu la posture.
Les jambes et les fessiers sont contractés, de sorte à bloquer la position du bassin. Placez les mains dans le bas du dos ou sur les hanches. Elevez le torse depuis le bas de la colonne vertébrale et le bassin, en ouvrant la poitrine.
Attention de ne pas s’affaler sur le bas du dos! Rentrez le coccyx et allonger la face antérieure des cuisse.
Rapprochez les deux omoplates en tirant doucement les épaules en arrière. Et arquez progressivement le dos.
Tirez les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale pour protégez le bas du dos et laissez la partie supérieure du dos s’ouvrir largement.
Inspirer profondément pour se redresser.
2. Posture facile, orteils retournés
Pour la posture facile, commencez comme indiquer sous (1), si ce n’est que la posture de départ se prend avec les orteils retournés, comme sur les photos ci-dessus.
Lorsque vous êtes dans l’étirement indiqué sous la posture préparatoire (1), maintenez la tension musculaire abdominale ainsi que celle des fessiers; puis éloignez les mains des hanches et tendez les bras en arrière. Penchez-vous lentement en arrière en rapprochant les mains des talons, que vous attrapez.
Faites reculer les épaules en les roulant, relevez les côtes inférieures et arquez le dos autant que possible, tout en maintenant le niveau de confort de la posture.
Poussez les hanches en avant, pour que les cuisses soient verticales. Les fesses peuvent alors être relâchées.
Inclinez progressivement la tête en arrière.
Maintenez la posture pendant quelques respirations, 5 à 10.
Pour quitter la posture: ancrez-vous à travers les genoux et inspirez profondément pour vous redresser, en élevant le bassin, par la force des muscles fessiers.
Puis, asseyez-vous sur les talons et reposez-vous en Shashankasana, la première contre-posture.
Selon les besoins de votre dos, pratiquez ensuite Marjariasana.
3. Posture complète
Pour pratiquer la posture complète, suivez les indications sous (2).
La posture de départ se prend avec le dos des pieds au sol.
Lorsque vous attrapez les pieds, venez poser les paumes des mains sur les plantes des pieds, et non sur les talons.
Contre-postures
Shashankasana
Shashankasana (posture de la feuille pliée), est aussi appelée Balasana (posture de l’Enfant). C’est la contre-posture à prendre immédiatement après le Chameau.
Assis sur les talons, posez le front au sol et allongez les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le haut.
Marjariasana
Pour Marjariasana, la Posture du Chat, prenez la position à quatre pattes. Les bras sont écartés de la largeur des épaules et les jambes de la largeur du bassin.
Inspirez, creusez progressivement le dos, en le cambrant, sur toute la durée de l’inspiration.
Expirez, faites le dos rond, progressivement, sur toute la durée de l’expiration.
Effets
- Tonifie et assouplit la colonne vertébrale, les cuisses et les hanches
- La posture préparatoire convient aux personnes qui ont le os voûté, les épaules tombantes ou qui souffrent de dorsalgie liée au surmenage et à la position assise prolongée
- Etire les organes abdominaux et stimule les fonctions digestives
- Peut être bénéfique pendant les menstruations de la femme
- Energétisant.
Symbolique
En Orient, chameau est souvent synonyme de dromadaire. La différence de nom viendrait de deux manières de seller l’animal. Ceci permet de mieux comprendre le nom de la posture, qui manifestement ne comporte qu’une bosse!
Le chameau est un animal intelligent. Il est symbole de sobriété.
De manière ponctuelle et exceptionnelle, le chameau est présenté dans l’iconographie hindoue comme l’emblème de yogis en relation avec la mort.
En Occident, le chameau est symbole de soumission et de patience.
En Asie centrale, le chameau est symbole de prétention. « Parce que le chameau se jugea grand, il perdit l’armée »: proverbe bouriate cité dans Hara. On lui associe aussi un caractère difficile et la jalousie.
Le chameau est l’attribut de la tempérance. Il est le compagnon indispensable mais discret des longues caravanes qui sillonnent l’Asie. Il est la monture qui aide à traverser le désert et grâce à laquelle on peut donc atteindre le centre caché, l’essence divine.
Compagnon du désert, le chameau est le véhicule qui conduit d’oasis en oasis. Les rois-mages sont figurés arrivant à la crèche montés sur des chameaux.
Le Zohar parle de chameaux volants semblables aux dragons et aux serpents ailés qui auraient été les gardiens du paradis terrestre et dont il serait question dans l’Avesta, le livre sacré de la Perse antique…
Sources:
Posture:
La bible du Yoga, Christina Brown, Guy Trédaniel éditeur
Le Yoga thérapeutique, P. Jacquemart et S. Elfeki, Editions Maloine
Symbolique:
http://www.cleomede.com/article-848227.html
http://www.blason-armoiries.org/heraldique/c/chameau.htm
photo chameaux: http://www.sxc.hu/photo/797979
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Bonjour Michèle,
Le hasard fait parfois bien les choses, j’ai travaillé cette posture en cours collectif samedi.
Tu vois c’est étrange, jai plus de mal avec les orteils retournés que la posture complète.
Bonjour Christophe,
La posture orteils retournés permet de descendre moins bas avec le haut du corps. C’est un peu plus accessible, si la souplesse du dos est limitée.
Mais , j’ai l’impression aussi que les genoux sont plus exposés dans la posture avec les orteils retournés.
La position des pieds est un étirement relativement intense. Peut-être est-ce cela qui te gêne?
Les pieds, les mains, les doigts nécessitent de se mouvoir un peu plus qu’on ne le fait habituellement.
Lorsqu’il aura plus de temps, Marc souhaite écrire des articles sur le Do-In qu’il pratique depuis très longtemps. C’est excellent pour garder la souplesse articulaire et comme hygiène de vie globale.
Mais pour aujourd’hui, nous chargeons la camionnette: demain matin de bonne heure nous partons pour un aller-retour vers la Bretagne avec le 2e tiers de nos affaires.
Je retourne l’aider. Bonne journée!
Michèle
Oui, je pense effectivement que c’est l’étirement des pieds qui est douloureux. Il y a tout de même des progrès, avant cela provoquait des crampes, plus maintenant !
Je ne connais pas le Do In, les articles de Marc seront l’occasion d’une découverte.
Bon séjour en Bretagne ! J’y serai la semaine prochaine. Nous partons de la forêt de Paimpont, puis sur la Rance (Dinan), puis à Saint Malo et enfin, nous terminons pour les grandes marées au Mont Saint Michel.
A bientôt !
Christophe
Bon courage Michèle et Marc pour le déménagement.
Je suis très intéressée par le do-in, que je ne connais pas.
Merci encore pour tous ces articles tous plus intéressants les uns que les autres.
Sylvie
Merci Sylvie pour ton message.
Le do-in est un excellent complément aux techniques corporelles: il aide à maintenir les articulations en forme sur la durée, et c’est appréciable. J’apprécie aussi son action sur le plan énergétique.
Bonne soirée
Michèle
Bonsoir Christophe,
Nous sommes arrivés en Bretagne et nous plaisons à sentir le bon air des bois… L’endroit est tellement silencieux…
Je te souhaite de belles vacances bretonnes. Quant à nous, nous rentrons dimanche déjà .
Amicalement
Michèle
quelles peuvent être les grandes lignes de l’adaptation individualisée d’une pratique de yoga pour une personne atteinte d’arthrose de la hanche
Bonjour Chantal,
Certainement que vous connaissez la coxarthrose, mais je la présente juste brièvement pour les personnes qui lisent ceci.
L’arthrose de la hanche, c’est l’usure et la dégénérescence du cartilage articulaire. Elle rend la mobilisation beaucoup plus délicate, et l’entrave même, d’autant plus que les hanches supportent le poids du corps en permanence.
En cas de coxarthrose, la douleur apparaît en général plutôt pendant les mouvements, puis elle se calme au repos. La personne doit donc être très à l’écoute de son corps et travailler lentement, pour se donner le temps de ressentir ce qui lui convient.
Le yoga ne peut pas grand chose lorsqu’il y a lésion fonctionnelle ou en cas de coxarthrose congénitale. Son intérêt est de freiner l’évolution d’une arthrose naissante et, lorsqu’il est bien enseigné et pratiqué, il contribue aussi à atténuer les douleurs.
Préparation à la pratique :
De manière indépendante au yoga, mais aussi bien sûr pendant la pratique, le froid et l’humidité sont à éviter. La salle doit être bien chauffée et la personne suffisamment habillée.
Pour pratiquer le yoga, l’échauffement est indispensable, et même clé. Celui-ci est doux, lent, progressif.
Pratique :
Dans une période durant laquelle la personne souffre de son arthrose, il faut éviter de faire des postures. On peut simplement lui suggérer la détente allongée, en positionnant des coussins pour qu’elle soit confortable.
Des exercices de Yoga Nidra peuvent lui être bénéfiques.
Certains exercices de respiration, Pranayama, peuvent être pratiqués allongé : Ujjayi ou la respiration carrée, par exemple. La personne peut aussi faire une séance complète de Pranayama assise confortablement sur une chaise.
Si la coxarthrose n’est pas trop forte, on peut pratiquer les Asana, postures, à condition d’éviter toutes celles qui soumettent les articulations des hanches à de fortes pression, telles que: Trikonasana, le triangle ; Upavista Konasana, flexion avant jambes écartées ; et bien sûr les assises jambes croisées, telle que Padmasana, le lotus. Mais attention de ne pas « s’oublier », au risque d’abîmer plus encore les hanches.
Les postures debout soumettent les hanches à une forte pression et ne sont pas favorables. La posture de l’article ci-dessus, Ustrasana, est une posture relativement avancée, qui requiert beaucoup de précautions, même de la part d’une personne avec un dos et des hanches sains. Elle est à proscrire bien sûr en cas d’arthrose de la hanche.
Lorsque l’arthrose est naissante, on peut mobiliser doucement les hanches sur le dos. Ceci permettra d’entretenir les articulations saines. Je recommande de ne pas tenir les postions plus de quelques secondes.
En cas d’arthrose de la hanche déclarée, je préfère alors les mouvements doux et très lents aux postures statiques. La personne peut répéter le mouvement doux en conscience : rotations des hanches, mains sur les genoux, dans un sens puis l’autre, mouvements de rotation externe/interne, flexion/extension de la hanche, en alternant la jambe. Le tout accompagné d’un souffle lent et régulier.
Pour asseoir ma réponse, j’ai complété mon expérience personnelle par deux sources très utiles : Le yoga thérapeutique de Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki, Ed. Maloines, ainsi que prévenir et guérir par le yoga de Christine Campagnac-Morette, Ed. Dauphin.
Bonne journée
Merci pour ces indications trés intéressantes;
Bonne soirée
Chantal.