août 15 2007
Ujjayi
Ujjayi fait partie des Pranayama ou exercices de respirations. C’est d’ailleurs l’un des principaux. Il peut être pratiqué en tant que tel, lors d’une séance de Pranayama, mais encore, lors de la pratique des Asana ou postures.
Signification
La signification de Ujjayi est double :
- Pour certains, Ujjayi se compose de « Ud » (s’élever) et de « Jaya » (forme ancienne de salut). Ujjayi signifierait donc « ce qui s’exprime à haute voix », ce qui signifie que ce Pranayama n’est pas silencieux.
- Pour d’autres, Ud prend le sens de « prééminence » ou de « pouvoir » et Jaya son sens courant de « victoire », « succès ». Ujjayi signifie alors « ce qui mène au succès » ou « victorieux » parce que lors de cet exercice, les poumons dilatés et le thorax bombé rappellent un puissant conquérant.
Technique
La spécificité d’Ujjayi réside dans le blocage partiel de la glotte, dans le but de freiner aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.
Pour cela, contracter les muscles du cou au niveau de sa naissance, près de l’insertion des clavicules, puis inspirer. La friction de l’air ainsi freiné engendre un son sourd et continu, qui n’est produit ni par les cordes vocales ni par le frottement de l’air contre le voile du palais, comme dans le ronflement. La contraction de la gorge réduit volontairement les conduits d’entrée de l’air.
L’inspiration et l’expiration sont modérément bruyantes.
Lorsque qu’est indiqué, « respirer en Ujjayi » dans la pratique des Asana, c’est ce blocage partiel de la glotte qui est demandé.
Pratique
Position
Ujjayi peut se pratiquer dans toutes les positions. Mais s’il est pratiqué sous forme de Pranayama, il est préférable de le pratiquer assis. Adopter la posture assise jambes croisée (surélever le bassin avec un coussin aide à maintenir le dos droit et la poitrine dégagée), Siddhasana ou Padmasana, si vous le pratiquez.
Si la posture jambes croisées est inconfortable, on peut faire l’exercice assis sur les talons ou même assis sur une chaise.
L’important est que la colonne vertébrale soit placée correctement, le bassin très légèrement basculé vers l’avant ; la région lombaire se creuse très légèrement : attention de ne pas exagérer. Ainsi, l’avant du corps est dégagé, les poumons et les organes internes ont l’espace nécessaire au mouvement respiratoire.
Allonger le sommet de la tête vers le haut, les épaules sont basses, le menton légèrement rentré.
Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant tout l’exercice : ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.
Inspiration (Puraka)
L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Dès que le diaphragme s’est un peu abaissé et rencontre la résistance croissante de la sangle abdominale contrôlée, l’inspiration continue encore, tant que confortable. Le haut du thorax se soulève.
En fin d’inspiration, arrêter le souffle en fermant tout à fait la glotte pendant deux secondes, pas plus, puis expirer.
Expiration (Rechaka)
Ouvrir légèrement la glotte puis contracter plus vigoureusement la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
La colonne vertébrale demeure droite et immobile pendant tout l’exercice.
Intériorisation (Drishti)
Pendant l’exercice, l’attention se porte :
- sur le passage de l’air dans le nez
- sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.
Durée
Effectuer au moins 10 respirations, puis se reposer. Il est possible de répéter ce cycle de respirations, à raison de 4 à 5 cycles. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.
Ensuite, se reposer quelques minutes en Shavâsana, position allongé sur le dos.
Contre-indications
Tous les Pranayama avec de longues rétentions d’air sont déconseillés aux cardiaques et aux personnes atteintes d’affections pulmonaires. Toutefois, si Ujjayi est pratiqué sans rétention, comme décrit ci-après, et en position couchée, avec les jambes surélevées, il devient bénéfique pour le cœur. Pour les personnes en bonne santé, Ujjayi est un merveilleux exercice pour le cœur.
Effets
La mécanique respiratoire fonctionne ainsi : l’air inspiré ne peut pénétrer dans les poumons que grâce à une légère dépression dans le thorax. De même, l’air s’échappe à l’expiration grâce à la relaxation des muscles intercostaux, éventuellement complétée par la contraction des abdominaux, ce qui crée une légère surpression dans les poumons. On peut en quelque sorte dire que la cage thoracique se comporte comme un soufflet de forge.
Pour revenir à Ujjayi, ses effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte.
Quand on pratique Ujjayi, c’est comme si l’ouverture du soufflet se trouve réduite. Pour inspirer la même quantité d’air dans le même laps de temps, il faut plus d’énergie (pour créer une dépression plus puissante), et, à l’expiration, il faut appuyer plus fort pour chasser l’air.
Le blocage partiel de la glotte a pour conséquence d’augmenter la dépression intrathoracique pendant l’inspiration, ce qui accroît considérablement l’effet de succion qu’exerce l’éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l’expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l’élasticité est maintenue.
Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont meilleurs en Ujjayi qu’en respiration ordinaire.
L’intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l’attention sur le passage de l’air dans les narines ainsi que sur le bruit continu, a pour effet d’absorber complètement le mental et de réduire au minimum l’activité parasite de l’intellect.
Ujjayi pendant les Asana
Ujjayi peut se pratiquer pendant les Asana et la Salutation au Soleil (Surya Namaskar). La fermeture de la glotte et le bruit caractéristique d’Ujjayi sont maintenus pendant toute la séance. L’inspiration et l’expiration s’équilibrent, afin d’égaliser Prana et Apana (énergie vitale montante et descendante).
Source: Ce texte est largement inspiré et cite souvent André van Lysebeth, Pranayama, la dynamique du souffle.
Merci Michèle pour cette article très intéressant. Jusqu’ici, je dois avouer que j’ai un peu négligé la pratique du Pranayama, ayant beaucoup de mal avec les rétentions. Que je retienne à vide ou à plein, au bout de 5 temps, j’ai l’impression que je vais étouffer.
Dans tes sources tu cites A Van Lysebeth qui a fait énormément pour le yoga occidental. Un autre ouvrage est sorti récemment sur le pranayama. Il s’agit du “Grand livre du pranayama” de Stefania Redini qui a d’ailleurs été élève de A Van Lysebeth. Connais tu cet ouvrage ? Je ne l’ai pas encore lu, mais pour l’avoir feuilleté, je pense qu’il est intéressant également.
A bientôt,
Christophe
Bonjour Christophe,
Non je ne connais pas encore le livre de Stefania Redini. Comme j’aime beaucoup les livres, j’irai le regarderai. J’aime aussi le livre de B.K.S. Iyengar intitulé Pranayama Dipika, qui est très complet. Le Pranayama est une pratique essentielle pour moi.
Pour les rétentions, il faut y aller doucement. Beaucoup d’entre nous ont de la peine à les faire parce que le diaphragme est tendu et que les muscles de la respiration sont en blocage inspiratoire: c’est un peu comme si les poumons étaient pleins avant d’inspirer. Difficile dans ces conditions d’inspirer un peu plus et de retenir l’air…
La meilleure des choses, selon mon expérience, c’est de commencer par s’exercer à expirer lentement et profondément, sans faire de rétentions. L’expiration devient dès lors quelque chose de familier, qui s’allonge volontiers. Le blocage inspiratoire se réduira alors, et l’inspiration s’améliorera automatiquement.
Les rétentions viennent dans une seconde étape, lorsque l’expiration, lente et profonde, ainsi que l’inspiration, lente et profonde elle aussi, sont devenues un véritable plaisir, c’est-à-dire parfaitement naturelles et confortables.
Merci beaucoup pour ces précieux conseils.
J’aime beaucoup les livres également.
Je viens de commencer “L’Inde intérieure” de Jacques Vigne, un ouvrage passionnant !
Il faut dire que l’homme est exceptionnel…
C’est vrai, ça se sent à travers son écriture. Tu l’as déjà rencontré? En Inde peut être ?
Non, je n’ai pas eu le plaisir de le rencontrer personnellement, bien que lorsque nous sommes passé l’année dernière à Haridwar, ville au bord du Gange où il vit, il était une des personnes que j’aurais souhaité rencontrer. Mais ce la n’a pas été possible, nous avons dû partir plus vite que prévu.
J’ai lu des articles de lui, notamment ceux qu’il a écrits dans Nouvelles Clés. Il y en a aussi plusieurs sur Internet. Sa démarche est exceptionnelle puis qu’il est à la fois médecin et qu’il suit un cheminement spirituel.
Il vit aussi une partie de son temps en ermite dans l’Himalaya. Et puis, il écrit, et j’aime son écriture.
Il est un de ceux qui a su le mieux faire comprendre l’approche spirituelle, aussi bien orientale et occidentale, en les mettant en lien avec la psychologie, notamment. Il a en lui l’approche scientifique et l’approche sensible.
Enfin, je l’apprécie beaucoup et je lirai volontiers “L’Inde intérieure” plus tard, lorsque Marc et moi aurons mis nos nouvelles activités en place.
Sans vouloir trop te solliciter, et si tu en as envie bien sûr, tu pourrais écrire un commentaire sur son livre après lecture, que nous pourrions publier sur le blog…
Avec plaisir !
Extra!
Merci pour ces explications détaillées sur Ujjayi. J’ai beaucoup de mal avec cette respiration. Chaque matin je commence la journée avec Kapalabhati, Anuloma Viloma, et Uddiyana bandha. J’éprouve un réel plaisir et un réel mieux être. Mais chaque fois que j’essaye de pratiquer Ujjuayi, je ne me sens pas très bien. J’ai le sentiment d’avoir une boule dans la gorge, je sens le stress monter. Je ne sais pas pourquoi. Je dois mal le pratiquer. Qu’en penses-tu Michèle ?
Bonne journée
Sylvie
Bonjour Sylvie,
Il peut y avoir différentes raisons à ces difficultés.
Si tu fais Anuloma Viloma régulièrement, essaie d’allonger légèrement et très progressivement l’inspiration et l’expiration, en ralentissant le passage de l’air. Il ne s’agit pas d’inspirer plus fort et plus longtemps, mais plutôt d’inspirer moins fort et plus longtemps. Tout cela sans Ujjayi, bien sûr. Comment cela se passe-t-il? Le stress provient parfois d’un manque d’air pour l’organisme, si les capacités sont dépassées, même très légèrement.
Mais si tu parles de boule dans la gorge, il s’agit peut-être d’autre chose. Il arrive que la contraction musculaire pour réduire le passage de la glotte soit un peu douloureuse ou qu’elle crée des tensions. Dans ce cas, il ne faut pas forcer. Essaie de pratiquer le même exercice en oubliant le léger son que cela doit produire. Tu freines très légèrement l’air par une contraction à peine perceptible de la glotte, juste pour obtenir la sensation subtile de la respiration dans la gorge. Oublie ensuite la gorge et cette légère contraction et concentre-toi sur l’échange d’air et de Prana entre l’intérieur de toi et la nature. Eventuellement, concentre-toi sur Ajna Chakra, le point entre les sourcils. Dès que tu sens ce malaise dans la gorge, il est préférable d’arrêter.
Certaines personnes ont aussi tendance à contracter plus que seulement la glotte. C’était mon cas, avant de bien comprendre Ujjayi. On m’avait fait le parallèle entre Ujjayi et un léger ronflement. Or ce n’est pas cela, selon le texte d’André van Lysebeth. Cette erreur me faisait agir non seulement sur la glotte, mais aussi sur tout le voile du palais que je baissais. Vu qu’il m’arrivait de pratiquer pendant un cours entier, ou pendant des ballades par exemple, j’avais la gorge et sa musculature un peu irritée. Ce n’était pas agréable.
Voici encore quelques possibilités qui me viennent à l’esprit:
La glotte est à relative proximité de la glande thyroïde. Il est arrivé qu’une personne me signale que Ujjayi lui était désagréable, alors qu’elle avait un petit problème de thyroïde.
La gorge est le lieu des émotions. Une action sur cet endroit peut éventuellement avoir des répercutions sur le corps émotionnel, Ujjayi agissant un peu comme sur une zone réflexe.
Cela dit, comme je l’ai moi-même expérimenté, Ujjayi doit être pratiqué juste, un très léger ajustement règle généralement le problème. Voir cela avec un professeur de yoga prendant un cours peut aider.
A suivre…
Bonne journée à toi
Michèle
Merci beaucoup pour ta réponse Michèle. Je pense que je contracte beaucoup trop toute l’arrière gorge. On m’avait également parlé de léger ronflement la première fois que j’ai découvert Ujjayi. Je vais essayer de recommencer à la lumière de toutes tes explications.
Merci encore
Sylvie
J’oubliais de te dire, lorsque je pratique Anuloma Viloma, j’inspire sur 4 secondes, je retiens l’air 12 secondes et j’expire sur 8. Cela me convient très bien. Je vais dès demain réessayer Ujjayi en suivant tes conseils qui sont très clairs.
A bientôt
Sylvie
4 - 12 - 8 pour Anuloma Viloma est très bien.
Certain prônent un rétention égale à 4x à la durée de l’inspiration. Mais je ne suis pas sûre que la rétention soit le plus important, surtout chez nous en Occident.
D’après ce que j’ai appris et mon expérience personnelle, ce qui compte, avant tout, c’est le ralentissement du souffle. Ce ralentissement ne peut se faire qu’en totale détente et confort. On ne peut pas tricher avec soi-même en matière de souffle.
Un ralentissement pour toi serait de progressivement passer à 5 - 15 - 10. L’inspiration et l’expiration restent parfaitement silencieuses et agréables. Sinon, revenir à 4 - 12- 8.
Je te souhaite un agréable Pranayama demain matin…
[…] Plus d’infos sur Ujjayi, ici. […]
[…] vous connaissez Ujjayi, respirez en Ujjayi pendant […]
[…] les uns dans les autres, retournez les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Respirez en Ujjayi pendant tout l’exercice, si vous […]
[…] loin, il ajoute: “Bhastrika est un exercice très puissant: il combine Kapalabhati et Ujjayi. Commencez par pratiquer Kapalabhati et Ujjayi. Bhastrika vous paraîtra plus facile ensuite. […]
[…] Ce type de respiration ralentit le vieillissement et permet la conservation de l’énergie. Ujjayi contribue à maintenir le niveau d’énergie vitale (Prana) […]
[…] Ujjayi en faisant ses Asana apaise, concentre et développe la conscience témoin. Ujjayi neutralise les effets extrêmes des postures et équilibre mieux les […]