Cette posture de flexion avant est accessible aux personnes avancées.
Sinon, voir ci-dessous, la demi-posture ou dans l’article précédent les préparations.
Il est recommandé d’apprendre les postures en la présence d’un enseignant.

*****

Effets physiques

Assouplit progressivement la colonne vertébrale et la musculature du dos
Stimule les fonctions digestives et améliore la digestion
Augmente le flux sanguin dans le dos
Active les reins et le pancréas
Régule des fonctions génitales de l’homme
Favorable en cas d’affection respiratoires lorsque l’expiration est rendue difficile, asthme notamment, si toléré (pas en état de crise bien sûr)

Effets psychiques

Calme
Diminue nervosité et anxiété
Aide à retrouver le sommeil
Développe la patience
Intériorise et amène la concentration

Effets subtils

Stimule Manipura Chakra (Chakra du plexus solaire) et l’énergie vitale (Prana)

Ayurveda

Régule Apana Vayu: amène l’énergie vers le bas du corps, favorise l’enracinement
Rafraîchit la tête
Pour éviter d’augmenter Kapha, maintenir la position de la poitrine en avant
Apaise les déséquilibres de Vata
Réduit Pitta

Contre-indications

A éviter en cas d’hernie discale ou de sciatique

1. Pascimottanasana - Posture classique, jambes allongées

(c’est la photo tout en haut de cet article)
Assis, les jambes ensemble et allongées devant soi. Veiller à s’asseoir sur le sommet des ischions (les os en pointe sous les fesses). Pour cela, ramener le bassin en peu en avant. Si nécessaire, on peut s’aider en reculant une fesse puis l’autre, pour trouver la bonne assise ou surélever le bassin.
Placer le dos bien droit, à angle droit, menton légèrement rentré, dans la posture du Bâton, Dandasana (voir le paragraphe 3. Dandasana).

Sur une inspiration, monter les deux bras tendus à la verticale au dessus de la tête.
Sur l’expiration, fléchir progressivement le corps en avant.

NB: La descente peut aussi se faire sur plusieurs respirations.

Attention: Pour une posture juste, descendre sans arrondir le dos, à partir du bassin. Allonger la colonne vertébrale vers l’avant, comme si le sommet de la tête était tiré vers les pieds. Pour ne pas arrondir le dos en fin de descente! Imaginer que l’on porte le sternum vers l’avant. Attraper les gros orteils avec les index et les pouces. Détendre les épaules.
Ne pas laisser les pieds se tourner vers l’extérieur, mais les maintenir l’un contre l’autre.
Détendre les bras et les épaules.

Pour quitter la posture, remonter doucement, en conservant toujours l’allongement de la colonne vertébrale.
Repos en Shavasana, la posture de détente allongée.

NB: Il est possible de descendre et de remonter avec les bras tendus au dessus de la tête ou sans l’aide de bras, selon la musculature et l’état du dos.

2. Pascimottanansana - Variation du positionnement des mains

Attraper un poignet.

3. Dandasana - Posture de départ pour prendre Pascimotanasana

NB: En cas de nécessité, un support - un coussin par exemple - permet de remonter le bassin et aide sa bascule en avant pour une pratique correct.

4. Pascimottanasana - Demi-posture

NB: En cas de nécessité, un support permet de remonter le bassin et aide sa bascule en avant pour une pratique correcte. Pratiquer avec un support sous les fessiers rend l’asana plus accessible.
Pascimottanasana n’est pas accessible pour tous du jour au lendemain.
Plutôt que de commettre les erreurs décrites dans l’article précédent, préférez travailler cet asana patiemment en respectant les possibilités du moment de votre corps.

Dans la version ci-dessus, le positionnement du bassin est correct. L’étirement des ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes) peut se faire correctement. Le dos est placé juste: allongé de bas en haut, menton légèrement rentré.
Cette version permet de faire rapidement des progrès, tout en respectant le dos.

*****

Contre-postures

Purvottanansana, Bhujangasana (Cobra)

Trackback URI | Commentaires RSS