J’ai remarqué combien l’équilibre est important… mais aussi combien c’est un problème chez beaucoup de monde, en enseignant le yoga. C’est pourquoi j’encourage toute personne motivée à améliorer son équilibre.

Dernièrement, mes élèves des cours doux, m’ont demandé quelques exercices pour travailler l’équilibre à la maison, voici les premiers… Trois ou quatre articles vont présenter des exercices variés en vue d’améliorer l’équilibre.

Il y a des variantes pour tous les niveaux. Certains exercices pourront vous paraître trop compliqués, et d’autres trop simples. Le mieux est de les adapter à vos besoins… et de les pratiquer régulièrement.

Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, si vous trouvez un moment de tranquillité.

Il est important de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux angles pouvant vous blesser, etc.)

Debout: talons, pointes

Les pieds joints:

Inspir: monter sur les pointes des pieds
Expir: pieds aux sols, soulever l’avant des pieds et les orteils.

NB: Si soulever l’avant des pieds est difficile: simplement reposer les talons à l’expir.

Répéter plusieurs fois, en fixant:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Commencez par la version la plus facile toujours. Passez à la variante suivante si vous êtes parfaitement à l’aise.

Sur la pointe des pieds, regarder à gauche et à droite

Soulever les talons pour venir sur les pointes (soulever les talons d’1-2 cm  suffit déjà!).

Stabilisez votre équilibre. Fixez un point au sol. Imaginez que ce point va bouger de gauche à droite, puis de droite à gauche, comme une souris qui se baladerait tranquillement:

Tournez lentement le regard vers la gauche, puis vers la droite, etc. Continuez à faire ce mouvement des yeux aussi longtemps que confortable, tout en maintenant votre équilibre.

Vrksasana, l’Arbre avec un coude touchant à peine le mur

Ensuite, vous pouvez faire la posture de l’Arbre, de chaque côté.

Sauf si vous êtes très à l’aise avec la posture, vous allez pratiquer en prenant très légèrement appui avec un coude contre le mur. Le coude devrait à peine toucher le mur, nous ne devriez vous aider du mur que lorsque vous perdez l’équilibre.

Placement du pied de la jambe pliée:

1. sur la cheville de la jambe d’appui (le plus simple)
2. Sur le genou de la jambe d’appui
3. Sur la cuisse de la jambe d’appui ou en demi-lotus (le plus avancé)

Regard:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Tenez le temps qui vous convient… le plus longtemps sera le mieux.

Faites ensuite l’autre côté, en vous tournant dans l’autre sens, et en mettant l’autre coude en léger contact avec le mur.

NB: Si vous avez moins d’équilibre d’un côté que de l’autre, exercez-le plus longtemps ou recommencez une deuxième fois du côté le plus faible.

Bonne pratique!

Making-off de la séance photos

Et pour rire: j’avais mis le retardateur sur 2 secondes au lieu de 10, comme je fais d’habitude (l’appareil prend 3 photos d’affilée) … ;o)

Voici un accommodement d’Adho Mukha Svanasana qui peut être très utile pour qui veut tenir la posture longtemps, et dans une relative détente. Je pense notamment aux séances de yoga de fin de journée.

Adho Mukha Svanansana est une posture inversée, puisque le cœur est placé plus bas que le nombril.

La posture convient donc bien pour qui veut décompresser d’une longue journée, en vidant le mental… et en se remettant ainsi les idées en place!

Si vous avez un bolster, c’est parfait. Le bolster est un grand coussin de yoga allongé (env. 65cm x 23 cm de diamètre). Si vous n’en avez pas, utilisez deux couvertures que vous plierez en 4, puis que vous roulerez sur elles-mêmes dans le sens de la longueur.

Mettez vous à 4 pattes et venez placer le bolster (ou les couvertures roulées) devant vous, entre les mains. Écartez les mains de la largeur des épaules. Inspirez dans cette posture….

Expirez: Poussez les mains dans le sol, tendez les bras et les jambes, descendez les talons en direction du sol et montez le bassin en direction du plafond. Rentrez le ventre sur chaque expiration. Pratiquez les 3 Bandhas, si vous connaissez: Mula Bandha, Uddhiyana Bandha et Jalandhara Bandha.

Cherchez à rapprocher le ventre des cuisses et à éloigner les épaules des oreilles en poussant les mains dans le sol.

Si le dos s’arrondit malgré tout, pliez un peu les jambes, pour aide le dos à s’allonger.

La tête prend progressivement appui sur le support.

Ajoutez un coussin ou une brique, si nécessaire. Gardez la posture 1 à plusieurs minutes.

Expérimentez la posture le temps qui vous convient: si possible au moins une minute, ou jusqu’à plusieurs minutes. Plus la posture est immobile, le souffle long et détendu, plus la posture prodigue ses effets de détente profonde.

Détente en Balasana (Shashankasana), posture de l’Enfant sur le bolster:

Laissez les épaules se relaxer, et le dos se détendre sur sa largeur et toute la longueur.

Voir les effets et contre-indications d’Adho Mukha Svanasana >>

A propos des Bandhas >>

L’année dernière, j’avais fêté seule Sivaratri chez Yogamrita (Guerlesquin, 29). Certains ont manifesté leur intérêt. Alors, voici une annonce pour cette année… destinée à ceux qui sont dans la région.

Cette année Sivaratri aura lieu le 12 février 2010, soit la veille de la matinée de Yoga que je donnerai à Guerlesquin sous le thème “Yoga & Vitalité” (axé sur le corps énergétique et les Chakras).

Sivaratri chez Yogamrita

Si certains (certaines) souhaitent venir, et dans la mesure des places disponibles, voici une proposition de programme, adaptable en fonction des participants et du déroulement de la soirée:

Pour ceux qui le veulent, jeûner dès le matin. Boire à volonté de l’eau. Cette démarche est facultative, mais elle purifie l’organisme et prépare à l’introspection.

18h45: Rendez-vous  chez Yogamrita.

19h00-19h45: Conférence/échange: “A propos de Sivaratri, symbolique et approche dans le cadre occidental”

19h45-20h00: Chant du mantra “Om Namah Sivaya”, le Mantra de Siva (Shiva)

20h00-20h30: Méditation ou Japa (répétition mentale de “Om Namah Sivaya” avec un Mala)

20h30-21h00: Chant de Bhajans dédiés à Shiva

21h00-21h45: Yoga Nidra sur la symbolique de Siva et Shivaratri

21h45-22h15: Écoute de chants et Mantras dédiés à Siva

22h15-22h45: Méditation

22h45-23h15: Petite Puja à Siva (offrande symbolique) et Arati (cérémonie de la lumière), formes de Bhakti Yoga

23h15-23h30: Méditation

Si certains veulent rester dormir: prévoir un sac de couchage. Il sera possible de dormir à l’étage de la salle de yoga, sur des matelas d’appoint.

Samedi matin
09h00-12h00: Matinée de yoga à Guerlesquin, offerte pour ceux qui le souhaitent.

Chanter est un exercice fabuleux, qui donne une très belle énergie et qui ouvre le cœur. Une telle nuit est source d’inspiration profonde et l’on s’en souvient longtemps après…
La répétition du Mantra de Siva, porte l’énergie de Siva en lui. Le chanter durant toute une nuit génère une grande énergie spirituelle qui conduit naturellement à la méditation.

Merci de me contacter, si vous êtes intéressé: le nombre de places est limité.

Qu’est-ce que Sivaratri? Quel sens pour nous occidentaux?

Maha Shivratri est “la grande nuit de Siva”. Siva symbolise l’énergie transformatrice, indispensable sur un cheminement spirituel. La répétition de son mantra durant toute une nuit génère une grande énergie spirituelle.  Durant cette nuit, Siva est vénéré et chanté. On s’y prépare en jeunant et l’on veille toute la nuit.

Cette fête serait favorable pour ceux qui veulent évoluer dans leur pratique du yoga et de la méditation… Toujours est-il que c’est une belle immersion dans une énergie qui prête à consolider sa pratique et à se donner de l’allant pour l’année.

>> Article sur Shivaratri en 2009.

Que symbolise Siva (Shiva)?

Dans la Trimurti hindoue (triple manifestation du divin), Siva est l’aspect de la destruction des illusions et de l’ignorance. Il est représenté avec un troisième Å“il, symbole de sagesse, au milieu du front et avec un cobra autour du cou (symbole de Kundalini). Il est assis sur une peau de tigre, symbolisant sa maîtrise de la nature “inférieure”.

De sa chevelure, où se trouve un croissant de lune, symbole du cycle du temps, s’écoule le Gange, fleuve sacré de l’hindouisme, représenté comme une jeune fille impétueuse, dont Shiva tempère le flot, grâce à ses longs cheveux.

Il représente la destruction mais celle-ci a pour but la création d’un monde nouveau:

L’emblème de Shiva est d’ailleurs le lingam (un phallus), symbole de la création.

Il a les yeux mi-clos, car il les ouvre lors de la création du monde et les ferme pour mettre fin à l’univers et amorcer un nouveau cycle.

Shiva est marié à Shakti, la déesse-mère, qui symbolise l’énergie universelle, la Nature manifestée. Elle-même a plusieurs noms suivant la fonction qu’elle occupe (Parvati, Durga, Kali).

Shiva (masculin et conscience-témoin) et Shakti (féminine et Energie pure) sont des symboles forts pour yogis et tantrikas. Leur union, but ultime,  signifie la dissolution de la dualité, dans l’expérience de du Samadhi, l’Eveil spirituel…

Bibliographie: http://fr.wikipedia.org/wiki/Shiva

La Bhagavad-Gîtâ encourage à vivre chaque moment de la vie pleinement, dans la conscience du sacré.

Krishna y dit :

«Quiconque M’offre une feuille, une fleur, un fruit, ou de l’eau avec dévotion ; J’accepte et mange cette offrande de dévotion venant d’un cœur pur.»
(BG IX.26)

et

«Ceux qui, après avoir établi en moi leur mental, M’adorent par une méditation continue et possèdent une foi extrême, Je les reconnais comme les Yogi les meilleurs.».
(BG XII.2)

Pour parler de ce qui me touche personnellement, la pensée du Divin m’inspire et constitue un idéal de pratique vers lequel je souhaite tendre.

Les heures matinales, consacrées à la pratique du yoga et à la méditation sont le rendez-vous et la nourriture qui m’aident à maintenir ce lien avec le sacré, au jour le jour. Ma chance est de les considérer et de les vivre comme des moments de fête toujours renouvelés…

Bien sûr, il y a des jours “avec” et des jours “sans”, moins inspirés…

L’enseignement (du yoga) me relie au sacré, parce qu’il est connecté à la science du Yoga et à une transmission millénaire. Il s’agit de donner ce que j’ai reçu et qui ne m’appartient pas, dans le respect du Divin et de mes semblables.

Ce moment commence et se termine par un silence et une pensée de bienveillance. Cette mise en situation crée un état de présence intense et serein, à l’écoute de ceux qui viennent pratiquer le yoga.

Suivant les conditions de vie de tout un chacun, la pensée divine est plus difficile à entretenir au fil de la journée:

Pensons par exemple aux personnes qui travaillent dans des conditions dépersonnalisées (travail à la chaîne, …) ou intellectuelles (programmation, saisie à l’écran, travail de bureau répétitif, …) ou défavorables (passer plusieurs heures par jour avec des personnes fonctionnant sur des plans impulsifs, matérialistes, etc.).

Cependant, renouer avec le sacré pendant la journée se cultive. Même dans les situations les plus difficiles, on peut entretenir cette force.

C’est un moment de présence à notre couleur,
à la fois simple et intense,
offert délibérément.

J’ai choisi de consacrer quotidiennement les instants suivants : le lever, les repas et le coucher.

Au réveil, j’ai un instant d’accueil à la journée qui s’annonce.

Avant de m’endormir, me vient une simple pensée de reconnaissance pour ce qui a été, agréable ou moins agréable. J’aime m’endormir en paix avec le vécu des dernières heures…

Pour les repas, je trouve le verset IV.24 de la Gîtâ particulièrement beau. C’est celui que j’ai appris à réciter avant les repas dans les Centres Sivananda. Et il nous arrive de le chanter avant le repas:

«Brahma ‘rpanam brahma havir brahmagnau brahmana hutam brahmai ‘va tena gantaviyam brahmakarmasamadhina»

En français:

«L’offrande sacrificielle est Brahman; l’oblation rituelle est Brahman; elle est versée par Brahman dans le feu (sacrificiel) qui est Brahman. Brahman est seulement atteint par celui qui perçoit Brahman dans l’acte sacrificiel.»

Car en définitive, tout est sacré…

Namaste

Samkhya signifie compter en sanskrit; c’est par ailleurs le nom de la philosophie qui sous-tend le yoga. Quand on fait certains Pranayama (exercices de respiration) et certaines méditations avec répétitions de Mantras, il est parfois nécessaire de compter les cycles effectués.

Le Mala (chapelet indien) remplit cette fonction. Mais lorsque l’on n’en a pas, ou lorsque l’on préfère s’en passer, le corps, ou plus précisément les mains, peuvent alors remplir cette fonction de comptage!

On compte les phalanges en déplaçant le bout du pouce, en faisant une spirale dans le sens des aiguilles d’une montre.

Sur la main gauche, on commence par la base de l’index…

…et sur la main droite, on commence par la base du petit doigt.

On compte toujours de 1 à 12. Lorsque les deux mains sont libres (ce qui n’est pas possible pour les respirations alternées), on peut faire exactement comme avec le Mala des cycles de 108:

Avec la main gauche on compte les unités, de 1 à 12.

Avec la main droite, chaque fois que l’on a fait 12 à gauche, on compte 1 à droite (les douzaines).

Exemple: Sur la photo ci-dessus, on voit ainsi que l’on est à la 4ème répétition du premier cycle.

Lorsque l’on arrive sur la 1ère phalange du majeur droit (voir point gris sur la photo), c’est que l’on a fait 108 répétitions (12 x 9 = 1 Mala)!

Namasté