Bhujangasana, la posture du Cobra, rappelle le serpent qui relève sa tête.
Position de départ pour Bhujangasana:
En position allongée, sur l’abdomen, jambes jointes, déposer le front au sol. Mettre les mains à plat au sol, à la hauteur des épaules. Joindre les talons, contracter les fessiers et les abdominaux. Les épaules sont tirées en arrière; chercher à rapprocher les coudes.
Bhujangasana, la posture classique:
Sur l’inspiration:
Soulever la tête, en commençant par étirer le menton vers l’avant.
Contracter le dos de sorte à la soulever et à l’étirer vers l’arrière.
Garder les coudes rapprochés.
Garder les épaules basses et étirées vers l’arrière.
Chercher à rapprocher les omoplates.
Ouvrir la cage thoracique vers l’avant.
Garder la posture 10 à 30 secondes. On peut, la prendre 3 fois, de courte durée, ou une fois, de façon plus prolongée.
Puis quitter la posture, en revenant progressivement au sol, et en reposant la tête, le front, en dernier.
Marjariasana, contre-posture de Bhujangasana, le dos rond:
En guise de contre-posture, plier les genoux, pousser sur les mains pour se soulever et prendre la posture à quatre pattes.
Pratiqué de façon statique: garder le dos rond
ou
Pratiqué de façon dynamique: alterner dos rond, dos creux
Shashankasana, contre-posture de Bhujangasana:
Puis s’asseoir progressivement en arrière, sur les talons, dans la posture de Shashankasana. Placer les bras le long du corps, paumes vers le haut.
Effets physiques
Développe et tonifie les muscles du dos, renforce les dos fragiles
Corrige la colonne vertébrale et rectifie les cyphoses dorsales
Assouplit le dos
Etire et dilate la cage thoracique ; augmente la capacité pulmonaire ; bénéfique pour les asthmatiques
Stimule les nerfs rachidiens et tonifie le système nerveux
Provoque un afflux de sang dans la région des reins et des surrénales
Stimule la glande thyroïde
Masse les organes de l’abdomen et favorise la digestion
Prévient des douleurs abdominales et menstruelles
Chez la femme, tonifie les ovaires et l’utérus
Effets psychiques
Développe la concentration et la confiance en soi
Effets subtils
Stimule la circulation du prana, l’énergie vitale dans les nadi (méridiens) des poumons, de l’estomac, des reins, de la vessie et de la rate
Stimule la Kundalini Shakti
Favorable aux constitutions Vata, si pratiqué de courte durée. Permet de réduire les problèmes d’insomnie de Vata
Produit de la chaleur et augmente Pitta
Diminue Kapha et aide à maîtriser les problèmes gastro-intestinaux chroniques de Kapha
Contre-indications
Femmes enceintes
Ulcères
Hernies
Hypertension
Grosses fatigues
Peut ajouter des sur-tensions liées au stress ou dorsalgies. Bhûjangâsana est contre-indiqué ou nécessite des précautions en cas de problèmes dorsaux importants et de douleurs soutenues.
Conseils
Pratiquer doucement, garder peu longtemps.
Eventuellement répéter.
A pratiquer après les postures inversées.
Si légère hypertension, monter dans la posture sur l’expiration au lieu de l’inspiration.
Erreurs à ne pas commettre
Pousser excessivement de corps avec les bras pour monter dans la posture
Tendre le bras, contracter les épaules vers l’avant
Soulever le bassin du sol
Ne pas relever la tête
Dans le quotidien, les extensions sont plus rares que les flexions avant : on se penche en avant, on s’assoit, on s’accroupit, on se tient parfois avec le dos rond, …
L’intérêt de la posture est dès lors de compenser ces flexions avant, en renforçant la musculature dorsale, et en permettant ainsi de contrecarrer la tendance à se voûter, puisque les muscles peu sollicités ont tendance à s’atrophier.
Mais il convient d’être prudent lorsqu’on sollicite les muscles dorsaux : l’inconvénient des extensions est de raccourcir les dorsaux. Or ceux-ci sont souvent déjà raccourcis, parce que des contractures s’y accumulent, conséquences des tensions psychiques et du stress. Le renforcement des muscles du dos doit donc être contrôlé. Les postures d’extensions, telles Bhûjangâsana, nécessitent une rééquilibration, via une ou plusieurs contre-postures, qui viseront à étirer les dorsaux.
Nous avons vu jusqu’ici les indications générales relatives à Bhujangasana, qui sont utiles à votre pratique. La suite de cet article, plus technique, est utile si vous portez un intérêt particulier à l’anatomie du mouvement…
Il est à noter que la forme des vertèbres et des disques limite l’extension. La posture optimale est pratiquée en utilisant tout d’abord les muscles antérieurs, en vue du redressement des courbures cervicale et lombaire, donnant ainsi de l’espace entre les vertèbres. Cette façon de faire contribue à une meilleure amplitude de l’extension. Les muscles de l’avant du corps sont étirés – le psoas, l’iliaque (les fléchisseurs de la hanche), tout comme les abdominaux, les intercostaux et les pectoraux. Dans la pratique, « ramper » en avant, en maintenant la colonne vertébrale rectiligne et le bassin au sol, libère les disques intervertébraux et permet un redressement sans cassure, même en redressant davantage le buste, dans une posture plus avancée.
La musculature du dos dans Bhûjangâsana
Bhûjangâsana est une posture d’extension dorsale qui mobilise tout particulièrement le haut du corps. Bhûjangâsana est pris par la contraction musculaire dorsale : il n’est accompagné que par une légère poussée des bras. Les fessiers sont contractés. La poitrine est développée vers l’avant, les épaules, sont basses et étirées en arrière, les omoplates et les coudes sont rapprochés. Les personnes très souples, qui recherchent de l’amplitude, font appel à une poussée des bras plus marquée dans la phase ultime de la prise de la posture.
Bhûjangâsana sollicite la musculature dorsale de façon symétrique, pour permettre l’extension :
- Les muscles des gouttières, notamment les transversaires épineux, mais aussi les interépineux, les épi-épineux, sont extenseurs, de proche en proche du dos. Les longs dorsaux, les ilio-costaux sont, eux aussi, extenseurs du rachis. On peut aussi mentionner les petits complexus, extenseurs cervicaux-dorsaux qui relient cou et dos. Les bras de levier sont courts et les mouvements précis.
- Les muscles de la ceinture scapulaire agissent, de façon indirecte : les rhomboïde, tout particulièrement, provoquent la sonnette interne des omoplates qui se rapprochent. Il faut par ailleurs privilégier le travail des rhomboïdes, car, si les angulaires de l’omoplate sont trop sollicités dans la prise de sonnette interne, les épaules montent. Or, dans Bhûjangâsana, au contraire, on cherche à garder les épaules basses, tout en rapprochant les omoplates.
- Les petits dentelés postérieurs supérieurs participent à l’ouverture de la cage thoracique, par l’élévation des premières côtes.
- Les trapèzes permettent l’extension du cou, l’ouverture thoracique et le rapprochement des omoplates et donc aussi des épaules vers la colonne vertébrale. Ils provoquent l’extension de la colonne, des zones cervicale à lombaire. Il faut éviter de trop solliciter les trapèzes supérieurs, car alors, les omoplates s’écartent et les épaules s’élèvent pour se rapprocher des oreilles!
