Cette posture de flexion avant est accessible aux personnes avancées.
Sinon, voir ci-dessous, la demi-posture ou dans l’article précédent les préparations.
Il est recommandé d’apprendre les postures en la présence d’un enseignant.

*****

Effets physiques

Assouplit progressivement la colonne vertébrale et la musculature du dos
Stimule les fonctions digestives et améliore la digestion
Augmente le flux sanguin dans le dos
Active les reins et le pancréas
Régule des fonctions génitales de l’homme
Favorable en cas d’affection respiratoires lorsque l’expiration est rendue difficile, asthme notamment, si toléré (pas en état de crise bien sûr)

Effets psychiques

Calme
Diminue nervosité et anxiété
Aide à retrouver le sommeil
Développe la patience
Intériorise et amène la concentration

Effets subtils

Stimule Manipura Chakra (Chakra du plexus solaire) et l’énergie vitale (Prana)

Ayurveda

Régule Apana Vayu: amène l’énergie vers le bas du corps, favorise l’enracinement
Rafraîchit la tête
Pour éviter d’augmenter Kapha, maintenir la position de la poitrine en avant
Apaise les déséquilibres de Vata
Réduit Pitta

Contre-indications

A éviter en cas d’hernie discale ou de sciatique

1. Pascimottanasana - Posture classique, jambes allongées

(c’est la photo tout en haut de cet article)
Assis, les jambes ensemble et allongées devant soi. Veiller à s’asseoir sur le sommet des ischions (les os en pointe sous les fesses). Pour cela, ramener le bassin en peu en avant. Si nécessaire, on peut s’aider en reculant une fesse puis l’autre, pour trouver la bonne assise ou surélever le bassin.
Placer le dos bien droit, à angle droit, menton légèrement rentré, dans la posture du Bâton, Dandasana (voir le paragraphe 3. Dandasana).

Sur une inspiration, monter les deux bras tendus à la verticale au dessus de la tête.
Sur l’expiration, fléchir progressivement le corps en avant.

NB: La descente peut aussi se faire sur plusieurs respirations.

Attention: Pour une posture juste, descendre sans arrondir le dos, à partir du bassin. Allonger la colonne vertébrale vers l’avant, comme si le sommet de la tête était tiré vers les pieds. Pour ne pas arrondir le dos en fin de descente! Imaginer que l’on porte le sternum vers l’avant. Attraper les gros orteils avec les index et les pouces. Détendre les épaules.
Ne pas laisser les pieds se tourner vers l’extérieur, mais les maintenir l’un contre l’autre.
Détendre les bras et les épaules.

Pour quitter la posture, remonter doucement, en conservant toujours l’allongement de la colonne vertébrale.
Repos en Shavasana, la posture de détente allongée.

NB: Il est possible de descendre et de remonter avec les bras tendus au dessus de la tête ou sans l’aide de bras, selon la musculature et l’état du dos.

2. Pascimottanansana - Variation du positionnement des mains

Attraper un poignet.

3. Dandasana - Posture de départ pour prendre Pascimotanasana

NB: En cas de nécessité, un support - un coussin par exemple - permet de remonter le bassin et aide sa bascule en avant pour une pratique correct.

4. Pascimottanasana - Demi-posture

NB: En cas de nécessité, un support permet de remonter le bassin et aide sa bascule en avant pour une pratique correcte. Pratiquer avec un support sous les fessiers rend l’asana plus accessible.
Pascimottanasana n’est pas accessible pour tous du jour au lendemain.
Plutôt que de commettre les erreurs décrites dans l’article précédent, préférez travailler cet asana patiemment en respectant les possibilités du moment de votre corps.

Dans la version ci-dessus, le positionnement du bassin est correct. L’étirement des ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes) peut se faire correctement. Le dos est placé juste: allongé de bas en haut, menton légèrement rentré.
Cette version permet de faire rapidement des progrès, tout en respectant le dos.

*****

Contre-postures

Purvottanansana, Bhujangasana (Cobra)

Pascimottanasana n’est pas accessible pour tous du jour au lendemain. Plutôt que de commettre les erreurs décrites ci-après, préférez travailler cet asana patiemment en respectant les possibilités du moment de votre corps.Il est posiible de pratiquer la demi-posture ou une des préparations ci-dessous.

NB: Pratiquer avec un support sous les fessiers pour rendre l’exercice plus accessible.

1. Préparations à Pascimottanasana

Peut-être vos ischio-jambiers ne vous permettent-ils pas encore de vous tenir dans la posture de départ (3. Dandasana), sans basculer en arrière.
Pour pouvoir prendre la posture correctement, il faut alors d’abord travailler l’étirement arrière des jambes avec les postures préparatoires ci-dessous.

L’idée est de plier les jambes pour permettre 2 choses:

- la position correcte du bassin
- la position correcte du dos et le rapprochement de la poitrine et du ventre des cuisses.

Ces exercices permettent un étirement intense des ischi-jambiers s’ils sont pratiqués comme il faut… et surtout d’allonger les ischio-jambier, de sorte à préparer à pouvoir faire la posture complète plus tard.

2. Erreurs à ne pas commettre

Ne pas forcer: ici, on force la descente en avant: les bras et les épaules sont tendus, le dos est rond et la tête est tirée vers les genoux, alors qu’il faudrait plutôt la diriger vers les pieds.

Ne pas tirer en avant si la bascule du bassin de se fait pas.

Préférer remonter le support (coussin) sous les fessiers ou plier les jambes: voir aussi les préparations.

Ne pas chercher à tout pris à attraper les pieds: préférer attraper les jambes, les genoux ou les cuisses, en faisant le mouvement correct de bascule en avant!

Voici une variante de la fameuse tarte qui plaira aux gourmands qui ne peuvent pas manger d’oeufs ou de produits laitiers ainsi qu’aux végétaliens. La tarte était excellente, même si elle a cuit un peu longtemps. La recette est une interprétation de celle trouvée sur un blog de recettes très bien fait.

Pâte à tarte

2 tasses de farine complète (1 tasse épautre et 1 tasse riz sur la photo), soit ~230 g
120 g de margarine à température ambiante
Sel
2 c.s. de sucre
Eau froide

Préparer la pâte. Ajouter très peu d’eau à la fois, selon le besoin, de sorte à ne pas la détremper la pâte. Puis laisser reposer 1 heure avant de la précuire au four à température moyenne.

Préparation au citron

5 c.s. succédané d’œuf en poudre (vendu en magasin diététique). On peut remplacer par 40 g de farine en plus
50 g de farine
Le jus de 5 citrons
Zeste râpé de 2 ½ citrons
25 cl d’eau
180 g de sirop d’érable
50 g de margarine végétale

Délayer la farine et le succédané avec l’eau, ajouter le reste des ingrédients sauf la margarine.
Faire chauffer à feu doux en remuant sans arrêt jusqu’à que la préparation épaississe.
Hors du feu, ajouter la margarine, mélanger soigneusement puis verser sur le fond de pâte précuit.

Repasser au four quelques minutes.

Bon appétit!

Cher amis et connaissances,

Le printemps apporte le renouveau !

Et pour moi, c’est plus vrai que jamais, en 2007. Cette semaine est spéciale puisqu’après avoir travaillé un peu plus de 12 années au sein d’une banque à Genève, j’ai choisi de m’en aller ce vendredi 11 mai, afin de prendre un nouveau départ.

Ce projet, voici longtemps que nous y songions. Maintenant, il est sur les rails, ou du moins, prêt à démarrer. Lorsque j’en parle, certains me disent que je les fais rêver. Mais pour nous, c’est l’aventure. Derrière ce changement de vie, il y aura un changement de rythme, des joies… et certainement bien du travail.

Marc et moi allons nous mettre à notre compte dans nos domaines de prédilection :

Pour Marc : le massage, les soins à la personne;
Pour moi : l’enseignement du Yoga, Internet (e-commerce, notamment) et la PAO;
Pour les deux : le bien-être et la santé.

Nous passerons l’été et l’automne en Haute-Savoie, à quelques kilomètres de Genève. Nous nous rendrons à plusieurs reprises en Bretagne pour prendre possession des lieux à Guerlesquin (Finistère), où nous comptons nous installer en fin d’année.

Pendant les prochains mois, nous allons poser les jalons afin de mettre sur pieds notre projet. A travers mes sites, j’espère pouvoir apporter quelque chose, notamment à ceux d’entre vous qui ont suivi mes cours de Yoga. J’en dirai un peu plus une fois que ce sera concret…

D’ici là , merci à tous ceux dont j’ai croisé le chemin, professionnellement, par le Yoga, ou tout autrement; bon vent, et qui sait, peut-être à bientôt !

Michèle

Effets physiques de Matsyasana
Etirement de la région dorsale
Stimulation de la glande thyroïde
Augmente la circulation sanguine vers la tête
Approfondissement de la respiration

Effets psychiques de Matsyasana
Ouverture vers l’extérieur et vers les autres
Stimulation générale
Combat la dépression

Effets subtils de Matsyasana
Stimule de Anahata Chakra (Chakra du coeur)
Soulage Kapha, diminue la sécrétion de mucus
Stimule Vyana par l’expansion

1. Matsyasana - Posture classique, jambes allongées
(voir photo ci-dessus)

Les jambes sont allongées, les bras sont placés sous le corps, ouvrir la poitrine, rapprocher les omoplates et les coudes ensemble.
Sur une inspiration, soulever le tronc et la tête.
Sur l’expiration, poser doucement le sommet de la tête au sol, en gardant le poitrine bien ouverte. Faire attention de bien supporter le poids du tronc avec les coudes et les avant-bras, afin d’épargner les vertèbres cervicales. Respirer lentement et profondément.
Pour quitter la posture, soulever doucement la tête, rentrer le menton et en même temps dégager les bras.
Repos en Shavasana, la posture de détente allongée. Si nécessaire, pour soulager le dos, plier les jambes contre soi.

2. Matsyasana - Posture facile

Même posture que sous 1, mais les bras le long du corps. Cette variante de Matsyasana est utile si vous ne parvenez pas encore à prendre la posture classique.
Faire attention de bien soutenir le corps avec les bras.

3. Matsyasana - Posture jambes croisées

Même posture que sous 1, mais les jambes sont croisées. Dans cette variation de Matsyasana, on retrouve alors la forme du poisson!

4. Matsyasana - Posture complète en Padmasana (Lotus)

Allongé sur le dos, placer les jambes en lotus. Doucement, les redéposer au sol. A l’inspiration, prendre appui sur les coudes au sol pour soulever la tête et le tronc. Sur l’expiration, déposer le sommet de la tête au sol. Attraper les gros orteils. Respirer lentement et profondément dans la posture complète de Matsyasana.
Quitter la posture comme sous 1.
Posture avancée à ne pratiquer que si l’ouverture des hanches et l’état des genoux le permettent.