août 31 2007
Exercices préparatoires pour Kurmasana (la Tortue)
Suite à l’article de la posture du Vautour, voici différents exercices préparatoires pour Ranahadduasana (posture du Vautour) et Kurmasana (posture de la Tortue). Le travail s’effectue sur l’ouverture des hanches, sous différents angles.
J’ai distingué 3 niveaux de difficulté (1 = facile, 2 = moyen, 3 = difficile). Mais ceci dépend de chacun, de sa constitution, du travail réalisé sur son corps, etc. Donc, l’observation et l’écoute des réponses du corps sont essentielles: la Tortue est un posture relativement avancée.
Quant à votre professeur de Yoga sur les photos, elle aussi fait selon ses possibilités. Mon ouverture des hanches est assez moyenne dans certaines positions, mais pour l’instant, je n’ai pas d’autre modèle que moi et Marc parfois…
Avant de faire ces exercices, il est préférable de faire un petit échauffement global, quelques Salutations au Soleil, par exemple.
Niveau 1
Le Papillon
Assis, plier les genoux et approcher les pieds du pubis; puis mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.
Veiller à bien s’asseoir sur toute la largeur du bassin, ne pas se laisser basculer en arrière, même légèrement. Si c’est le cas, éloigne un peu les pieds du pubis.
Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.
Attraper les pieds, sans plier les bras. Puis effectuer de petits battements avec les jambes, comme un papillon qui battrait des ailes. Commencer tout doucement, puis progressivement, augmenter l’amplitude de battements.
Baddhakonasana en dynamique ou “Le Papillon qui tangue”
Garder la posture du Papillon pour cet autre exercice. Puis basculer le poids du corps sur un côté puis sur l’autre, de sorte à le mettre en mouvement, vers la droite, puis vers la gauche.
Commencer avec peu d’élan, et donc une faible amplitude de mouvement, puis augmenter.
Si vous êtes très à l’aise, vous pouvez même effectuer un tour complet sur vous même dans un sens, puis dans l’autre, en prenant un peu plus d’élan!
Flexion avant, jambes pliées et écartées, sur un coussin
S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.
Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant partir du bassin. Veiller à ne pas arrondir le dos.
Quitter la posture en poussant sur les mains.
Posture de l’Huître
Cette posture est une variante plus accessible de Kurmasana, la posture de la Tortue. Elle est parfois nommée posture de l’Huître.
En position assise, plier les jambes et placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Les jambes forment ainsi un losange allongé. Dans cette position, les pieds sont très éloignés du corps (ce qui ne se voit pas très bien sur la photo).
Inspirer en redressant le dos. Expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Dans la posture complète, le front touche les pieds.
S’il est difficile de descendre, éloigner encore un peu plus les pieds de soi, tout en gardant les plants de pieds l’une contre l’autre.
Quitter la posture sur une inspiration, en s’aidant de la poussée des bras.
Posture du Vautour
Se référer à l’article dédié à cette posture (lien).
Niveau 2
Baddhakonasana
C’est exactement la même posture que celle que l’on prend pour faire le Papillon:
Assis, plier les genoux et approcher les pieds du pubis; puis mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.
Veiller à bien s’asseoir sur toute la largeur du bassin, ne pas se laisser basculer en arrière, même légèrement. Si c’est le cas, éloigne un peu les pieds du pubis.
Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.
Descendre progressivement les genoux en direction du sol, et si possible, jusqu’au sol. Respirer plusieurs fois ainsi.
Attention de ne pas laisser les plantes des pieds s’écarter: c’est plus facile, mais l’ouverture des hanches n’est plus la même!
Puis, se pencher progressivement vers l’avant, en essayant de ne pas arrondir de trop le dos. Si votre souplesse le permet, venir déposer le front au sol, devant les pieds.
Les Indiens ont des hanches beaucoup plus souples que les nôtres. Ceci est dû à la posture accroupie, qui y est encore très usitée. Les os du bassin s’assouplissent pendant la petite enfance. En Occident, nous sommes habitués aux chaises, et donc peu enclins à l’ouverture des hanches.
Etirement de la hanche en torsion
Assis sur les talons, venir ensuite déposer les fessiers à gauche des jambes. Puis plier la jambe droite, diriger le genou vers le haut et poser le pied au sol, contre la cuisse.
Pour cet exercice, il faut rester tout le temps assis sur les deux fesses. Si l’une d’entre elles se lève, avancer le pied de la jambe supérieure plus en avant.
Une fois le bas du corps correctement placé, se redresser en allongeant le dos. Puis progressivement rapprocher la cuisse du tronc en vous aidant des bras.
Respirer plusieurs fois dans la posture. Puis pratiquer à l’identique de l’autre côté.
“Bercement de la jambe”
Assis, jambes croisées, soulever une jambe et la prendre dans ses bras, un peu comme un bébé. Sur la photo, ce n’est pas tout à fait ça: j’aurais dû prendre la jambe au niveau du genou avec le bras droit.
Ensuite, bercer la jambe en faisant des petits mouvements de rotation vers la gauche, puis vers la droite:
- de gardant le dos bien droit (pour ne pas le voûter),
- en gardant la jambe proche de soi,
- en reculant en maximum le genou vers l’arrière.
Puis, changer de côté.
Pied devant la poitrine, puis devant le visage
Assis jambes croisées, attraper un pied puis, délicatement l’approcher de la poitrine, comme dans l’exercice ci-dessus, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.
Puis monter le pied plus haut, jusqu’à la hauteur du visage, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.
Puis changer de côté.
Flexion avant, jambes pliées
C’est exactement le même exercice que celui décrit sous niveau 1, mais sans le coussin:
S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.
Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant partir du bassin. Veiller à ne pas arrondir le dos.
Quitter la posture en poussant sur les mains.
Niveau 3
Gomukha Paschimottanasana - Etirement de la hanche en flexion avant
Voici une posture avec laquelle on ne peut pas tricher sur l’étirement arrière de la jambe, puisque la jambe pliée vient appuyer sur le genou de la jambe tendue…
Assis jambes tendues devant soi, plier la jambe droite et la poser sur la cuisse gauche, de sorte à ce que les orteils pointent sur le côté. Le genou droit est posé contre le sommet du genou gauche.
Inspirer en redressant le dos et en ouvrant l’avant du tronc.
Puis expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Respirer lentement, en rapprochant le ventre de la cuisse, tout en allongeant le tronc vers l’avant.
Puis remonter sur une inspiration. Changer de côté.
Gomukhasana en flexion avant
Assis sur les talons, venir ensuite s’asseoir à gauche des jambes.
Passer la jambe droite par dessus la gauche, ramener le pieds vers l’arrière et descendre le genou droite juste au dessus du genou gauche.
Veiller à rester assis sur les deux fessiers. Garder le haut du corps bien droit. Respirer lentement 5 dans la posture.
Faire attention aux articulations des genoux et des hanches.
Ensuite, fléchir le bassin en avant et poser les avants-bras au sol. Respirer lentement 5 fois dans la posture. Se redresser en poussant légèrement sur les mains. Puis changer de côté.
Passer la jambe derrière l’épaule
Assis, jambes croisées, pratiquer l’exercice du “pied devant la poitrine, puis devant le visage”.
Puis saisir la jambe et d’un mouvement lent venir la placer derrière l’épaule, sans voûter le dos.
Si l’exercice est abordable, tendre ensuite la jambe, derrière l’épaule.
Changer de côté.
Prasarita Padottanasana
Debout, jambes écartées, pieds parallèles et orteils légèrement orientés vers l’intérieur. Bien appuyer la plante des pieds sur le sol. Les mains sur les hanches. Inspirer, allonger la colonne vertébrale, ouvrir l’avant du tronc, contracter les fessiers.
Expirer, fléchir le bassin en avant, en veillant à ne pas arrondir le dos. Déposer le sommet de la tête au sol. Déposer les mains à plats, dans l’alignement des pieds. Les bras sont pliés à angle droit.
Respirer plusieurs fois dans la posture. La quitter sur une inspiration, en veillant à ne pas courber le dos.
Pour accentuer l’étirement, monter les ischions vers le haut. Veiller à bien tendre les genoux.
Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis
Cette posture étire particulièrement la face interne des cuisses, tonifie les jambes et ouvre les cuisses.
En position assise, écarter largement les jambes, tout en les maintenant tendues. Ne pas laisser les genoux et les orteils rouler vers l’extérieur. Etirer les talons, pour mieux étirer l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine et laisser le bassin rouler vers l’avant, sans encore se pencher complètement en avant. Attraper les gros orteils avec les index et les majeurs. Garder les bras tendus.
Si cette version est plus abordable, placer les mains au sol. Faire une pose de quelques respirations. Maintenir le dos bien allongé, ne pas le laisser se voûter. Maintenir cette posture pendant quelques respirations.
Expirer en se penchant lentement en bas et en avant. Venir poser le front, ou si possible le menton et la poitrine, sur le plancher. Les orteils et les genoux pointent vers le haut. Respirer doucement et régulièrement. Contracter fortement les muscles antérieurs des cuisses. Maintenir la posture quelques respirations.
Pour quitter la posture, s’aider des mains qui poussent le sol pour remonter, puis rapprochent les jambes.
Akarnadhanurasana, la posture de l’Archer
Assis, jambes tendues devant soi. Attraper le gros orteil gauche avec l’index et le majeur de la main gauche. Plier la jambe droite. Attraper le gros orteil droit avec l’index et le majeur de la main droite. Monter et reculer le genou droit autant que possible. Amener le pied droit à proximité de l’oreille droite.
Maintenir la posture 5 à 10 respirations. La quitter sur une expiration. Changer de côté.
Tittibhasana, la Posture de la Luciole
Cette posture d’équilibre nécessite des articulations des poignets en bonne santé.
Debout, les pieds écartés d’environ 30 cm. Se pencher en avant, et passer un à un les bras entre les jambe, pou caler les épaules derrière les genoux. Placer les mains à plat au sol, les doigts dirigés vers l’avant.
Les jambes doivent être aussi remontées que possible sur les bras.
S’incliner peu à peu en arrière et transférer le poids du corps sur les mains. Reposer l’arrière des cuisses sur le haut des bras. Redresser les bras et s’équilibrer sur les mains.
Lever les pieds du plancher et tendre autant que possible les jambes. Etirer les orteils et regarder devant soi. Maintenir la posture 5 à 10 respirations.
Quitter la posture sur une expiration. Fléchir les coudes, plier les jambes, s’asseoir sur le sol.
Pour rire: “C’est bien beau! Mais maintenant, comment je passe la marche arrière?”
Source pour la description de certaines postures: La Bible du yoga, Christina Brown, Guy Trédaniel Editeur.
Michèle, je suis ébahie par tout le travail que tu abats ! tous ces articles sont hautement intéressants. En ce moment, je n’ai pas trop le temps de m’y attarder, mais je me réserverai du temps pour essayer toutes ces postures, en essayant de ne pas faire de noeuds.
Tes articles sur la philosophie indienne me semblent aussi très bien structurés. Je n’y connais pas grand chose, et je m’y plongerai dès que possible.
Un grand merci encore pour ta générosité.
Bonne journée
Sylvie
Les articles sur la philosophie sont pour moi l’opportunité d’approfondir ces sujets, puisque dans deux mois je dois me présenter à un examen en vue de me faire reconnaître auprès des fédérations nationales de yoga. Les sujets ne sont pas simples, mais extrêmement riches et profonds.
Avec un article comme celui-ci, sur les préparations aux postures, je me fais grand plaisir… mais cela me prend beaucoup de temps. Les prochains seront un peu plus courts!
bonjour je pratique le yoga depuis maintenant 3 ans et j ai gagne en souplesse .je fais les grands ecart lateraux(les deux) les fermeture ecrasement facial et la pince la souplesse du dos aussi(les pieds sur la tete)mais je n’arrive toujours pas au grand ecart facial je pense que c est l ouverture de hanche.je ne sais plus quoi faire comme exercice.je ne sais pas si l ecrasement facial a voir avec le grand ecart facial vu que je suis le ventre au sol sans forcer et que je n’ai pas mon ecart facial.pouvez vous m aider je vous remercie d avance.guillaume
Bonsoir Michèle,
C’est effectivement un énorme travail de qualité que tu as réalisé là avec Marc. A t’il fini par trouver la marche arrière ?
Hier, en cour collectif, nous avons travaillé le papillon, l’objectif était ensuite de se lever à partir des jambes en papillon. Personnellement, je n’y suis pas encore arrivé ! Même s’il s’agit plus d’une question de ressenti du centre de gravité que de souplesse !
Encore merci à vous deux !
Bonjour Guillaume,
Le Yoga permet effectivement de gagner en souplesse, notamment grâce aux étirements prolongés, à la détente et à la respiration qui accompagne.
Pour ce qui est du grand écart, votre souci de progression est louable mais ne devrait pas vous préoccuper outre mesure.
Le travail des grands écarts latéraux n’est pas celui du grand écart facial. Les étirements musculaires, les ligaments sollicités et la rotation du col du fémur dans la hanche sont très différents.
La flexion avant en écart (Upavistakonasana) n’est pas le même travail des hanches que le grand écart facial.
En fait, je suis dans ma même situation que vous: les grands écarts latéraux ne me causent pas de soucis, du moins après un bon échauffement. Le grand écart facial c’est autre chose.
Lorsque j’étais enfant, on ma expliqué que la forme même de mon bassin n’était pas totalement adaptée au grand écart facial. Si je voulais le faire, j’allais amener l’articulation à se déboîter partiellement, en forçant dessus et au risque de l’abîmer à terme, tout comme les ligaments. Il paraît qu’en danse, certaines danseuses, parfaites à tous niveaux, hormis le grand écart facial, se voient renoncer à des carrières de danseuses étoiles.
Donc, nous ne sommes pas tous égaux, de part notre configuration squelettique - forme du bassin, cols du fémur, etc. - et, à effort égal, certains pourront facilement pratiquer le grand écart facial, certains y arriveront avec du travail, et d’autres, jamais…
Plus jeune, je n’y croyais qu’à moitié. Ayant fait un peu de gymnastique artistique avant le yoga, j’ai essayé toutes sortes d’exercices. J’ai amélioré mon amplitude, mais je sentais que cela n’était pas excellent pour moi, et qu’il me fallait faire de longues pauses avant de recommencer.
Donc, il est important d’être à l’écoute de son corps et de garder en vue l’esprit du yoga, qui est non compétitif, envers soi-même et autrui. Parfois, on gagne plus dans une posture en lâchant prise qu’en voulant absolument l’améliorer.
Cela dit, les exercices proposés dans cet article sont intéressants pour développer la souplesse des hanches. L’idéal est de travailler les hanches sous tous les angles. Il y a un autre exercice qui est très favorable à l’ouverture faciale des hanches. Je ne connais pas son nom sanskrit: c’est la posture de la Grenouille, que prennent volontiers les nouveaux nés lorsqu’ils sont sur le ventre.
Couché à plat ventre, plier les jambes en écartant les genoux, joindre les pieds ensemble, plantes des pieds l’une contre l’autre. Respirer profondément et descendre progressivement le bassin vers le sol. Garder les pieds ensemble et les descendre autant que possible vers le sol. Travailler par micromouvements, en douceur et en respiration, c’est prenant!
Un autre bon exercice est de pratique l’écart facial face à un mur, pieds au mur, en raprochant progressivement le pubis du mur, jambes toujours bien tendues. Mais j’imagine que vous connaissez.
Bon yoga !
Bonjour Christophe,
Heureusement, l’histoire se finit bien. La mécanique n’a pas fait trop de noeuds et Marc est à nouveau perché sur l’échelle pour peindre!
J’ai essayé de me relever à partir du Papillon. C’est original, un peu acrobatique parfois, j’imagine!
Au fait, tu as vu la symbolique du Vautour?
Je n’avais pas vu non, merci !
[…] Lotus. Voir aussi l’article à son sujet: Gomukhasana ainsi qu’un autre article sur les préparations à Kurmasana (la Posture de la […]