Dans la série d’articles «Yoga et stress», voici quatre postures en position allongée qui ont un effet spécifique, réducteur de stress.

Matsyâsana, la posture du Poisson

Posture classique

Alternative, en cas de problèmes de vertèbres cervicales

Effets selon l’approche occidentale

Effets physiques

• Le Poisson augmente la capacité respiratoire, souvent réduite en cas de stress: Approfondissement de la respiration.
• Etirement de la région dorsale
• Stimulation de la glande thyroïde
• Augmente la circulation sanguine vers la tête.

Effets psychiques

• Matsyâsana renforce et permet de s’ouvrir vers l’extérieur et vers les autres
• Stimulation générale
• Combat la dépression.

Effets selon la médecine ayurvédique

• Soulage Kapha, diminue la sécrétion de mucus
• Stimule Vyana par l’expansion
• Stimule de Anahata Chakra (Chakra du coeur)

Contre-indications

• Problème au niveau des vertèbres cervicales : prendre la posture très lentement, ne pas prendre appui sur la tête et ne pas la tenir longtemps.
• Ne pas pratiquer Matsyasana en cas de troubles cardiaques.

Comment prendre la posture

Les jambes sont allongées, les bras sont placés sous le corps, ouvrir la poitrine, rapprocher les omoplates et les coudes ensemble.

Sur une inspiration, soulever le tronc et la tête.

Sur l’expiration, poser doucement le sommet de la tête au sol, en gardant la poitrine bien ouverte. Faire attention de bien supporter le poids du tronc avec les coudes et les avant-bras, afin d’épargner les vertèbres cervicales. Respirer lentement et profondément.

Pour quitter la posture, soulever doucement la tête, rentrer le menton et en même temps dégager les bras.

Repos en Shavasana, la posture de détente allongée. Si nécessaire, pour soulager le dos, plier les jambes contre soi.

Voir aussi l’article consacré à Matsyasana.

Bhujangâsana, la posture du Cobra

La posture classique

Shashankasana, une des contre-postures du Cobra

Effets du Cobra, selon l’approche occidentale

• Améliore les fonctions cœur, la respiration et l’élimination. Réduit l’hypotension.
• Corrige la colonne vertébrale, réduit la cyphose et renforce les dorsaux.
• Permet l’expansion respiratoire comme dans le sommeil profond.

Effets du Cobra, selon la médecine ayurvédique

• ↑ Vata, ↑ ou ↑ Pitta, ↓↓↓ Kapha
• Rééquilibre Apâna Vâyu (l’élimination) et stimule Prâna Vâyu (l’énergie vitale)
• Supprime la fatigue, régénère, stimule, rafraîchit

Contre-indications au Cobra

• Hypertension, hyperthyroïdie, hernies, grosses fatigues. Peut ajouter des sur-tensions si dorsalgies.
• Monter à l’expiration en cas d’hypertension Comment prendre la posture.

Comment prendre la posture du Cobra

En position allongée, sur l’abdomen, jambes jointes, déposer le front au sol. Mettre les mains à plat au sol, à la hauteur des épaules. Joindre les talons, contracter les fessiers et les abdominaux. Les épaules sont tirées en arrière; chercher à rapprocher les coudes.

Sur l’inspiration:

• Soulever la tête, en commençant par étirer le menton vers l’avant.
• Contracter le dos de sorte à la soulever et à l’étirer vers l’arrière.
• Garder les coudes rapprochés.
• Garder les épaules basses et étirées vers l’arrière.
• Chercher à rapprocher les omoplates.
• Ouvrir la cage thoracique vers l’avant.

Garder la posture 10 à 30 secondes. On peut, la prendre 3 fois, de courte durée, ou une fois, de façon plus prolongée.

Puis quitter la posture, en revenant progressivement au sol, et en reposant la tête, le front, en dernier.

Voir aussi l’article consacré à Bhujangâsana.

Jathara Parivartâsana, la posture de la torsion de l’estomac

Effets selon l’approche occidentale

• Stimule les fonctions de la digestion et de l’élimination : foie, estomac, intestins et reins.
• Prévient des déformations de la colonne vertébrales : lordose, cyphose et surtout scoliose.
• Réduit l’anxiété et relaxe. Effet sédatif.

Effets selon la médecine ayurvédique

• ↓ Vata, ↓ Pitta, ↓ Kapha.
• Stimule Samâna et Apâna Vâyu : bonne assimilation et bonne élimination.

Contre-indications

• Cette posture paraît simple, mais elle nécessite beaucoup d’attention et de rigueur pour être pratiquée correctement.
• Ne garder les torsions que quelques respirations.

Comment prendre la posture

Couché sur le dos, jambes jointes et bras allongés à la hauteur des épaules, perpendiculairement à l’axe du corps.

Sur une expiration profonde, lever les deux jambes à la verticale (les plier pour monter, en cas si la force manque ou si le dos est fragile). Les jambes à la verticale sont tendues.
Respirer profondément et au cours d’une expiration, déplacer les jambes sur le côté gauche, en formant un demi-cercle jusqu’à ce que les pieds touchent le sol. Idéalement, les pieds touchent les doigts de la main gauche.

Attention : ce mouvement doit être lent et progressif ! Ne jamais procéder par saccades. Les jambes restent jointes et bien serrées, pour maintenir la torsion. Les muscles des cuisses et l’articulation du genou sont contractés. Le dos est en contact avec le sol en permanence.

Tourner la tête vers la droite, du côté opposé des jambes. L’oreille droite se rapproche du sol.

Tenir la posture quelques respirations ou le temps qui convient, si elle est confortable (1 minute permet d’en bénéficier pleinement).

Au cours d’une expiration, remonter d’abord les jambes à la verticale, Maintenir la position, jambes verticales une ou deux respirations, puis descendre les jambes tendues ou pliées, en contractant bien les abdominaux pour maintenir le dos au sol.

Se relaxer avant de commencer la symétrie de la posture, sur le coté droit.

Apanâsana, la posture d’Apana, l’énergie d’élimination

Effets selon l’approche occidentale

• Stimulation de la digestion et des fonctions intestinales
• Amélioration de la fonction rénale et de l’élimination urinaire
• Améliore la circulation
• Corrige l’hyper-lordose.

Effets selon la médecine ayurvédique

• Agit sur la formation des Mala (selle, urine, sueur) -> élimination
• ↓ Pitta, ↑ Kapha. Stimule Apâna Vâyu

Contre-indications

• Aucune

Comment prendre la posture

Allongé sur le dos, inspirer soulever les deux jambes en les pliant, tout en gardant le dos bien à plat au sol.

Expirer amener les deux genoux contre la poitrine. Saisir les genoux avec les deux mains.

Baisser la tête jusqu’à ce que le menton rentre en contact avec le sternum.

Respirer librement et tenir la posture le temps qui convient, tant qu’elle demeure sans gêne ou inconfort.

Pour quitter la posture, inspirer en laissant les genoux remonter un peu, puis expirer en allongeant les jambes.

Bon yoga !

Sources:
Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Ed. Maloine; Yoga et Ayurveda, notes manuscrites personnelles du stage de Serge Aubry, à Yoga 7, en décembre 2005 et début 2006; Yoga for your type, David Frawley et Sandra Summerfield Kozak, Ed. NewAgeBooks India.

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