avr 08 2014

Atelier de Yoga d’automne avec un bandeau sur les yeux

Publié par sous .Yoga,A propos du Yoga

J’avais écrit cet article dans le cadre du Yoga Festival. Bien qu’en peu «hors saison» (il y est aussi question de l’Automne), je vous le partage aujourd’hui… car la compréhension du Dosha Vata, et l’attention qu’il nécessite, dépassent largement le cadre de la saison automnale…

Pratique du yoga les yeux bandés

Lorsque j’ai été contactée pour participer au Yoga Festival, pour donner des ateliers de yoga, j’ai proposé plusieurs thèmes et j’ai laissé les organisateurs choisir. Ils ont, entre autres, retenu ma proposition de donner un cours dans lequel les participants ont les yeux bandés. Sans doute était-ce un peu différent, voire même un peu intrigant…

Pratiquer les yeux ainsi fermés, c’est un acte de confiance. Tout d’abord parce que l’on se retrouve dans le noir pendant 1h30 ; et ensuite, parce que l’on ne peut que s’en remettre aux indications orales de l’enseignant, qui décrit les postures et guide les transitions, les unes après les autres.

Pourquoi cette approche au Yoga Festival ?

Tout d’abord et essentiellement parce que le Yoga Festival a eu lieu pendant la saison automnale, à la période de la rentrée, dans un moment de « rush ».

Feuilles d'automne

L’Automne, c’est aussi la saison des fruits et des derniers feux d’artifices de la Nature. La sève des arbres descend progressivement et les feuillages desséchés aux mille couleurs sont balayés par le vent, voire même parfois, la tempête. Les jours raccourcissent et la température baisse. La Nature change et se prépare à une période de repos salutaire, l’Hiver.

Avec la fin de l’Eté, il y a les changements de rythmes, la reprise du travail ou des études.  On ressent parfois un vague à l’âme, lié à la nostalgie de l’Eté. L’Automne rappelle aussi à l’Homme l’Impermanence de toute chose.

L’Ayurveda, la « science de la vie » ou médecine traditionnelle indienne, prône le respect des rythmes du corps et des saisons. Il convient d’aller avec la Nature… car fonctionner à contre-sens épuise !

On dit que l’Automne augmente (aggrave) Vata, l’humeur ou « Dosha » lié aux éléments «Air» et «Ether». Chez l’Homme, comme dans la Nature, le Dosha Vata est alors aggravé. Vata est responsable du mouvement et de la coordination de toutes les fonctions du corps, y compris du système nerveux. Les tensions intérieures, la nervosité, perturbent la digestion et d’élimination. Vata est aussi lié à Prana, l’énergie de Vie. C’est dire son rôle crucial.

Lorsque Vata est perturbé, c’est l’équilibre de tous les plans de l’être qui vacille : le corps, les sens, le mental, la sphère émotionnelle et l’âme. Le sommeil devient plus léger, irrégulier, et peut se doubler de fatigue automnale. Le mental s’agite ou même se disperse ; l’humeur se fait changeante et l’on peut ressentir plus d’inquiétude ou de la vulnérabilité. L’aggravation de Vata se manifeste aussi sous forme de sécheresse de la peau, des muqueuses et de la gorge, qui expose aux refroidissements…

Pratique du yoga les yeux bandés

Mais revenons-en à la pratique de yoga les yeux fermés !

Maintenir les yeux clos, c’est les reposer. C’est aussi fermer l’une des portes les plus importantes des organes des sens. Or l’on sait que les sens stimulent constamment le mental, causant, en cas de fatigue nerveuse, une déperdition d’énergie bien réelle.

En Yoga, fermer les yeux procède de Pratyahara, les pratiques de «retrait des sens». Pratyahara est le cinquième «pilier» du Yoga, selon Patanjali. En sanskrit, «Pratyahara», signifie le retrait, la maîtrise des forces ou «nourritures» extérieures.

Par nature, le mental, est à l’affût d’expériences nouvelles. Il reçoit d’innombrables perceptions sensorielles. De ces perceptions découlent des sensations, des émotions, des pensées, et enfin, des actions/réactions.

Pratyahara c’est l’opposé. Progressivement, grâce à l’exercice régulier, le mental s’intériorise et n’est plus affecté par les perceptions sensorielles : la réaction en chaîne mentale est comme momentanément rompue. Le retrait des sens, est une étape avancée du Yoga : il conduit vers l’état de concentration le plus profond.

On comprend aisément qu’un excès de Vata (Air) disperse,  rend instable, sensible et fatigable. Vata a la propension à «courir dans tous les sens», d’un désir à l’autre… perpétuellement insatisfait ! Garder les yeux fermés apaise radicalement Vata. Cela équivaut à une prise de recul par rapport aux nourritures extérieures, c’est en quelque sorte un jeûne des sens.

Pont du Moulin Neuf - Étang de Plounérin

Le Yoga part du principe qu’il y a quelque chose de plus essentiel, de plus captivant, qui émerge à l’intérieur, quand tous les sens et le mental sont au repos. Les techniques de Yoga menant à Pratyahara proposent de goûter et d’expérimenter ce quelque chose. Pendant le cours les yeux bandés, à défaut de voir, on ressent et on écoute. C’est une pratique intérieure, dans la pleine présence aux postures et au souffle… Le mental devient accessoire.

Le cours du Yoga Festival était une première approche de Pratyahara: dans le noir, nous avons habité l’espace intérieur et exploré sa vastitude dans des postures en mouvement, puis statiques. Nous avons chanté des sons dans certaines postures. Puis nous avons écouté le silence, qui émerge, quand tout devient paisible.

Pratyahara, c’est tout d’abord une démarche concrète, faite d’exercices, parfois satisfaisants, parfois un peu arides, répétés inlassablement. La maîtrise des exercices aboutit progressivement sur une expérience profonde, fructueuse et nourrissante, qui se grave sur le grand disque des mémoires. Vient alors le goût pour Pratyahara, puis la méditation. Vient un temps où l’expérience intérieure se fait naturelle et dégage un parfum d’essentiel.

Ainsi, à la lumière de l’Ayurveda, le cycle des saisons peut guider l’exploration du Yoga.

Namaste
Michèle Lefèvre

10 réponses

avr 01 2014

Matinée de yoga du dimanche 27 avril 2014 – Yoga Intégral de Printemps

Publié par sous .Yoga,Stages et Cours

Pour cette prochaine matinée, la pratique proposée permettra d’expérimenter les différents aspects du yoga traditionnel, « yoga intégral » ou « yoga de la synthèse ».

Coeurs de Marie

Thème: « Yoga Intégral » ou « Yoga de la synthèse »

Cette matinée permettra de mieux comprendre la saison printanière et ses effets sur nous, à la lumière de l’Ayurveda et de la pratique adaptée d’un yoga complet ou « intégral ».

Le yoga, c’est un état d’être. C’est aussi l’ensemble des techniques et connaissances qui conduisent à cette expérience.

Le Yoga Intégral, ou Yoga de la synthèse, est une approche traditionnelle qui ouvre à toutes les voies du yoga, dans leur diversité et leur complémentarité. Ses pratiques de yoga sont particulièrement variées.

Roses de printemps

Matinée de yoga:
Dimanche 27 avril 2014 de 9h30 à 13h00

Les matinées de yoga thématiques
sont une occasion d’approfondissement du yoga
pour toute personne pratiquant depuis au moins une année.

Maximum: 22 participants.

Lieu

Salle de danse de Plouigneau - Matinée de yoga

Salle de danse
Plateau Couvert,
Rue de la Libération,
29610 Plouigneau.

Itinéraire >>

Matinée de yoga à Plouigneau

Programme de la Matinée de Yoga

  • Hatha Yoga postural: Asanas (postures) et Mudras (gestes visant à canaliser l’énergie)
  • Pranayama : explication et pratique de plusieurs techniques de respiration
  • Chant de Bijas Mantras (sons primordiaux)
  • Méditation avec Hasta Mudras (gestes des mains)
  • Court exposé: sagesse philosophique de l’Inde.

(avec une pause de 15 minutes en milieu de matinée)

Participation

Matinée de yoga : 24€, soit : yoga : 22€ – Location du lieu : 2€ (payables ensemble)

Apporter votre tapis de yoga et une couverture pour la relaxation.

Inscriptions

Merci de me transmettre au plus tôt vos inscriptions par téléphone ou par le formulaire de contact. Les premiers inscrits seront prioritaires.

Michèle Lefèvre:
téléphone mobile: 06 82 46 81 47
ou fixe: 02 98 72 82 01.

Peut-être y aura-t-il une possibilité de co-voiturage pour les personnes venant de loin. Contacter Michèle.

Mandala

Prochaine matinée de Yoga (et dernière de l’année scolaire)

  • 18 mai 2014.

Il est possible de s’inscrire à l’avance.

Namaste

Mandala

>> Site des stages, cours et matinées de yoga <<

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mar 27 2014

Deux place se sont libérées pour le week-end Yoga selon l’Ayurveda des 29 et 30 mars 2014

Publié par sous .Yoga,Stages et Cours

Si vous souhaitez vous joindre à nous, merci de m’appeler au 06 82 46 81 47. Vous pouvez aussi écrire à l’association: asso.yogamrita@gmail.com.

Yoga et Ayurveda - le Printemps

>> RENSEIGNEMENTS ET INSCRIPTIONS: <<
>> sur le site de l’Association de Yoga Intégral Yogamrita <<

Au Printemps, Mère Nature se réveille et suscite la germination, la croissance. L’énergie monte, tout comme la sève qui suit ce mouvement. La nature fleurit, se colore et verdit. Nous nous sentons renaître, d’une énergie nouvelle, qui nous donne envie de jouir des beautés de la nature renouvelée… Mais pour nous humains, les changements de saisons,  et tout particulièrement celui-ci, de l’hiver au printemps, chamboulent, tant soit peu, nos organismes. Au début du printemps, on peut se sentir fatigué, lourd, … c’est un peu comme sortir d’une phase d’hibernation…

Ce week-end permettra de mieux comprendre la saison printanière et ses effets sur nous, à la lumière de l’Ayurveda et grâce à une pratique adaptée de yoga.

De nombreux conseils seront distillés tout au long du week-end.

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mar 26 2014

Sadhana Pranayama et Méditation (3)

Voici la suite de la Sadhana « Pranayama et Méditation »: 30 minutes, environ… voilà qui peut convenir aux gens très occupés aussi!  

Ombellifère - Pranayama et méditation

Mandala de la Sagesse

Pranayama (15 min.)

Pratiquer 10 minutes d’Ujjayi Prathiloma (décrit plus en détails ici). Ou pratiquer au moins 4 cycles, en cas de manque de temps.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

C’est un Pranayama merveilleux, qui apporte de nombreux bienfaits:

« Ujjâyi Prathiloma agit aussi bien sur le Système Nerveux que sur les processus de la pensée.  Il supprime toutes excitations nerveuses. Il réduit considérablement les interférences des pensées périphériques et aide à obtenir une Plage Mentale libre.  Ujjâyi Prathiloma s’adresse à ceux qui, s’étant tellement impliqués dans leur état émotionnel, ne parviennent plus à en sortir. Ce Prânâyâma ne se pratique que pendant une durée de 15 jours, et doit être suivi d’Ujjâyi Anuloma qui stabilise les effets déjà obtenus. Ne pas oublier que celui-ci n’est efficace qu’avec 4 cycles soit 16 Respirations. Tard dans la soirée, il améliore le sommeil.  Ujjâyi Prathiloma s’introduit en début de Séance, avec Ujjâyi Anuloma obligatoirement à la fin. Ce Prânâyâma est très utile pour se libérer des ‘contrecoups’ des chocs émotionnels. »[1]

Puis pratiquer 5 minutes d’Ujjayi Anuloma (ou 1 cycle en cas de manque de temps): 

Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine gauche
Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine droite
= 1 Ujjayi Anuloma Pranayama

1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)

L’expir est subtil et silencieux. Les respirations sont longues et en pleine conscience.  Allonger les inspirs/expirs autant que confortable, pour rester dans la fluidité, en dehors de toute saccade.

« Ujjâyi Anuloma  défatigue, y aide à l’assimilation dès le 2e temps de Première Digestion.  Autrement dit, son action est plus portée sur le transport de chyle à travers le corps.  Il maintient une bonne circulation dans la Veine Porte. Il soutient les échanges cellulaires. Il peut réduire la dispersion mentale venant d’une fatigue chronique due essentiellement à une mauvaise assimilation ou mauvaise nutrition.  Il est valable à tout âge et en toute saison, ne possédant aucune contre-indication. »[1]

Sribhashyam explique aussi que c’est un Pranayama particulièrement indiqué pour les saisons automnale et hivernale.

[1] Source des citations: Prânâyâma – l’inséparable élément de Yoga, T. K. Sribhashyam. Lire l’article d’où sont tirées les citations en entier: il est très intéressant. D’ailleurs, sur le site Yogakshemam, il y a plein de découvertes à faire, dont plusieurs articles de Sribhashyam et la newsletter de Yogakshemam.

Méditation sur l’axe de lumière (~15 min.)

Assis le dos droit, détendu, en posture de méditation. Développer une grande qualité d’attention à l’instant, tout en demeurant parfaitement posé.

  • Respirer trois à cinq fois lentement et profondément.
  • Puis laisser le souffle se faire naturellement: la conscience s’applique à suivre, sans l’influencer, le processus de respiration, d’un bout à l’autre de chaque mouvement respiratoire, comme si cela était une découverte, une première fois.
    Faire cela pendant 2 minutes.
  • Puis visualiser le corps comme entouré d’une lumière intense et blanche.  Poursuivre cette visualisation et percevoir si un ressenti accompagne l’exercice; prendre acte, sans chercher à provoquer quoi que ce soit.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener progressivement la lumière vers l’axe central du corps; cela forme comme un tube de lumière qui s’étire jusqu’au au-dessus du sommet de la tête. Intensifier cette lumière.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Puis laisser la lumière s’expandre à travers tout le corps.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener la lumière le long de l’axe central, l’y concentrer.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Puis, à nouveau, laisser la lumière s’expandre à travers tout le corps, et même au-delà du corps physique (à 30cm par exemple, ou plus).
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener encore une fois la lumière blanche le long de l’axe central.  Laisser la lumière s’intensifier dans l’axe central du corps, tel un tube, puis redescendre la lumière et la conscience, progressivement, vers à la base de la colonne (Muladhara Chakra).
    Pendant 2 minutes.
  • Observer pendant quelques instants.
  • Puis approfondir la respiration, reprendre conscience de l’environnement et clore la méditation.

La méditation sur la lumière devrait vous procurer une bonne énergie, tout en développant le calme et l’espace intérieur. Mais si ce type de visualisation fait beaucoup de bien à certains, il peut se révéler trop intense pour d’autres:

Si vous trouvez que la pratique vous a trop stimulé ou si vous avez trop chaud après, choisissez un autre type de méditation la prochaine fois.

 

 

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mar 19 2014

Vallée des Saints – Citations

Ce soir, c’était une bouffée d’oxygène en plein milieu des préparatifs de stages. Nous avons pris 2h pour aller visiter la Vallée des Saints et y prendre notre repas du soir, sous forme de pique nique dans l’herbe. Une merveilleuse idée qui m’a donné l’énergie nécessaire pour reprendre le travail (je viens de rentrer de 2 semaines de déplacement et j’ai du retard!). Voici les premières photos, accompagnées de quelques citations…

La Vallée des Saints (Canoët - 22)

« Au printemps, au milieu de l’exultation de la Nature et en plein réveil des sens, il convient de ralentir et d’opter pour la simplicité dans sa vie. Faire de l’espace positif (Sukha) pour ce qui revitalise réellement le corps et l’âme… »

Mandala de la Sagesse

La Vallée des Saints (Canoët - 22)

« Je mêle Dieu à ma vie quotidienne, sans plus de façon.
J’ai Dieu en poche,
avec mon mouchoir, mon porte-monnaie et mes clefs,
j’ai une étoile filante dans mon gousset. »
Henri Brunel

Mandala de la Sagesse

La Vallée des Saints (Canoët - 22)

« La spiritualité ne consiste pas à jouer de façon désinvolte avec les désirs, les ambitions, les théories et les idées. Quand il y a croissance, quand il y a transformation intérieure, cela se reflète dans votre conduite réelle. La qualité de l’être se manifeste par son extension aux relations humaines. »
Vimala Thakar

Mandala de la Sagesse

Photos prises à la Vallée des Saints, Carnoë, 22. Un lieu à voir absolument, si vous passez par la Bretagne (c’est à un peu plus de 20km de chez nous). A ce jour, on compte trente-six statues.

3 réponses

mar 01 2014

«Comment sont les gens dans cette ville?»

Publié par sous Sagesses / Réflexions

Une jolie histoire courte!… Je la partage de temps en temps dans les stages.

Petites filles népalaises

Il était une fois, un vieil homme assis à l’entrée d’une ville du Moyen Orient. Un jeune homme s’approcha et lui demanda:

— «Je ne suis jamais venu ici, comment sont les gens qui vivent dans cette ville?»

Le vieil homme lui répondit par une question:

— «Comment étaient les gens dans la ville d’où tu viens?»

— «Égoïstes et méchants… C’est d’ailleurs la raison pour laquelle j’étais bien content de partir» dit le jeune homme.

Et le vieillard de répondre:

— «Tu trouveras les mêmes gens ici».

Un peu plus tard, un autre jeune homme s’approcha et lui posa exactement la même question:

— «Je viens d’arriver dans la région, comment sont les gens qui vivent dans cette ville?»

— «Dis-moi, mon garçon, comment étaient les gens dans la ville d’où tu viens?»

— «Ils étaient bons et accueillants, honnêtes, j’y avais de bons amis, j’ai eu beaucoup de mal à la quitter», répondit le jeune homme.

— «Tu trouveras les mêmes ici» répondit le vieil homme.

Un marchand qui faisait boire ses chameaux à côté avait entendu les deux conversations. Dès que le deuxième jeune homme s’éloigna, il s’adressa au vieillard sur un ton de reproche:

— «Comment peux-tu donner deux réponses complètement différentes à la même question posée par deux personnes?»

— «Mon fils, dit le vieil homme, celui qui ouvre son cœur change aussi son regard sur les autres. Chacun porte son univers dans son cœur».

Mandala de la Sagesse

Je m’en vais pour une semaine d’ayurveda… puis pour le congrès de Yoga Suisse à Berne… et enfin une journée de « Yoga et Ayurveda » chez Yoga7, à Genève.

A bientôt et bon Yoga!

Mandala de la Sagesse

Sources:
Cette histoire se retrouve à plein d’endroits sur internet. Pas de source disponible.
Photo de Mireille Saliba. Merci Mireille.

Pas de réponse

fév 27 2014

Fiche de Chandra Namaskar (Salutation à la Lune)

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

Namaste!

Chandra Namaskar - nouvelle fiche PDF - gratuit

J’ai refais/remplacé la fiche de la Salutation à la Lune, en me servant de la vidéo en ligne. Rien de neuf, donc… mais un document, plus facile à lire que mes petits dessins!

>> Fiche pdf de Chandra Namaskar (la Salutation à la Lune) <<

>> Vidéo de Chandra Namaskar <<

Bon yoga

une réponse

fév 24 2014

Formulaire du blog et emails des lecteurs

Publié par sous Divers

Perce-neige du jardin

Amis lecteurs,

Merci pour votre régularité sur ce blog, que je vois grandir au fil des années, malgré une présence moins régulière de ma part.

Voilà 7 ans que le blog existe. Ce sont pour moi de bons moments de partage, mais aussi beaucoup de travail. Il n’y a pas que l’écriture, la préparation des fichiers, les images, les réponses aux commentaires du blog (que je peine d’ailleurs aussi à suivre en ce moment)…

Il y a aussi… toute la gestion de ma boîte d’emails qui est conséquente. Voici déjà plusieurs années que je vois le volume de mes emails augmenter considérablement. Et aujourd’hui, à raison de plusieurs centaines d’emails de lecteurs par mois, je ne suis plus en capacité de répondre à tous.

Ainsi, mon temps n’étant pas extensible, je viens de prendre une décision, relative au formulaire et emails que je reçois en privé. Voici le texte que j’ai rajouté au-dessus du formulaire de contact du blog:

Veuillez svp noter que je ne réponds plus aux emails personnels, posant des questions comme:

  • Recommandations en yoga personnelles (pour un problème de santé ou une séance de yoga à objectif spécifique, etc.)
  • Demandes de conseils pour choisir une école de yoga ou une école de formation de professeur de yoga, ou encore pour avoir des idées pour un voyage en Inde, une retraite spirituelle ou faire des stages auprès d’autres enseignants de yoga, …
  • Demandes de conseils de lectures (bibliographies sur mesure), …

Je l’ai fait dans le passé…mais le volume des emails a dépassé mes capacités, et ce temps passé «en privé» l’est au détriment du partage pour tous sur blog.

En vous remerciant pour votre compréhension
OM et en yoga

Je garde désormais ce type de contact privilégié pour mes élèves et anciens stagiaires, car nous nous connaissons et il est plus aisé d’échanger, tout en mesurant là aussi le temps donné.

J’espère ainsi me libérer du temps, car j’en ai besoin pour mon travail professionnel et pour me poser dans ma vie et dans mon yoga:

« Le Yoga, qui ôte tous les maux, est pour celui qui mange avec mesure, se récrée avec mesure, agit, dort et veille avec mesure. »
Bhagavad-Gîtâ, Ch 6.17

La générosité m’est aisée, c’est dans ma nature,… ce genre d’exercice l’est moins. Moi aussi, je suis en chemin.

Bon yoga
Namaste et belle semaine à tous
Michèle

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fév 17 2014

Hasta Mudra du Temps

J’ai présenté dernièrement cette Hasta Mudra simple, après des postures en extension. Cette Mudra est intéressante, car outre les effets cités dans le précédent article, elle influe sur la respiration.

La Mudra du Temps

Technique

S’assoir sur les talons, en Vajrasana (Diamant), le dos en position naturelle et détendue.

Prendre la Mudra du Temps: les dos des premières phalanges se touchent. Les doigts sont repliés contre les paumes, tout en gardant les bouts des doigts et leurs dernières articulations allongées.

Le bout des pouces se touchent et sont dirigés vers le haut.

Placer la Mudra devant le plexus solaire, coudes écartés, doigts tournés vers soi, mais sans toucher le tronc. Respiration tranquille. Laisser la Mudra diffuser ses effets puis reposer les mains.

Effets

Cette Mudra contribue au centrage et au relâchement du stress.

Selon Gertrud Hirschi elle régule la thyroïde.

Ainsi placée devant soi, elle a des effets proches de la Mahat Yoga Mudra: elle favorise la respiration yogique complète.

Mandala de la Sagesse

Source d’information sur la Mudra: Mudras de bien-être pour le corps, l’âme et l’esprit, Gertrud Hirschi, Le Courrier du Livre, 2010.

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fév 14 2014

Préparations à la posture du Chameau, Ustrasana

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Voici un petit complément à l’article sur Ustrasana, la posture du Chameau, il s’agit de préparation et variante à la posture, qui requièrent de mettre en place tous les éléments importants pour Ustrasana.

Extension à genoux

Extension sur un pied et un genou

Tout d’abord, voici une extension plus douce qu’Ustrasana, qui peut être utilisée comme préparation à la posture.

Prise de la posture:

  • Monter sur une inspiration.
  • Respirer plusieurs fois dans la posture, si possible en Ujjayi.
  • Amener la conscience vers le centre du cœur (Anahata Chakra).

Chercher à :

  • avancer le pubis (contraction des fessiers et étirement de l’avant de la cuisse dont le genou est au sol), tout en rentrant le bas ventre,
  • installer Mula Bandha,
  • monter le centre du sternum vers le plafond,
  • rapprocher les omoplates et descendre les épaules
  • Si possible, mettre les mains à plat au sol.

Quitter doucement la posture sur une expiration lente.

Accommodations:

  • Nuque sensible: ne pas laisser aller la tête en arrière. Allonger la nuque, visage dirigé devant soi.
  • Doigts et/ou poignets sensibles: Si les mains ne sont pas à plat au sol, en cas de doigts sensibles, plier un  peu les doigts pour éviter de les mettre en hyperextension. Dans cette posture, il y a beaucoup plus de poids sur les mains/doigts que dans Ustrasana. Comme souvent des personnes le ressentent, voici encore quelques accommodations:

Extension à genoux

Ou:

  • utiliser deux briques de yoga pour se surélever, ou
  • se mettre sur les poings.

Dans les deux cas, tourner l’intérieur des poignets vers soi.

Mandala de la Sagesse

Variante d’Ustrasana

Puis, si souhaité, pratiquer cette variante d’Ustrasana:

Extension à genoux

C’est une variante qui se prend comme expliqué dans l’article sur Ustrasana, mais:

  • une seule main vient se poser sur le talon,
  • l’autre bras est en extension vers le haut et l’arrière,
  • tourner la tête en direction du talon attrapé.

Tenir la posture plusieurs respirations. Puis la quitter sur une expiration. Se placer assis sur les talons quelques instants.

Puis faire l’autre côté. postures suggérées pour Ustrasana.

Les bienfaits de ces postures rejoignent ceux d’Ustrasana.

Précautions:

  • Eviter ces extensions en cas de douleur dorsale ou lombalgie.
  • Toujours, et plus encore en cas en cas de lombaires sensibles,  rechercher l’autograndissement du dos et bien gainer le bas du dos, (utiliser la musculature abdominale, dorsale, fessiers). Rechercher à répartir l’ouverture sur toute la longueur du dos, en engageant pleinement la région thoracique.

Mandala de la Sagesse

Hasta Mudra du Temps

Puis s’assoir en Vajrasana (Diamant), le dos en position naturelle et détendue. Enchaîner avec cette Hasta Mudra, la Mudra du Temps:

La Mudra du Temps

 

Placer la Mudra devant le plexus solaire, coudes écartés, doigts tournés vers soi, mais sans toucher le tronc. Respiration méditative. Laisser la Mudra diffuser ses effets puis reposer les mains.

Plus d’informations sur la Hasta Mudra du Temps, ici>>

Mandala de la Sagesse

Source pour la Mudra: Mudras de bien-être pour le corps, l’âme et l’esprit, Gertrud Hirschi, Le Courrier du Livre, 2010.

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